Do grča ispod rebra ili bočnog uboda može doći kad sjednete i počnete trenirati. Fit pojedinci također mogu razviti bočne ubode kada pojačavaju intenzitet svojih vježbi.
Kako se jačate i navikavate na svoj fitness režim, bočni ubodi bi prirodno trebali nestati. Dok istezanje može pomoći u oslobađanju bočnih uboda, vježbe s jezgrom mogu ojačati mišiće oko rebara i spriječiti grčeve tijekom vježbanja.
Mišični spazmi oko rebara
Dijafragma odvaja vašu grudnu šupljinu i pluća od vašeg trbuha. Kad udišete, dijafragma se steže i širi. Tijekom napornog vježbanja, ove kontrakcije postaju izraženije. Ako vam se dijafragma prekomjerno napreže, to može dovesti do grčeva u mišićima i uzrokovati bočne ubode.
Može biti da nedovoljno krvi dostigne mišiće koji su odgovorni za disanje tijekom rigorozne vježbe. Neki ljudi dobivaju bočne ubode nakon što piju sok ili jedu neposredno prije vježbanja. Međutim, točan uzrok bočnih uboda ostaje nepoznat.
Nakon što osjetite grčeve ispod rebra, smanjite intenzitet vježbanja, rehidrirajte tijelo i pričekajte da se bočni ubod smiri. Ako se grčevi nastave, prestanite s vježbanjem.
Istezanje za olakšanjem
Na isti način na koji plivač lagano isteže skučeni teleći mišić tijekom vježbanja, možda ćete moći istegnuti grčeve ispod rebra s istezanjem. Ako je grč na desnoj strani, podignite desnu ruku iznad glave i stavite desnu ruku na stražnju stranu glave.
Možete nastaviti s vježbom, ali držite istezanje 30 do 60 sekundi i dopustite da se čvorovi ispod rebara popuštaju. Možete pritisnuti i bolnu točku pritiskajući se prema skučenom području rukom. Polako se nagnite prema naprijed ili natrag, držeći pritisak na bočnom šavu dok bol ne nestane.
Pravilno se zagrijte
Vježbe koje mogu spriječiti bočne ubode uključuju zagrijavanje dijafragme prije vježbanja i jačanje jezgre. Prije vježbanja sjednite na pod i stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite duboko, ispunjavajući pluća do kapaciteta.
Izdahnite dok vam ne ponesta zraka. Gledajte kako se ruke dižu i spuštaju nekoliko ciklusa disanja. Jačanjem osnovnih mišića - posebno vaših oblina - vaše je tijelo bolje opremljeno za promjene u intenzitetu vježbanja .
Kad je grč kroničan
Ako se grčevi ispod rebara nastave ili pogoršaju, dodirnite bazu sa svojim liječnikom. Kronični grčevi mogu biti znak bronhospazma izazvanog vježbanjem, koji pogađa do 90 posto ljudi koji pate od astme i oko 30 posto ljudi koji nemaju astmu, prema Marcia Andersonu, prema Fundamentals of Sports Injury Management.
