Kad žele napraviti zdravu promjenu prehrane, neki odabiru hranu bez glutena i bez šećera. Hrana bez glutena postaje sve uobičajenija i za neke ljude nužnost. Hrana bez šećera također je široko dostupna, ali mnoge zdrave namirnice, uključujući voće i jogurt, sadrže prirodne šećere, što ovo pitanje čini malo zbunjujućim. U konačnici, smanjivanje ili izbjegavanje slatkih pića, slatkiša, deserta i drugih slatkiša te ograničavanje ili izbjegavanje dodanih šećera realniji su ciljevi, jer izbjegavanje svih šećera nije praktično niti potrebno. Mnogo hranljivih i ukusnih namirnica je bez glutena i ne sadrži dodane šećere.
Popis hrane
Gluten se nalazi u pšenici, raži, ječmu i namirnicama napravljenim s tim sastojcima. Šećer je prirodno prisutan u voću, povrću, mlijeku i jogurtu. Većina ljudi koji pokušavaju izbjeći šećer još uvijek uključuju cjelovite, neobrađene namirnice s prirodnim šećerima i izbjegavaju dodane šećere - poput meda, stolnog šećera ili kukuruznog sirupa. Hrana bez glutena i koja ne sadrži šećere ili sadrži samo prirodne šećere uključuje: - Svo sirovo voće, smrznuto voće bez dodanog šećera i neko konzervirano voće bez šećera. - Svježe ili obično, smrznuto povrće i većina konzerviranog povrća. - životinjski protein kao što su jaja, govedina, svinjetina, i nemasna perad i riba. - Biljni proteini poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i većine tofua. - Obični, neo aromatizirani mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta, sira i maslaca. - Žitarice bez glutena poput kvinoje, riže, kukuruza, tapioke, prosa i bez glutena. - obična crna kava kao i neki čajevi.
Prednosti
Izbjegavanje glutena nužno je onima koji imaju celijakiju, autoimunu bolest. Prema članku iz travnja 2015. u "Ujedinjenom europskom časopisu o gastroenterologiji", oni koji pate od celijakije mogu osjetiti štetu svom gastrointestinalnom sustavu kada jedu gluten. Pored toga, neki ljudi koji su osjetljivi ili netolerantni na gluten doživljavaju širok spektar simptoma, uključujući bol u trbuhu, bolove u zglobovima i mišićima, umor i depresiju.
Smanjenje količine dodanog šećera u prehrani je mudra strategija prehrane za izbjegavanje viška, ali praznih kalorija, a ograničavanje hrane s malo korisne prehrambene koristi. Ograničavanje šećera može pomoći smanjiti unos kalorija kada pokušavate smršavjeti. Osobe s dijabetesom imaju koristi od suzbijanja dodanih šećera, ali umjerene količine šećera, po mogućnosti iz hranjive hrane koja sadrži prirodne šećere, mogu se uklopiti u njihove ciljeve ugljikohidrata.
Izbjegavanje glutena
Pri prelasku na bezglutensku dijetu, čitanje oznaka hrane neophodno je. Mnogo namirnica, poput sojinog umaka, prerađenog mesa i juha, može sadržavati tragove glutena, a izraz "bez pšenice" ne znači uvijek "bez glutena". Prema Zakladi bolesti celijakije, osim izbjegavanja očiglednih izvora kao što su pšenica, raž i ječam, prehrambeni sastojci poput slada, dekstrina, modificiranog škroba hrane i sirupa od smeđeg riže mogli bi svakom proizvodu dodati tragove glutena. Važno je razumjeti kako jesti dobro kad izbjegavamo gluten jer mnogi kruh i tjestenine bez glutena sadrže malo vlakana, a mnoge pripremljene i boksovane namirnice bez glutena mogu biti visoko prerađene i sadrže nezdrave punila poput natrijuma i trans masti.
Izbjegavanje šećera
Trenutno ne postoji razlika između prirodnih i dodanih šećera na oznaci hrane. Do srpnja 2018. sve će oznake hrane biti jasnije i navesti količinu dodanih šećera zajedno s ukupnim šećerima. Do tada, kako biste ograničili dodane šećere, provjerite oznake sastojaka. Naizgled zdrava hrana poput pakiranih smoothieja i granola može navesti šećer ili kukuruzni sirup kao prvi ili drugi sastojak - što ukazuje na visoki udio šećera. Skriveni šećeri nalaze se i u preljevima za salatu, umacima od tjestenine i voću u konzervi. Riječi koje završavaju na -ose i sastojci označeni sirupima mogu ukazivati i na dodani šećer.
Mjere opreza i sljedeći koraci
Kada razmišljate o bezglutenskoj prehrani ili imate problema sa celijakijom, razgovarajte s liječnikom. Također, pitanja o dijabetesu ili mršavljenju trebaju se usmjeriti prema zdravstvenom osoblju. Kada se želite prebaciti na bezglutensku dijetu i na ona koja imaju malo dodanih šećera, razgovarajte s registriranim dijetetičarom kako biste procijenili trenutnu prehranu, po potrebi promijenili i pomogli u planiranju obroka. Dijetetičar također može pružiti edukaciju o važnosti promjena prehrane za određene uvjete i dati savjete za pridržavanje.
Recenzirao: Kay Peck, MPH RD
