Dijetalni alat nazvan glikemijski indeks, ili GI, mjeri koliko brzo se hrana koja sadrži ugljikohidrate probavlja i pretvara u glukozu u tijelu. Održavanje stalne razine glukoze u vašem krvotoku, umjesto vožnje biciklom s energetskih vrhova i korita, može imati pozitivne učinke na vaše zdravlje, uključujući poboljšano upravljanje težinom i smanjeni rizik od kroničnih bolesti. Ugljikohidrati s laganim probavljanjem koji imaju GI ispod 55, ponekad se nazivaju i "sporim" ugljikohidratima jer se sporije probavljaju.
Povrće i voće
Većina povrća je hrana s niskim GI, uključujući artičoke, šparoge, brokoli, kupus, cvjetaču, celer, patlidžan, sve vrste zelja, okra, paprike, tikvice i tikvice. Primjeri sporih ugljikohidrata među škrobastim povrćem su grašak, mrkva, peršin i yams, a sve se brzo probavlja. Voće je obično više prirodnih šećera nego povrće, pa ih tijelo brže probavlja i apsorbira. Ipak, brojni plodovi smatraju se sporim ugljikohidratima, uključujući jabuke, naranče, breskve, kruške, šljive, nektarine i grejpfrut.
Grah i mahunarke
Grah i mahunarke čine dobar izbor kada tražite sporog probavljanja ugljikohidrata. Oni s GI mlađim od 55 godina uključuju pečeni grah, grašak s crnim očima, crni grah, slanutak, bubreg, mornarski grah, leću, soju i kikiriki. Dodatna prednost ovih namirnica je da su bogata izvorima biljnih bjelančevina ako pokušavate smanjiti unos životinjskih proteina.
Vrste žitarica
Općenito, cjelovite žitarice probavljaju sporije od visoko rafiniranih žitarica poput bijelog kruha. Žitarice koje najsporije probavljaju obuhvaćaju 100% kameni mljeveni kruh od pšenice ili bundevenik, pšenice i kukuruzne tortilje, kvinoja, smeđa riža, valjana ili čelična zobena kaša, zobene mekinje, ječam i bulgur. Prema njima, ječam i zob imaju najmanje GI vrijednosti, prema Savjetu za prehranu žitarica i mahunarki.
: Dijabetes s niskim GI popisom hrane
Mliječne i nemliječne alternative
Možda mliječne proizvode ne mislite kao ugljikohidrate, ali ova hrana isporučuje prirodni šećer u obliku laktoze. Neke mliječne namirnice sa sporim probavljanjem uključuju obrano i mlijeko s punim masnoćama; sirevi kao što su Cheddar, mocarela i skut; i jogurt. Nemliječne alternative poput bademovog i sojinog mlijeka također se smatraju ugljikohidratima koji sagorevaju sporo, ali rižino mlijeko nije.
: Popis namirnica s niskim glikemijskim ugljikohidratima
Orašasti plodovi i sjemenke
Sa svojim visokim udjelom masti, visokim udjelom bjelančevina i niskim ugljikohidratima, orašasti plodovi i sjemenke su hrana koja se sporo probavlja. Na primjer, orasi, bademi, pistacije, pinjoli, lješnjaci i indijski indijski indikatori svrstavaju se u GI ispod 25 godina, a sjeme sezama, amaranta, tikvice, suncokreta i proklijalo je ispod 35 godina. Maslac od kikirikija je carb koji se brzo probavlja, kao i nezaslađene paste i maslačka napravljena od oraha s niskim GI.
Prednosti namirnica s niskim glikemije
LDL kolesterol povezan je s rizikom od moždanog udara i srčanih bolesti, glavnim uzrokom smrtnosti kod dijabetičara. Pokazalo se da hrana s niskim glikemije smanjuje ukupni LDL kolesterol. Studija je sustavno pregledala 28 ispitivanja o učinku dijeta sa niskim GI na lipide u krvi. Nalazi objavljeni u časopisu Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti pokazali su konzistentne dokaze da hrana s niskim GI smanjuje ukupni LDL-kolesterol bez utjecaja na HDL-kolesterol.
Stanje poznato kao fetalna makrosomija uzrokuje da se novorođenče rodi znatno veće od prosjeka. To se događa u žena koje tijekom trudnoće razviju visoku razinu šećera u krvi, čak i ako nisu dijabetičari. Studija, objavljena u časopisu Medicine 2016., otkrila je da dijeta sa niskim glikemije značajno smanjuje rizik od makrosomije.
: Slabo glikemijski deserti
