Kreatin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u hrani, ali može se uzimati i u obliku suplemenata. Učinkovito je u povećanju zaliha ATP-a, koji je glavni izvor energije vašeg tijela za kratke, intenzivne vježbe, a može pomoći u izgradnji mišića. Kada započnete s novim ciklusom kreatina, morat ćete uzimati veću dozu nekoliko dana - to je poznato kao faza punjenja. Da biste postigli maksimalne rezultate, vaš trening mora biti u toku tijekom faze utovara.
Faza utovara
Prema Charlesu Poliquinu, vlasniku Poliquin Performance Center-a za elitne sportaše, faza punjenja je presudna za uzimanje kreatina, jer omogućava vašem tijelu da nadopuni vlastite prodavaonice kreatina. Polikvin savjetuje uzimanje 0, 45 g kreatina po kilogramu tjelesne težine tokom pet dana, koji se, ako želite, može razgraditi na manje doze. Nakon toga nastavite s neprekidnim 5 do 10 g dnevno. Svaki bi ciklus trebao trajati oko osam do 10 tjedana, s razmakom od četiri tjedna između.
Testiranje
Jedna od pretpostavljenih prednosti kreatina je ta da povećava vašu snagu i razinu snage. Da biste vidjeli koliko dobro reagirate na kreatin, trebali biste postaviti neke testove tijekom faze utovara. Odaberite dvije vježbe snage, kao što su čučanj i klupa, i zabilježite maksimum jednog ponavljanja. Dodajte eksplozivnu vježbu, poput vertikalnog skoka ili skoka u dalj i vježbu koja traje otprilike 10 do 20 sekundi, poput sprinta na 100 metara. Zapišite svoje utege, udaljenosti ili vremena te ponovno testirajte na kraju ciklusa da biste vidjeli koliko dobro reagirate na kreatin.
Područja hvatanja
Prema istraživanjima sa Sveučilišta na Havajima, kreatin pomaže uvući više vode u vaše mišićne stanice, čineći da mišići izgledaju veći. Da biste to iskoristili, možda ćete htjeti izvoditi vježbe koje također pomažu da napunite mišiće. Izvodite vježbe polaganoj tempi i držite svako ponavljanje u trajanju od dvije sekunde u najvišem položaju kontrakcije, dok stisnete mišiće koliko god možete. To uvlači više krvi u mišiće i u kombinaciji s povećanom količinom vode čini vaše mišiće većim. Međutim, upozorenje: Kako kreatin crpi vodu iz ostatka tijela, korisno je piti dodatnih nekoliko čaša vode tijekom faze punjenja, kako biste spriječili dehidraciju.
Kardiovaskularni trening
Iako je kreatin najpoznatiji po svojim dobrobiti za snagu i razinu snage, on također može pomoći u dužem trajanju. Kako se umarate tijekom događaja izdržljivosti, u vašim mišićima počinju se stvarati vodikovi ioni i mliječna kiselina, izazivajući osjećaj pečenja i prisiljavajući vas da smanjite intenzitet. Kreatin se može vezati na vodikove ione, odgađajući nakupljanje mliječne kiseline i smanjujući mišićnu bol. Kako biste maksimalno iskoristili ovaj učinak, pokušajte izvesti jednu ili dvije duže kardiovaskularne seanse, poput plivanja, trčanja ili vožnje biciklom tijekom faze utovara.
