Otprilike 25 posto muškaraca u dobi od 35 do 44 godine ima visoki krvni tlak, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ono što je još alarmantnije jest da samo oko polovica njih ima stanje pod nadzorom. Ako se ne liječi, visoki krvni tlak može dovesti do srčanog udara, moždanog udara, bolesti bubrega i zatajenja srca. Dok će neki muškarci možda trebati pomoć lijekova, mnogi drugi će možda moći kontrolirati krvni tlak slijedeći zdravu prehranu.
Otkrijte DASH
Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, dijeta koja sadrže malo masti, zasićenih masti i kolesterola te sadrži puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s malo masti pomažu u smanjenju krvnog tlaka. Ovaj plan prehrane, nazvan Prehrambeni pristupi zaustavljanju hipertenzije ili DASH, dijeta dopušta samo 27 posto kalorija iz masnoća, od kojih je 6 posto zasićenih masti. Ugljikohidrati čine 55 posto kalorija na dijetalnom planu, dok bjelančevine osiguravaju preostalih 18 posto. Dok ste na DASH dijeti, jedete 6 do 8 obroka žitarica, 4 do 5 porcija povrća, 4 do 5 obroka voća, 2 do 3 obroka mliječnih proizvoda s malo masnoće, 2 do 3 obroka zdravih masti i ulja i 6 ili manje obroka nemasnog mesa, peradi i ribe. Također vam je dopušteno 4 do 5 obroka orašastih plodova i sjemenki i 5 ili manje porcija slatkiša ili dodanih šećera, poput džema, tjedno.
Brojite svoje kalorije
Ako imate prekomjernu težinu, gubitak kilograma može značajno utjecati na smanjenje sistolnog i dijastoličkog krvnog tlaka. Slijedeći smjernice DASH prehrane, a također paziti na unos kalorija, ima veći utjecaj na krvni tlak nego slijedeći samo dijetu s niskim udjelom masti. Potrebe kalorija razlikuju se ovisno o vašoj visini, težini, dobi i razini aktivnosti, pa surađujte s nutricionistom za izračun idealnog broja kalorija za vas.
Zadržite Natrij
Postojeće prehrambene smjernice preporučuju ograničavanje unosa natrija na najviše 2.300 miligrama dnevno; međutim, ako imate visok krvni tlak, trebali biste ograničiti unos na manje od 1500 miligrama dnevno. Usredotočite se na svježu, cjelovitu hranu i klonite se pakirane, konzervirane ili smrznute hrane koja je često opterećena viškom natrija. Tijekom kuhanja aromatizirajte namirnice začinima bez natrija i svježim ili sušenim biljem.
Pakiranje na kaliju
Visok omjer kalij i natrij povezan je s većom vjerojatnošću sposobnosti održavanja normalnog krvnog tlaka jer kalij smanjuje učinke natrija. 40-godišnji muškarac s visokim krvnim tlakom trebao bi konzumirati najmanje 4.700 miligrama kalija svaki dan putem unosa hrane bogate kalijem poput krumpira, rajčice, banane, gljiva, tune, naranče, grožđica i lisnatog zelenog povrća.
