Zdrave masti su važna komponenta u prehrani bilo koje žene. Oni vam pomažu da apsorbirate vitamine, pomažu u proizvodnji hormona i jačaju zdravlje srca i mozga, prema American Heart Association.
Da, gušenje hrane s visokim udjelom masnoće bez obaziranja na količinu može biti, dobro, tov. Gram masti (bilo koje vrste) sadrži devet kalorija, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, što je više nego dvostruko više od grama ugljikohidrata ili proteina (u njima je svaki 4 kalorije). Ključno je uvrstiti najzdravije masti u svoju prehranu u pravim količinama.
: Zašto trebate jesti mast da biste sagorjeli masti
Idealan ukupni unos masti za žene
Količina ukupne masnoće koja je potreban ženama izražena je kao Prihvatljivi raspon distribucije makrohranjivih sastojaka ili AMDR, koji se proteže od minimalne količine masti koja vam je potrebna da biste ostali zdravi i maksimalne količine koju možete konzumirati bez povećanja rizika od kroničnih bolesti.
Prema prehrambenim smjernicama 2015.-2020. Iz američkog Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, žene bi trebale dobiti od masti između 20 i 35 posto ukupnih dnevnih kalorija.
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za gubitak kilograma? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
Većina žena treba dnevno 1.600 do 2.400 kalorija, ovisno o dobi i razini aktivnosti. Na temelju potrošnje od 2000 kalorija dnevno, AMDR prevodi iz 400 do 700 kalorija iz masti dnevno, što djeluje na 44 do 78 grama.
Evo ADMR-a za raspon razina kalorija:
Preporučene masne žitarice dnevno za žene
|
Ukupne dnevne kalorije |
Ukupne dnevne masne grame |
|---|---|
|
1600 |
36 - 62 |
|
1800 |
40 - 70 |
|
2000 |
44 - 78 |
|
2200 |
49 - 86 |
|
2400 |
53 - 93 |
Ograničite zasićene masti
Imajte na umu da vrsta masti koju jedete čini razliku.
"Visoki unos zasićenih masti povezan je s povećanjem LDL-a ili lošeg kolesterola tijekom vremena, što može dovesti do nakupljanja plaka u našim arterijama i, zauzvrat, do srčanih bolesti", objašnjava Mariska Gordon, RD, dijetetičarka iz Copeman Healthcare u Edmontonu, Alberta, Kanada.
Iz tog razloga trebali biste paziti na unos zasićenih masti. Najčešći izvori zasićenih masnoća u američkoj prehrani su mramorno crveno meso (govedina i svinjetina), piletina s kožom, maslac, sir, sladoled i mnoga restoranska hrana.
Američka udruga za srce preporučuje unos ne više od 6 posto dnevnih kalorija iz zasićenih masti. U dnevnoj prehrani od 2.000 kalorija ne smije biti više od 120 kalorija (oko 13 grama) iz zasićenih masti.
Evo što izgleda za ostale uobičajene dnevne razine kalorija:
Preporučene zasićene masne masnoće dnevno
|
Ukupno kalorija |
Ukupne dnevne zasićene masne grame |
|---|---|
|
1600 |
11 |
|
1800 |
12 |
|
2000 |
13 |
|
2200 |
15 |
|
2400 |
16 |
Učitajte se na MUFAS i PUFAS
Većina dnevnih masti trebala bi potjecati od mononezasićenih i polinezasićenih masti. Polinezasićene masti (PUFAS) uključuju esencijalne omega-3 masne kiseline, koje pomažu u sprečavanju upala i smanjenju razine triglicerida i „lošeg“ kolesterola u krvi. Mogu se naći u masnoj ribi, orasima, kukuruznom ulju, sjemenkama suncokreta i šafraniku. Mononezasićene masti (MUFAS) čine isto - istovremeno povećavajući dobar kolesterol. Dobri izvori MUFAS-a uključuju maslinovo ulje, kanolino ulje, kikirikijevo ulje i avokado.
Institut za medicinu nije utvrdio preporuke za MUFAS ili PUFAs, ali Akademija za prehranu i dijetetiku (AND) predlaže da PUFAS čini 3 do 10 posto dnevnih kalorijskih masti, dok bi 15 do 20 posto masnih kalorija trebalo doći iz MUFAS-a., Evo kako izgledaju AND-jeve preporuke za uobičajeno brojanje kalorija:
Preporučene dnevne grame MUFAS-a i PUFAS-a
|
Ukupne dnevne kalorije |
Ukupne dnevne grame MUFAS-a |
Ukupne dnevne grame PUFAS-a |
|---|---|---|
|
1600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Dok zamijenite zasićene masti nezasićenim mastima, možete imati više od koristi od kardiovaskularnog sustava.
Konzumiranje primarno nezasićenih masti može vam pomoći da održavate zdravu težinu. Nakon što jedete, metabolizam se povećava kako probavlja hranu. Ova termogeneza izazvana hranom raste više nakon što konzumirate nezasićene masti nego zasićene masti, navodi se u izvješću objavljenom u travnju 2014. godine Europskog časopisa za prehranu . Konkretnije, u istraživanju je MUFAS još više pojačao termogenezu nego PUFAS.
Ako vam praćenje grama izgleda zastrašujuće, glavna stvar koju trebate zapamtiti je da većina vašeg ukupnog unosa masti treba potjecati od MUFAS-a i PUFAS-a.
Cindy Klinger, RDN, LDN, integrativna dijetetičarka iz Cambiati Wellnessa u Lafayetteu u Kaliforniji kaže da je pojednostavljenje stvari put. "Ne radimo brojanje kalorija ili grama", kaže ona o svojoj praksi. "Umjesto toga, fokusiramo se na porcije i obično preporučujemo jednu ili dvije porcije masnoće po obroku."
Imajte na umu da je jedna porcija jednaka jedna žličica maslaca s orasima, jedna žlica za cijele orahe, jedna četvrtina avokada ili jedna žličica ulja.
