Možda ste vidjeli ljude kako vježbaju s bojnim konopima u teretani i pomislili ste: "Vau! To izgleda super", ali nikad ih niste pokušavali. Iako mogu izgledati zastrašujuće ili čak jednodimenzionalno, uz malo kreativnosti, borbeni konopci mogu postati jedan od vaših omiljenih komada opreme u teretani.
Borbeni konopci nisu samo inovativni način da dodate raznolikost svom treningu, već vam daju i visoko učinkoviti trening cijelog tijela, sagorijevanje kalorija, izgradnju vitkih mišića i poboljšanje funkcionalne snage. Ovih 12 poteza su izazovni, ali možda ih jednostavno naučite voljeti! Svaki izvodite na vrijeme, počevši od 15 do 25 sekundi i postupno se povećavajući na 30 do 45 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMožda ste vidjeli ljude kako vježbaju s bojnim konopima u teretani i pomislili ste: "Vau! To izgleda super", ali nikad ih niste pokušavali. Iako mogu izgledati zastrašujuće ili čak jednodimenzionalno, uz malo kreativnosti, borbeni konopci mogu postati jedan od vaših omiljenih komada opreme u teretani.
Borbeni konopci nisu samo inovativni način da dodate raznolikost svom treningu, već vam daju i visoko učinkoviti trening cijelog tijela, sagorijevanje kalorija, izgradnju vitkih mišića i poboljšanje funkcionalne snage. Ovih 12 poteza su izazovni, ali možda ih jednostavno naučite voljeti! Svaki izvodite na vrijeme, počevši od 15 do 25 sekundi i postupno se povećavajući na 30 do 45 sekundi.
1. Stojeći čučanj s naizmjeničnim valovima
1. Počnite uspravnim četvrtastim stavom s prekrivačem iznad glave, ostavljajući malo zagušenja u užetu.
2. Spustite bokove natrag u položaj za čučanj kao da ćete sjesti u stolac, prenoseći svoju težinu na pete i održavajući uspravna prsa.
3. Snažno pomičite ruke prema gore i dolje, naizmjenično ruku (jedna gore i jedna dolje, a zatim prebacite) i voziku kroz noge kako biste dobili najviše snage.
Dajte sve od sebe da održavate konzistentne valove tijekom cijelog seta. Ali sa svakim setom možete vaditi svoje valove od velikih do malih mijenjajući količinu koju podižete i spuštate konop. Manji valovi ciljaju mišiće u brzom trzaju i brzini u rukama, a veći valovi promiču veću uključenost jezgre i ukupnu snagu kroz ruke i noge.
1. Počnite uspravnim četvrtastim stavom s prekrivačem iznad glave, ostavljajući malo zagušenja u užetu.
2. Spustite bokove natrag u položaj za čučanj kao da ćete sjesti u stolac, prenoseći svoju težinu na pete i održavajući uspravna prsa.
3. Snažno pomičite ruke prema gore i dolje, naizmjenično ruku (jedna gore i jedna dolje, a zatim prebacite) i voziku kroz noge kako biste dobili najviše snage.
Dajte sve od sebe da održavate konzistentne valove tijekom cijelog seta. Ali sa svakim setom možete vaditi svoje valove od velikih do malih mijenjajući količinu koju podižete i spuštate konop. Manji valovi ciljaju mišiće u brzom trzaju i brzini u rukama, a veći valovi promiču veću uključenost jezgre i ukupnu snagu kroz ruke i noge.
2. Stojeći čučanj s dvostrukim valovima
1. Počnite uspravnim četvrtastim stavom s prekrivačem iznad glave, ostavljajući malo zagušenja u užetu.
2. Spustite bokove natrag u položaj za čučanj kao da ćete sjesti u stolac, prenoseći svoju težinu na pete i održavajući uspravna prsa.
3. Pomičite ruke gore i dolje zajedno, stvarajući jedan stalni val s obje strane užeta kroz set.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Počnite uspravnim četvrtastim stavom s prekrivačem iznad glave, ostavljajući malo zagušenja u užetu.
2. Spustite bokove natrag u položaj za čučanj kao da ćete sjesti u stolac, prenoseći svoju težinu na pete i održavajući uspravna prsa.
3. Pomičite ruke gore i dolje zajedno, stvarajući jedan stalni val s obje strane užeta kroz set.
3. Skoči čučanj na Power Slam
1. Počnite stajati i pobrinite se da imate dosta zagušenja u užadi.
2. Spustite kukove unatrag i eksplodirajte kroz stopala dok skačete s poda.
3. Dok se gurate prema gore, istodobno duboko udahnite i ispružite ruke visoko iznad glave.
4. Dok sletiš, baci konop na pod s što većom snagom, potonuvši se natrag u čučanj i snažno izdahnuvši.
Ovaj plyometric potez povećava vaš eksploziv i sveukupnu snagu. Obavezno upotrijebite pravilan oblik disanja kako biste potaknuli regrutaciju jezgrenih mišića - udišite dok skačete, izdahnite dok silazite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Počnite stajati i pobrinite se da imate dosta zagušenja u užadi.
2. Spustite kukove unatrag i eksplodirajte kroz stopala dok skačete s poda.
3. Dok se gurate prema gore, istodobno duboko udahnite i ispružite ruke visoko iznad glave.
4. Dok sletiš, baci konop na pod s što većom snagom, potonuvši se natrag u čučanj i snažno izdahnuvši.
Ovaj plyometric potez povećava vaš eksploziv i sveukupnu snagu. Obavezno upotrijebite pravilan oblik disanja kako biste potaknuli regrutaciju jezgrenih mišića - udišite dok skačete, izdahnite dok silazite.
4. Stojeća rotacija u hip-bacanju
1. Polazeći od četvrtastog držanja, držite konopac podupirući prema dolje.
2. Spustite bokove do polovice čučnjeva i održavajte atletski stav tijekom cijelog seta.
3. Uhvatite konopac do desnog kuka i snažno ga prebacite preko torza do lijevog kuka.
4. Dok prelazite konopac prema lijevom boku, okrenite desnu nogu i koljeno prema unutra, kao da stezali bubu ispod lopte svog stopala.
5. Čim uže sleti na pod, odmah preusmerite konop preko torza natrag prema desnom boku, okrećući lijevu nogu i koljeno prema unutra.
Ovaj funkcionalni potez borbenog konopa cilja vašu jezgru i noge. Koncentrirajte se na stvaranje energije od poda gore kroz noge, kroz jezgru i kroz ruke.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Polazeći od četvrtastog držanja, držite konopac podupirući prema dolje.
2. Spustite bokove do polovice čučnjeva i održavajte atletski stav tijekom cijelog seta.
3. Uhvatite konopac do desnog kuka i snažno ga prebacite preko torza do lijevog kuka.
4. Dok prelazite konopac prema lijevom boku, okrenite desnu nogu i koljeno prema unutra, kao da stezali bubu ispod lopte svog stopala.
5. Čim uže sleti na pod, odmah preusmerite konop preko torza natrag prema desnom boku, okrećući lijevu nogu i koljeno prema unutra.
Ovaj funkcionalni potez borbenog konopa cilja vašu jezgru i noge. Koncentrirajte se na stvaranje energije od poda gore kroz noge, kroz jezgru i kroz ruke.
5. Podijeli čučanj s rotacijom hip-toss-a
1. Počnite stajati, ali prije početka, spusti desnu nogu iza sebe u stavu za split-čučanj. Provjerite je li vaše lijevo koljeno (prednja noga) postavljeno iznad lijevog gležnja pod kutom od 90 stupnjeva, a desna noga (stražnja noga) slično je pod kutom od 90 stupnjeva, oko dva ili tri inča od zemlje. Vaši kukovi trebaju biti naprijed naprijed.
2. S rukom uhvatite podnožje od unutarnje strane lijeve noge do vanjske strane lijeve noge, držeći jezgru tijesnom u pokretu.
3. Čim konop sleti, odmah prebacite konopac preko lijeve noge. Radite to kontinuirano kroz svoj set.
4. Nakon što kompletirate set s lijevom nogom prema naprijed, napravite set desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom natrag.
Uz pomoć ove varijacije prethodno pređite na sljedeću razinu. Ako držite položaj split-čučnjeva, izazov ćete snagom nogu i stabilnošću jezgre.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Počnite stajati, ali prije početka, spusti desnu nogu iza sebe u stavu za split-čučanj. Provjerite je li vaše lijevo koljeno (prednja noga) postavljeno iznad lijevog gležnja pod kutom od 90 stupnjeva, a desna noga (stražnja noga) slično je pod kutom od 90 stupnjeva, oko dva ili tri inča od zemlje. Vaši kukovi trebaju biti naprijed naprijed.
2. S rukom uhvatite podnožje od unutarnje strane lijeve noge do vanjske strane lijeve noge, držeći jezgru tijesnom u pokretu.
3. Čim konop sleti, odmah prebacite konopac preko lijeve noge. Radite to kontinuirano kroz svoj set.
4. Nakon što kompletirate set s lijevom nogom prema naprijed, napravite set desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom natrag.
Uz pomoć ove varijacije prethodno pređite na sljedeću razinu. Ako držite položaj split-čučnjeva, izazov ćete snagom nogu i stabilnošću jezgre.
6. Podnožje utičnice
1. Započnite svoj četvrtasti položaj držanjem konopa ispod ruke. Pazite da ima dosta zagušenja u užadi.
2. Napravite tradicionalni skakač, ali kako vam noge skaču u širokom položaju, budite sigurni da se pojačavaju kroz noge.
3. Skočite noge na početak i spustite ruke.
Ova varijacija skakača s bojnim užetima cilja na vaša ramena, leđa, ruke i noge. Vozeći se kroz noge većom snagom od tradicionalne skakaonice pomoći ćete rukama da podignete konopac preko glave. Ako ne uspijete koristiti noge, ova vježba bit će mnogo teža nego što bi trebala biti. Ako se mučite, pokušajte jedan po jedan, okupljajući se nakon svakog.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Započnite svoj četvrtasti položaj držanjem konopa ispod ruke. Pazite da ima dosta zagušenja u užadi.
2. Napravite tradicionalni skakač, ali kako vam noge skaču u širokom položaju, budite sigurni da se pojačavaju kroz noge.
3. Skočite noge na početak i spustite ruke.
Ova varijacija skakača s bojnim užetima cilja na vaša ramena, leđa, ruke i noge. Vozeći se kroz noge većom snagom od tradicionalne skakaonice pomoći ćete rukama da podignete konopac preko glave. Ako ne uspijete koristiti noge, ova vježba bit će mnogo teža nego što bi trebala biti. Ako se mučite, pokušajte jedan po jedan, okupljajući se nakon svakog.
7. Skok škare s naizmjeničnim valovima
1. Pretpostavite četvrtasti položaj s preklopnim rukohvatom na užetu.
2. Kad ste spremni, skočite i spustite desnu nogu iza sebe i gurnite lijevu nogu prema naprijed - poput podijeljenog čučnjeva, ali samo bokovima potapajući do polovice dubine punog podijeljenog čučnja.
3. Istim pokretom podignite desnu ruku i spustite lijevu ruku prema vanjskoj strani lijeve noge.
4. Eksplodirajte iz napola podijeljenog čučnjeva na skok, prebacujući noge dok ste u zraku i istodobno dovodeći lijevu ruku gore, a desnu ruku dolje s vanjske strane desne noge.
Važno je stvarno usredotočiti se na korištenje nogu kako bi vam pomoglo. Počnite polako dok ne budete mogli kontrolirati cijeli potez. Kada imate dobru kontrolu pokreta, povećajte brzinu tako da su ponavljanja uzastopna, bez stanke između skokova.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pretpostavite četvrtasti položaj s preklopnim rukohvatom na užetu.
2. Kad ste spremni, skočite i spustite desnu nogu iza sebe i gurnite lijevu nogu prema naprijed - poput podijeljenog čučnjeva, ali samo bokovima potapajući do polovice dubine punog podijeljenog čučnja.
3. Istim pokretom podignite desnu ruku i spustite lijevu ruku prema vanjskoj strani lijeve noge.
4. Eksplodirajte iz napola podijeljenog čučnjeva na skok, prebacujući noge dok ste u zraku i istodobno dovodeći lijevu ruku gore, a desnu ruku dolje s vanjske strane desne noge.
Važno je stvarno usredotočiti se na korištenje nogu kako bi vam pomoglo. Počnite polako dok ne budete mogli kontrolirati cijeli potez. Kada imate dobru kontrolu pokreta, povećajte brzinu tako da su ponavljanja uzastopna, bez stanke između skokova.
8. Gornji dio puta prema gore prema dolje
1. Izvadite se iz svog četvrtastog držanja i pomoću preklopa na nadlakticu na pola čučnjeva.
2. Vozite kroz noge kako biste digli ruke prema gore i prema van, tako da ruke oblikuju Y preko glave (slično kao skakač, ali bez nogu). Udahnite duboko dok podižete ruke.
3. Jednom kada vam ruke dođu do vrha, izdahnite dok rukama gurnete prema tlu.
4. Dok slijetate, potonite bokove natrag u puni čučanj.
5. Skočite nogu na dasku kao u burpi, s rukama ispod ramena.
6. Odmah skočite noge natrag držeći noge širokim, a zatim stanite na resetiranje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Izvadite se iz svog četvrtastog držanja i pomoću preklopa na nadlakticu na pola čučnjeva.
2. Vozite kroz noge kako biste digli ruke prema gore i prema van tako da vaše ruke tvore Y iznad glave (slično kao skakač, ali bez nogu). Udahnite duboko dok podižete ruke.
3. Jednom kada vam ruke dođu do vrha, izdahnite dok rukama gurnete prema tlu.
4. Dok slijetate, potonite bokove natrag u puni čučanj.
5. Skočite nogu na dasku kao u burpi, s rukama ispod ramena.
6. Odmah skočite noge natrag držeći noge širokim, a zatim stanite na resetiranje.
9. Ulaz i izlaz s naizmjeničnim valovima
1. Započnite atletski četvrtasti stav, a zatim trčite prema naprijed i natrag, držeći ruke da se konopima podižu gore i dolje.
2. Neka valovi budu kratki i brzi dok trčite prema naprijed i natrag. Pokušajte prekriti oko 10 stopa zemlje dok se krećete uz uže.
3. Držite konop i ruke prema vanjskoj strani bokova, a bokove isticajte prema naprijed tijekom cijele vožnje.
4. Ostanite na kuglicama svojih stopala i držite korake laganim i brzim.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Započnite atletski četvrtasti stav, a zatim trčite prema naprijed i natrag, držeći ruke da se konopima podižu gore i dolje.
2. Neka valovi budu kratki i brzi dok trčite prema naprijed i natrag. Pokušajte prekriti oko 10 stopa zemlje dok se krećete uz uže.
3. Držite konop i ruke prema vanjskoj strani bokova, a bokove isticajte prema naprijed tijekom cijele vožnje.
4. Ostanite na kuglicama svojih stopala i držite korake laganim i brzim.
10. Sjedenje rotacije s kukovima
1. Sjednite nasuprot užetu i držite ga s poduprtom rukom. Započnite petama na zemlji i dobrom količinom zagušenja u užadi.
2. Slično kao u prethodnim pokretima rotacije kuka, otkidaćete konop od kuka do kuka kroz vaš torzo, iako ćete u ovoj varijanti isključiti uporabu nogu.
3. Svakako okrenite torzo kroz pokret, ali podignite bradu i zataknite jezgru.
Sjedeći u ovoj konkretnoj vježbi usredotočite se na svoju jezgru. Kad se osjećate ugodno spuštenim nogama, podignite noge od zemlje nekoliko centimetara za još veći izazov.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sjednite nasuprot užetu i držite ga s poduprtom rukom. Započnite petama na zemlji i dobrom količinom zagušenja u užadi.
2. Slično kao u prethodnim pokretima rotacije kuka, otkidaćete konop od kuka do kuka kroz vaš torzo, iako ćete u ovoj varijanti isključiti uporabu nogu.
3. Svakako okrenite torzo kroz pokret, ali podignite bradu i zataknite jezgru.
Sjedeći u ovoj konkretnoj vježbi usredotočite se na svoju jezgru. Kad se osjećate ugodno spuštenim nogama, podignite noge od zemlje nekoliko centimetara za još veći izazov.
11. Oplodite jednostrukom zmijom
1. Započnite u položaju s daskom s jednom bočnom konopom, a drugom rukom posađenom na podu, neposredno ispod vašeg ramena.
2. Držite noge široke, a težina pritisnuta natrag u pete, kako biste osigurali snažne temelje. Izravnajte bokove ramenima i petama, podignite zdjelicu i održavajte neutralnu kralježnicu.
3. Pokretajte ruku brzim bočnim konopom u stranu.
Povećajte jezgru i snagu ruke ovim složenim potezom. Dok radite kroz set, ne dopustite da vam se kukovi stegnu ili nagnu na stranu. Pretvarajte se kao da vam na donjem dijelu leđa stoji čaša vode koju ne želite proliti. Na taj način održavate nivo bokova. Ponovite sa suprotnom rukom isto toliko vremena.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Započnite u položaju s daskom s jednom bočnom konopom, a drugom rukom posađenom na podu, neposredno ispod vašeg ramena.
2. Držite noge široke, a težina pritisnuta natrag u pete, kako biste osigurali snažne temelje. Izravnajte bokove ramenima i petama, podignite zdjelicu i održavajte neutralnu kralježnicu.
3. Pokretajte ruku brzim bočnim konopom u stranu.
Povećajte jezgru i snagu ruke ovim složenim potezom. Dok radite kroz set, ne dopustite da vam se kukovi stegnu ili nagnu na stranu. Pretvarajte se kao da vam na donjem dijelu leđa stoji čaša vode koju ne želite proliti. Na taj način održavate nivo bokova. Ponovite sa suprotnom rukom isto toliko vremena.
12. Bočna daska s potezanjem konopa
1. Umjesto da omotate bojno uže oko sidra, jedan kraj užeta zavezajte na kettlebell ili utegnutu ploču (oko osam do 15 kilograma).
2. Odmaknite ponderirani kraj do jedne strane prostorije tako da je konop u jednoj ravnoj liniji.
3. Započnite ovu vježbu na suprotnom kraju užeta od kettlebell-a. Smjestite se prema užetu na bočnoj dasci koju podržava vaš lakat.
4. Gornjom rukom povucite uže prema sebi, bacivši višak užeta iza sebe. Lakat držite čvrsto uz bok i torzo, i održavajte stabilnu dasku, sprečavajući da se kukovi nagnu naprijed ili potonu prema zemlji.
5. Nakon što ste potpuno izvukli ponderirani kraj, povucite nategnuti kraj užadi dolje na suprotni kraj prostorije, a zatim se vratite na ne vagani kraj i ponovite na suprotnoj strani.
Često se zanemaruje ukošena i poprečna snaga trbuha. Ovo je fenomenalna vježba za izoliranje tih područja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Umjesto da omotate bojno uže oko sidra, jedan kraj užeta zavezajte na kettlebell ili utegnutu ploču (oko osam do 15 kilograma).
2. Odmaknite ponderirani kraj do jedne strane prostorije tako da je konop u jednoj ravnoj liniji.
3. Započnite ovu vježbu na suprotnom kraju užeta od kettlebell-a. Smjestite se prema užetu na bočnoj dasci koju podržava vaš lakat.
4. Gornjom rukom povucite uže prema sebi, bacivši višak užeta iza sebe. Lakat držite čvrsto uz bok i torzo, i održavajte stabilnu dasku, sprečavajući da se kukovi nagnu naprijed ili potonu prema zemlji.
5. Nakon što ste potpuno izvukli ponderirani kraj, povucite nategnuti kraj užadi dolje na suprotni kraj prostorije, a zatim se vratite na ne vagani kraj i ponovite na suprotnoj strani.
Često se zanemaruje ukošena i poprečna snaga trbuha. Ovo je fenomenalna vježba za izoliranje tih područja.
