Pretežne strije već godinama koriste sportski timovi i učitelji tjelesnog odgoja kako bi istegnuli mišiće koljena. Međutim, ovo rastezanje ispada bez prednosti među trenerima i nastavnicima jer predstavlja veći rizik od ozljede od ostalih istegnuća tetiva. Ako želite koristiti ovo protezanje, posavjetujte se s fitness stručnjakom i steknite upute o pravilnom obliku kako biste smanjili rizik od ozljede.
Položaj
Da biste izveli istezanje prepreke, zauzmite sjedeći položaj i ispružite jedno koljeno pod kutom od 45 stupnjeva od bokova, na taj način nalikujući položaju koji sportaš na stazi ima prilikom čišćenja prepreke. Drugu nogu postavite ravno ispred sebe. Povucite uzduž ravne noge što dalje. Ako ste u mogućnosti doći do gležnja, zgrabite ih i opustite se. Inače zgrabite najudaljeniju točku noge na kojoj se možete opustiti i savjetuje, savjetuje Andrew Saul, autor knjige „Liječnik sam“. Zadržite ovo mjesto brojeći 25.
Rizik
Istezanje prepreke nosi veći rizik od ozljede od ostalih dionica. Istezanje prepreke prisiljava bočno pokretanje vašeg zgloba koljena, koje je dizajnirano samo da se savija i produžuje, u skladu s "Paketom osobnih fitnesa koji se dobro osjećaju sjajni nastavnički resursi", Charles S. Williams. Neugodan zakretni moment na savijenom koljenu opterećuje tetive i ligamente zgloba. Williams preporučuje uporabu alternativne vježbe kako bi se rizik od ozljede sveo na najmanju moguću mjeru. Sigurnija istezanja postavljaju vaše tijelo u dobar anatomski položaj i izoliraju mišić koji istežete, navodi se u "Cijelom vodiču za trčanje" Earl W. Fee-a.
izmjene
Možete izmijeniti potezanje prepreke tako da postane sigurnije i manje stresno za zglob koljena. Umjesto da zauzmete položaj konja s jednim koljenom savijenim pod kutom od 45 stupnjeva iza vas, savijte nogu koju ne istežete tako da potplat stopala bude prislonjen uz unutrašnjost bedara na nozi koju ćete istezati. Odatle se nagnite naprijed da biste izveli istezanje.
Alternativa
Američko vijeće za vježbanje preporučuje rastezanje potkoljenica u leđima kao alternativu potezu prepona. Izvedite ovo istezanje ležeći na leđima i podignite jednu nogu tako da se nasloni na rub zida. Vaša druga noga leži ravno na podu i ispružena je preko ruba zida. Pomaknite se u položaj koji vam omogućava da se odmarate što je moguće više od stražnjeg dijela uzdignute noge uz zid. Ne podižite kukove prema podu i ne usmjeravajte nožne prste prema stropu. Stisnite četveroglave mišiće dok lagano izdahnete i povlačite nožne prste prema tijelu bez da se dopušta da se bokovi ili donji dio leđa kreću, savjetuje ACE.
