Mnogi od nas sanjaju o padu dovoljno kilograma kako bi imali ravan, bikini želudac, ali ako već niste mršavi, vjerojatno će vam trebati duže od tjedan dana. Smanjivanje trbuha ovisi o smanjenju ukupnog postotka tjelesne masnoće i za to vam treba vremena, ovisno o tome koja je početna točka. Kad je to rečeno, sva nada se nije izgubila. Ako utvrdite da je vaš želudac problematično područje, nekoliko prilagodbi može dovesti do velikih rezultata tijekom tjedana ili mjeseci. Prije promjene prehrane ili započinjanja novog programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom, posebno ako niste navikli na vježbanje.
Pojačajte bjelančevine za ravne želuce
Kada slijedite niže kalorijsku dijetu za smanjenje tjelesne masnoće, pojačan unos proteina može povećati gubitak masnoće u trbuhu, pokazalo je istraživanje objavljeno u listopadu, broju časopisa Nutrition Metabolizam i kardiovaskularne bolesti. U istraživanju su istraživači stavili subjekte na redovitu dijetu ili visokoproteinsku dijetu u trajanju od 12 tjedana. Ljudi koji sadrže visoku razinu proteina općenito su iskusili veći gubitak masnoće - uključujući više gubitka masnog tkiva u trbuhu - od onih koji imaju redovitu dijetu.
Američki fakultet za sportsku medicinu sugerira da ljudi koji vježbaju i treninzi snage trebaju unositi do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Dakle, ako težite 140 kilograma, trebaće vam do 112 grama proteina dnevno. Možete povećati unos proteina izvorima bjelančevina poput jaja, pilećih i purećih prsa, mršavih rezova govedine, jogurta s niskim udjelom masti, ribe, suhog graha i sira.
Smanjite ugljikohidrate do tankog stomaka
Postoji razlog zbog kojeg graditelji tijela smanjuju unos ugljikohidrata kad žele izbaciti trbuhu masnoću. Smatra se da niži unos ugljikohidrata, čak i skromno, poboljšava reakciju tijela na inzulin, što može pomoći smanjenju masnoća u trbuhu. Drugim riječima, kada jedete manje ugljikohidrata, vaše tijelo oslobađa manje inzulina i pretvara se u masti za energiju.
Istraživači su ovu ideju testirali na dobrovoljcima koji su imali dijabetes tipa 2. Volonteri su slijedili ili dijetu s niskim udjelom masti ili dijetu s nižim ugljikohidratima, a oni koji su bili na dijeti s manje ugljikohidrata izgubili su više trbušnih masnoća. Autori su zaključili da prehrana s nižim ugljikohidratima ima blagotvorne učinke na raspodjelu masti i cjelokupni sastav tijela u usporedbi s dijetom s malo masti. Studija je objavljena u broju za Journal of Nutrition za siječanj 2015. godine.
Borite se sa mastima da biste smanjili trbuh
Iako zvuči kontraintuktivno da biste jeli masnoću da biste poravnali trbuh, istina je da vaše tijelo treba masnoće da bi funkcioniralo i vrsta masti koju odaberete može promijeniti. Dodavanje masti srednjeg lanca vašem planu upravljanja težinom može povećati gubitak masti, uključujući trbušnu masnoću, pokazala je studija objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, objavljenom 2008. godine.
Klinički podaci pokazuju da masti srednjeg lanca sagorijevaju više kalorija nego masti dugog lanca, prema autorima. Kako bi provjerili dovodi li ovo povećanje kalorija do povećanja gubitka masti, sudionici su u svoj program mršavljenja dodali masti srednje lance ili maslinovo ulje - koje sadrži masti dugog lanca. Skupina koja je konzumirala masti srednjeg lanca izgubila je više ukupne masti i više trbušnih masti u odnosu na skupinu koja je imala maslinovo ulje.
Ako želite dodati masti srednjeg lanca u svoj plan obroka, najčešći i najbogatiji izvor je kokosovo ulje. Možete dodati par žličica u smoothie ili ga koristiti za prženje povrća.
Vježba za ravan trbuh
Uz hranjivu dijetu, dobivanje dovoljno tjelovježbe može pomoći u smanjenju ukupne tjelesne masti i trbušnih masnoća. Najbolje je sudjelovati u aerobnim vježbama - kao što su trčanje, biciklizam ili plivanje - i u treningu snage. Istraživači su otkrili da je kombiniranje aerobne tjelovježbe i treninga snage uzrokovalo veći gubitak masnoće u trbuhu nego samo aerobna tjelovježba, pokazalo je istraživanje objavljeno u svibnju 2003. godine u časopisu "Physiological Anthropology and Applied Human Science". Ako niste navikli na vježbanje, počnite sporo sprečavati ozljeda.
Američki koledž sportske medicine preporučuje dobivanje najmanje 150 do 250 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan. Ovu preporuku možete ispuniti vježbajući 30 do 60 minuta dnevno pet dana u tjednu. U tri od tih dana - kao što su ponedjeljak, srijeda i petak - možete trenirati dio svog vremena vježbanja. Pozovite stručnjaka za fitnes za pomoć u kreiranju programa vježbanja koji odgovara vašim potrebama.
