Suncokretovo ulje je prirodno bogato zdravim mono- i polinezasićenim masnim kiselinama i izvrstan je izvor vitamina E. Ali jeste li znali da postoje različite vrste suncokretovih ulja? Ovisno o sorti biljke suncokreta i procesu proizvodnje, svaka vrsta ulja ima različite profile masnih kiselina. Važno je razumjeti prednosti i razlike, tako da možete odabrati koje je ulje za vas najzdravije.
Savjet
Suncokretovo ulje ne sadrži kolesterol, malo je zasićenih masti, bogato je oleinskom i linoleinskom kiselinom i puno vitamina E, što ga čini zdravim izborom za većinu kulinarskih primjena.
Hranjivi sadržaj suncokretovog ulja
Sva suncokretova ulja sastoje se uglavnom od masti, a sav udio kalorija dolazi iz masti . Vašem tijelu treba malo masti za energiju, probavu i apsorpciju vitamina. Prehrambene smjernice preporučuju da vaš dnevni unos masti treba biti manji od 10 posto vašeg ukupnog unosa kalorija.
Neke masti su zdravije od drugih i važno je konzumirati prave vrste masti kada su u pitanju jestiva ulja. Dostupne su tri uobičajene vrste suncokretovog ulja i svaka se razlikuje u svom prehrambenom sadržaju masnih kiselina.
Sve vrste suncokretovog ulja odličan su izvor vitamina E i daju malu količinu vitamina K. Ne sadrže kolesterol, bjelančevine ili natrij.
Suncokretovo ulje visoke oleine
Ova vrsta ulja je od suncokreta uzgajanih da u njihovim sjemenkama imaju visoku koncentraciju oleinske kiseline. Visoka oleinska ulja smatraju se zdravima zbog većeg sadržaja omega-3 i nižeg sadržaja omega-6 masnih kiselina u usporedbi s drugim vrstama suncokretovih ulja.
Razdioba masti po žlici visoko oleinskog suncokretovog ulja, koja sadrži 70 posto ili više oleinske kiseline, je:
- Kalorije: 124 ili 6 posto dnevne vrijednosti
- Ukupna masnoća: 14 grama
- Zasićene masti: 1, 4 grama
- Monozasićene masti 11, 7 grama
- Polinezasićene masti:.5 grama
- Omega-3 masna kiselina: 26, 9 miligrama
- Omega-6 masna kiselina: 505 miligrama
Suncokretovo ulje srednje oleine
Srednji oleinski je ulje koje se koristi za prženje i začinjavanju salatama . Često se naziva "NuSun" i koristi se u komercijalne svrhe pripreme hrane. Sadržaj masti u žlici ulja srednjeg oleinskog je:
- Kalorije: 119 ili 6 posto dnevne vrijednosti
- Ukupna masnoća: 13, 5 grama
- Zasićene masti: 1, 2 grama
- Mononezasićene masti 7, 7 grama
- Polinezasićene masti: 3, 9 grama
- Omega-3 masna kiselina: 5 miligrama
- Omega-6 masna kiselina: 3.905 miligrama
Linoleinsko suncokretovo ulje
Linoleinsko suncokretovo ulje sastoji se od više polinezasićenih omega-6 masti, ali im nedostaje zdravih omega-3. Ovo može izazvati zabrinutost jer bi linolno suncokretovo ulje moglo uravnotežiti presudni omjer omega-3 prema -6 u vašoj prehrani. University Health News kaže da biste trebali konzumirati najmanje dvostruko veću količinu omega-3 u odnosu na ostale masti u vašoj prehrani. Ako koristite linolno suncokretovo ulje, obavezno dodajte malo ribe ili druge hrane bogate omega-3 hranom.
Raspad masti 1 žlice ulja s oko 65 posto linoleinske kiseline je:
- Kalorije: 119 ili 6 posto dnevne vrijednosti
- Ukupna masnoća: 13, 5 grama
- Zasićene masti: 1, 4 grama
- Monozasićene masti 2, 5 grama
- Polinezasićene masti: 8, 9 grama
- Omega-3 masna kiselina: 0
- Omega-6 masna kiselina: 8.870 miligrama
Prednosti linolne kiseline
Linoleinska kiselina je esencijalna masnoća i najčešća polinezasićena omega-6 masna kiselina. Omega-6 masne kiseline važne su za stvaranje staničnih membrana, posebno u vašoj koži. Linoleinska kiselina također proizvodi prostaglandine, koji su lipidi slični hormonima koji pomažu u zgrušavanju krvi i umjerenoj kontrakciji mišića.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, zamjena zasićenih masnoća linolnom kiselinom može pomoći smanjenju ukupnog kolesterola, uključujući LDL. Uz to, linolna kiselina može pomoći poboljšati osjetljivost na inzulin i krvni tlak.
Istraživanje je utvrdilo da se linolna kiselina pretvara u različite spojeve koji ublažavaju upalu. To može pomoći smanjenju rizika od nekoliko kroničnih bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Studija iz 2017. objavljena u Europskom časopisu za kliničku prehranu otkrila je da čak i vrlo visok unos linolne kiseline ne smanjuje njenu sposobnost kao protuupalno.
Prednosti oleinske kiseline
Oleinska kiselina je najčešća mononezasićena masna kiselina u vašem tijelu. Važna je za pravilnu fluidnost membrane, što utječe na hormonski odgovor, transport minerala i zdravlje vašeg imunološkog sustava. Oleinska kiselina je glavni izvor energije za stanice u vašem tijelu za provođenje mnogih metaboličkih procesa.
Budući da je oleinska kiselina poznata po tome što potiče pravilno funkcioniranje mozga, konzumiranje suncokretovog ulja može imati pozitivan učinak na vaše emocionalno stanje kada se koristi kao zamjena za manje zdrave masti.
Izvješća iz dva kohortna istraživanja pokazala su da oleinska kiselina ima značajan utjecaj na raspoloženje i ponašanje. Kad su prehrambene zasićene masnoće zamijenjene oleinskom kiselinom, ispitanici su imali povećanje energije i smanjenje osjećaja ljutnje i neprijateljstva. Ti su rezultati objavljeni u American Journal of Nutrition 2013. godine.
Zdravstvene tvrdnje za oleinsku kiselinu
FDA je odobrila da jestiva ulja koja sadrže najmanje 70 posto oleinske kiseline, kao što je suncokretovo ulje sa visokim udjelom oleinske kiseline, ispunjavaju uvjete za označavanje tvrdnji o kardiovaskularnim zdravstvenim prednostima kada se koriste za zamjenu zasićenih masti.
Iako studije ostaju donekle nepovjerljive, FDA je ispitala 7 malih kliničkih studija 70-postotnog ulja s sadržajem oleina i utvrdila da je većina imala učinak na snižavanje razine LDL-a i ukupnog kolesterola u usporedbi s dijetom koja sadrži zasićene masti.
Koristi od vitamina E
Sve vrste suncokretovog ulja bogate su vitaminom E koji vam može pomoći u zaštiti od bolesti. Vitamin E ima antioksidacijska svojstva koja neutraliziraju štetne slobodne radikale u vašem tijelu. Slobodni radikali nastaju kao rezultat metaboličkih procesa, poput probave ili iz okoliša, poput onečišćenja zraka.
Osim što jača vaš imunološki sustav u borbi protiv invazije virusa i bakterija, vitamin E je od vitalne važnosti za očuvanje zdravih krvnih žila upravljajući zgrušavanjem krvi pomažući stanicama da djeluju u obavljanju važnih tjelesnih funkcija.
Fitosteroli u suncokretovom ulju
Linoleinsko suncokretovo ulje sadrži 13, 5 miligrama fitosterola , prirodni biljni sterol koji se nalazi u biljkama. Budući da su fitosteroli po strukturi slični kolesterolu u vašem tijelu, obojica se natječu za apsorpciju u probavnom sustavu. Zbog toga se blokira apsorpcija kolesterola što stvara potencijalno smanjenje razine kolesterola u krvi.
Studija iz 2014. godine, objavljena u Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics, izvijestila je da Nacionalni program obrazovanja o kolesterolu preporučuje osobama s visokim kolesterolom da konzumiraju 2 grama fitosterola svaki dan kako bi smanjili rizik od srčanih bolesti.
Jesu li aldehidi zastrašujući?
Istraživanja su pokazala da suncokretovo ulje može postati kancerogeno kada se zagrijava. Suncokretovo i ostala polinezasićena ulja stvaraju visoku razinu štetnih toksina kada se koriste u kuhanju na visokoj temperaturi. Kako ulje počinje oksidirati, mijenja se kemijski sastav i oslobađaju se toksični spojevi, zvani aldehidi .
Što duže suncokretovo ulje bude podvrgnuto toplini, to je veće oslobađanje velike količine aldehida. Čak i ako udišete pare iz zagrijanih ulja, unosite aldehide.
Studija, objavljena u Journal of Hazardous Materials 2017. godine, uspoređivala je emisije aldehida u različitim uljima i načinima kuhanja i pronašla duboko prženje, nakon čega je prženje u tavi, a potom miješanjem, proizvelo najviše toksina. Suncokretovo ulje pokazalo je najveću emisiju ukupnih aldehida, bez obzira na način kuhanja. Zaključci studije sugerirali su nježno kuhanje, poput miješanja, kako bi se ograničila izloženost aldehidima.
