Podizanje tegova poboljšava snagu i izdržljivost, smanjuje rizik od ozljeda, povećava atletske performanse, jača kosti i zglobove, snižava krvni tlak i pomaže vam da izgubite masnoću. Dok neki nastoje smršavjeti i pojačavaju kondiciju, drugi teže povećanju mišićne mase što može dovesti do jačanja težine u treningu snage. Hoćete li dobiti ili izgubiti težinu prilikom dizanja utega, ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući prirodu i intenzitet vašeg programa dizanja utega i vaše prehrane.
Savjet
Moguće je doživjeti povećanje tjelesne težine - bilo stjecanjem mišićnog tkiva ili viška masnoće zbog konzumiranja previše kalorija.
Podizanje i povećanje težine
Dizanjem se možete udebljati ili izgubiti - ovisno o vašim ciljevima. Kalkulator sagorijenih kalorija može vam pomoći procijeniti količinu sagorijenih kalorija na osnovu vaše težine i napora. Dizanje utega diže glukozu u krvi, a zatim sagorijeva glikogen - ugljikohidrate iz hrane koju ste pojeli tijekom dana, a koji su pohranjeni u jetri i mišićima.
Dizanje utega također podiže masne kiseline iz vaših prodavaonica masnih naslaga. Rutinsko dizanje tegova pojačava vaš metabolizam. To gradi vitke mišiće, za održavanje kojih je potrebno više kalorija nego masnoća, pa sagorijevate više kalorija čak i kada se opuštate.
Uzmite u obzir gustoću
Bez obzira želite li povećati snagu, pojačati mišićni tonus ili razviti krupne, dobro definirane mišiće, dizanje utega pomaže vam da sagorijevate masnoću i razvijate mišiće. Masnoća je manje gusta od mišića i zauzima manje prostora, tako da možete mršaviti čak i kada ne gubite kilograme ili možda dobivaju na težini.
Dajte svom tijelu vremena, možda i nekoliko mjeseci, da se ponovno prilagodi kako se prilagođava vašoj novoj rutini vježbanja, i izmjerite se s ravnalom vrpce za praćenje napretka. Kada dižete tegove, centimetara i izgled, a ne kilogrami, mogu vam poslužiti kao najbolja mjera napretka.
Usporedite vrste treninga
Bodybuilding koristi trening s utezima za poboljšanje mišićnog razvoja, oblika i estetike tijela. Bodybuilderi rade anaerobni trening visokog intenziteta, što znači da imaju manje ponavljanja puno teže. Trening snage pojačava funkcionalni učinak mišića. Trening snage uključuje izvođenje više ponavljanja s manje težine.
Bodybuilderi mogu koristiti trening snage, ali to čine kako bi mogli podići više težine kako bi poboljšali svoju tjelesnost. Bodybuilderi, usredotočeni na razvoj mase, teže dobijaju na težini, ali s treningom snage možete izgubiti kilograme ili dobiti na težini, ovisno o tome koliko masti imate, što možete izgubiti, koliko kalorija sagorite u različitim aktivnostima i kako upravljate svojom prehranom.
Pazi na dijetu
Prehrambeni aspekti važni su i za trening snage i za bodybuilding. Upotreba utega razgrađuje mišićno tkivo, a aminokiseline sadržane u proteinu neophodne su za obnovu tkiva. Vrsta mišićnog napora koja se koristi u dizanju utega, posebno u bodybuildingu, koristi ugljikohidrate za gorivo, tako da dizači utega dižu oprez konzumiranju ugljikohidrata, što mnogi dieteri pokušavaju izbjeći ili umanjiti.
Dizači utega, ali posebno bodybuilderi, teže su se više fokusirati na pružanje adekvatne energije kao poticaj za vježbanje. Za razliku od dijeta i promatrača težine, njihova briga više je pri izgradnji mišićne mase nego smanjenju kalorija. Iako i izgradnja snage i bodybuilding zahtijevaju pažljivu pažnju prehrane, bez obzira na to da li ste dobili ili izgubili kilogram, u konačnici je određen unosom kalorija u odnosu na kalorije koje sagorite tijekom vježbanja i drugih dnevnih aktivnosti.
Dodajte malo Cardio-a
Pazite na svoju energetsku ravnotežu. Ne pretrpavajte se ugljikohidratima. Umjesto toga, povećajte svoj protein za povećanje energije i izgradnju mišića. Proteini se mogu konzumirati prije ili poslije vježbanja. Prema studiji iz 2017. godine koju je objavila kompanija PeerJ, vrijeme konzumiranja proteina ne donosi značajnu razliku u izgradnji mišića - obje su mogućnosti korisne.
