Nakon što postignete napredak i izgubite ozbiljnu težinu, suočavate se sa najfrustriranijim dijelom mršavljenja: gubitkom posljednje malo masnoće. Znate da je potrebna niskokalorična dijeta i predano vježbanje za smanjivanje trbušnih masnoća, ali izgleda da te strategije više ne rade. Duboka visceralna masnoća koja vam proširuje pojas opada pozitivno na prehranu i vježbanje. Potkožne masnoće, stvari koje se mogu zagušiti na trbuhu nakon što ste legli, daleko je izazovniji gubitak. Morat ćete se još više posvetiti prehrani i vježbanju i u nekom ćete se trenutku zapitati vrijedi li to uopće.
Vrhunski gubitak masnoće u trbuhu
Kad vam srednji dio bude prevelik - ženama veće od 35 centimetara ili muškarcima 40 centimetara - neophodno je napraviti izmjene u prehrani i vježbanje kako biste umanjili rizik od kroničnih bolesti. Kada ste spustili značajnu težinu s manjim obrocima, zdravijim odabirom hrane i minimalno 250 minuta kardiola s umjerenim intenzitetom tjedno, želite više. Ravan trbuh koji bi mogao otkriti čak šesterokut, čini se kao mogućnost.
Ali ako ste na zdravoj tjelesnoj težini, posljednji zalogaj trbušnih masti samo je kozmetički problem. Potkožna masnoća nije metabolički aktivna kao duboka visceralna masnoća koju ste uspješno izgubili. Ako ste normalne težine, ova masnoća koja sjedi točno ispod kože ne smatra se velikom brigom za zdravlje.
Ispitajte unos kalorija
Kako gubite kilograme, vaš se metabolizam usporava, jer podržava manje tijelo. Da biste izgubili posljednji dio masti, možda ćete morati dodatno smanjiti unos kalorija. Za svakih 5 kilograma koje ste izgubili potrebno vam je 25 do 50 kalorija manje da biste održali svoju težinu. Ako ste izgubili kilograme i niste ponovno procijenili svoju dnevnu brzinu sagorijevanja kalorija, učinite to. Upotrijebite internetski kalkulator ili se obratite dijetetičaru kako biste procijenili svoju trenutnu veličinu, dob, spol i razinu aktivnosti kako biste dobili točno sagorijevanje kalorija.
Zatim oduzmite kalorije kako biste stvorili deficit potreban za dalje gubitak kilograma. Ne zaboravite da ne jedete manje od 1200 kalorija dnevno ili se ne suočite s ekstremnim nedostatkom, gubitkom mišića i potencijalno zastoj metabolizma. Možda ćete se trebati složiti sa samo 1/2 kilograma tjedno mršavljenja, s manjkom od 250 kalorija dnevno. Kada nastavite gubiti kilograme, ipak ne možete odrediti odakle dolazi. Možda ćete htjeti izgubiti posljednji dio trbuha, ali možda ćete umjesto toga vidjeti bedra i ruke. Vaše tijelo gubi na težini na genetski unaprijed određeni način.
Promjene u prehrani da izgube posljednji dio trbušne masti
Da biste došli do 6 do 9 posto tjelesne masti za muškarce ili 16 do 19 posto za žene potrebne za postizanje super ravnog trbuha, morat ćete se pozivati na veću prehrambenu brižnost. Što ste stariji, to je teže prilagoditi tijelu i stajati ravnomjernije.
Dodatno smanjite veličine porcija i eliminirajte većinu šećera, rafiniranih žitarica, alkohola i zasićenih masti. Jesti u restoranima i u socijalnim situacijama je izazov jer se držite relativno restriktivnog plana obroka. Vaš unos proteina može se također lagano povećati što će vam pomoći da izdvojite vrijeme koje provodite u teretani stvarajući mišićnu masu kako biste podigli metabolički sagorijevanje i podržali napetu tjelesnost.
Obroci će sadržavati samo jednu do dvije porcije - svaka o veličini vašeg dlana - od mršavih proteina, poput pilećih prsa, ribe ili tofua. Uz svaki obrok popijte 2 šalice vlaknastog, vodenastog povrća i 1 do 2 obroka nezasićenih masti, poput 1/2 uši sjeckanih orašastih plodova ili 1/2 žlice maslinovog ulja. Ne izbjegavajte sve ugljikohidrate, već ograničite svoj izbor na minimalno prerađene verzije, poput smeđe riže ili quinoe, a vaše obroke na oko 1/2 šalice za vrijeme obroka i nakon treninga. Grickalice se sastoje od neprocesiranih opcija koje uvijek uključuju neke bjelančevine: Primjer su sirutka proteina surutke u mlijeku, sir s niskim udjelom masti s jabukom ili tvrdo kuhano jaje sa stranom mrkve i celera. Sve veličine za posluživanje obroka i zalogaja uklapaju se u vašu određenu unos kalorija.
Vježbajte intenzivnije i češće
150 do 250 minuta vježbanja tjedno koje vodi dobrom zdravlju i potiče mršavljenje najvjerojatnije neće biti dovoljno da izgubite zadnji dio trbušne masti. Svakodnevno povećavajte vježbe na 60 do 75 minuta. Četiri ili pet ovih sjednica trebalo bi biti dovoljno intenzivno da se znojite - pokušajte trčati, kardio kickboxing ili biciklističku klasu.
Trening snage bitan je za napuštanje i gubitak posljednjeg dijela trbušne masnoće. Ako već ne trenirate snagu, počnite s skromnim dva sesija tjedno i pomoću vlastite tjelesne težine ciljajte na sve glavne mišićne skupine - uključujući bokove, bedra, ruke, prsa, leđa i ramena. Potreban vam je samo jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe jer olakšavate tijelu proces. Propadi i ostali temeljni radovi pomažu u stvaranju mišića ispod masti koju pokušavate izgubiti, ali neće učiniti da masnoća odlazi.
Kako postajete jači, ugradite utege i radite do tri skupa. Također možete dodati još jednu ili dvije sesije dizanja tjedno. Ako je moguće izvesti određenu težinu za 12 ponavljanja, vrijeme je za teže. Svakih nekoliko tjedana promijenite redoslijed vježbi ili ih potpuno promijenite da vaše tijelo ne bi pogodilo visoravan.
