Kad je u pitanju vježbanje, više je uvijek bolje, zar ne? To je istina do određene točke, a za većinu ljudi nema problema raditi neke kardio vježbe svaki dan. U stvari, brojni stručnjaci, uključujući i one na klinici Mayo, preporučuju da to učinite upravo, ciljajući na oko 30 minuta kardio vježbanja svaki dan kako bi vaše tijelo bilo zdravo. Uz spomenuto, ako počnete osjećati simptome pretreniranosti, vrijeme je da nazovete stvari natrag.
Savjet
U pravilu, da, možete raditi kardio svakodnevno, mada ako niste natjecateljski sportaš ili prema nalogu liječnika, možete biti fleksibilniji u načinu na koji zakazujete svoju vježbu. Međutim, budite oprezni na znakove pretreniranosti koji upućuju na to da biste trebali napustiti svoju fitnes rutinu.
Smjernice o intenzitetu i trajanju zdravlja
Pronalaženje prave količine kardiovaskularnog vježbanja za vas znači i uravnotežiti ne samo količinu, već i kvalitetu - ili bolje rečeno - intenzitet. Iako se stručne preporuke malo razlikuju, svi su u istom općem osnovnom programu, a zlatni standard na nacionalnoj razini jesu američki odjeli za zdravstvo i ljudske usluge Smjernice o fizičkoj aktivnosti.
Prema tim smjernicama, da bi održali dobro zdravlje, odrasli bi trebali dobiti barem 150 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardio intenzivnog intenziteta tjedno. Ako možete nadoknaditi udvostručenje tog iznosa - 300 minuta umjerenog kardioa ili 150 minuta energičnog kardio-tjedna, uživat ćete u još većim zdravstvenim koristima.
Sada se odlučite
Ali ako ste entuzijastični trkač, planinar ili biciklist, mogli biste otkriti tih pet sati u tri ili četiri dugačka izleta tijekom tjedna. Ili ako ste ljubitelj Zumbe, potrebno je nekoliko dana udvostručenja na Zumba klasama da biste ispunili smjernice za tjedan. Ako biste radije svakodnevno udarali u trenerku ili eliptični trener u teretani, mogli biste potrošiti nešto više od 40 minuta svake sesije radeći kardio i još uvijek ispuniti taj zdravi cilj.
Dno crta je da je odabir rasporeda vježbanja koji radi za vas - tako da ste u mogućnosti da ga zapravo držite i idealno čak i da u njemu uživate - važniji za vaše zdravlje od svakodnevnog boravka u teretani.
Pazite na simptome pretreniranosti
Recimo da se svaki dan udaraš kardio treningom, bilo da je to zato što je znoj tvoje sretno mjesto ili treniraš kako bi postigao atletski cilj, ili si jednostavno postavio novi fitness cilj i želio si stvarno započeti s praskom. Obavezno upozorite na znakove i simptome pretreniranosti, do kojih možete doći jer ste vježbali prošli „tip tipku“ gdje vježbanje počinje učiniti više štete nego koristi.
To se obično događa zato što ili niste dali svom tijelu dovoljno vremena za oporavak između vježbi - na kraju krajeva, postajete jači kako se oporavljate između treninga, a ne tijekom samih vježbi - ili zato što svom tijelu niste dali dovoljno zdravog goriva (hrana i vode) da se pravilno oporavi. Neki uobičajeni simptomi da pretjerate do te mjere da sebi nanesete štetu uključuju:
- Pretjerani umor
- Razdražljivost, poteškoće u koncentraciji ili raspoloženje
- Kronične ozljede
- Gubitak apetita
- Depresija
Ukrcaj se za svoje zdravlje
Ozljede pretjerane upotrebe još su jedan problem koji vam se može dogoditi ako radite tako često da se vaše tijelo ne može oporaviti između bokova. Također se pojavljuju ako koristite pogrešan oblik, bilo da se radi o kardio vježbama poput trčanja ili za vježbe dizanja utega.
Očito su upotreba ispravnog oblika i omogućavanje odgovarajućeg vremena oporavka dva ključna faktora za izbjegavanje prekomjernih ozljeda. Ali možete još više spajati palubu u svoju korist tako što ćete vježbati više puta ili se baviti više vrsta vježbe, tako da vaše tijelo ne prolazi kroz isti skup pokreta svaki put kada se lomi znoj.
To bi moglo značiti miješanje trčanja s rolanjem ili povremeno odbacivanje trkačke staze za trening u krugu. Dobivate ideju: Samo je pomiješajte. Osim što smanjujete rizik od ozljeda zbog neprestanih ponavljajućih pokreta, unakrsni trening također vam može pomoći da izbjegnete mišićne neravnoteže koje se ponekad pojave ako vaši treninzi naglašavaju određene mišiće u tijelu, a zanemarite druge.
Ako radite kardio za mršavljenje
Kardiovaskularna tjelovježba često se tretira kao srebrni metak za mršavljenje, a svakako je vrlo učinkovita. Na primjer, ako težite 185 kilograma, tada brojevi Harvard Health Publish-a kaloriraju vaše sagorijevanje za pola sata plivanja energičnih krugova ili trčanja na 6 mph pri 444 kalorije. To je 444 kalorije u samo 30 minuta - što bi vas, ovisno o prehrambenim navikama, moglo usmjeriti s pravim deficitom kalorija da izgubite kilogram tjedno ili više.
Savjet
"Kalorijski deficit" znači da sagorijevate više kalorija nego što unosite; to je ključ gubitka kilograma, jer vaše tijelo koristi pohranjenu masnoću kako bi osiguralo tu dodatnu energiju.
Ali nemojte se toliko fokusirati na nagradu za mršavljenje da biste sebe ugurali u zemlju; dugoročno mršavljenje odnosi se na promjene načina života kojih se možete dugoročno pridržavati. Pokušajte si priuštiti minimum punog odmora u tjednu. Ako tek počinjete, možda će vam trebati više odmora, iako možete postupno povećavati učestalost treninga kako se vaše tijelo prilagođava, što će se dogoditi brže nego što očekujete.
Ne pribojavajte se treninga s utezima raditi i u vašoj fitness rutini. Ne samo da će vam dati predah od ponavljajućeg pokreta kardio treninga, već će vam pomoći i u stvaranju mršave mišićne mase koja pojačava metabolizam, ubrzava gubitak kilograma i stvara ugodan oblik koji će se otkriti tijekom mršavljenja.
