Ako ne radite sa opterećenim nosačima ili šetnjama, točnije, šetnjom farmera, kao dijelom vaše cjelokupne kondicije, tada nedostajete kardiovaskularne i jačanje mišića koje dolaze s tim funkcionalnim potezima. Opterećeni nosači su jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja uključuje nošenje utega, obično kettlebe ili bučice, u jednoj ili obje ruke dok hodate određenu udaljenost.
Savjet
Šetnja farmera cilja mišiće u vašem gornjem dijelu tijela, uključujući ramena, gornji dio leđa, bicepse, tricepse i mišiće podlaktice. Također jača vaš donji dio tijela, uključujući glutene, kvadricepse, mišiće potkolenice i teladi.
Šetnja farmera: mišići gornjeg dijela tijela
Šetnja farmera ili nošenje farmera učinkovita je vježba za ciljanje mišića u gornjem dijelu tijela.
Gornji mišići leđa i ramena. Mišići na vašim ramenima i gornjem dijelu leđa, uključujući deltoide i trapezijske mišiće, djeluju zajedno na tome da ramena držite leđa i dolje, a lopatice zajedno, što pruža stabilnost dok nosite čajnike.
Mišići bicepsa i tricepsa. Brzo ćete shvatiti koliko je šetnja farmera korisna za izgradnju snage ruku i držanja. Bicepsi i tricepsi pokreću se u naglom pogonu za stabilizaciju lakatnog i ramenskog zgloba dok nosi teret.
Mišići podlaktice. Čini se da je snaga vaših mišića podlaktice najviše dovedena u pitanje pri izvođenju seljaka. To je zato što farmeri moraju nositi mišiće donjih ruku (podlaktica) i ruku tijekom cijelog pokreta, tako da ne ispustite teret, što poljoprivrednika čini dobrom vježbom za poboljšanje snage prianjanja.
Ciljanje jezgre i donjeg dijela tijela
Ciljanje mišića donjeg dijela tijela i mišića bez vježbi specifičnih za trbuh ili donjeg dijela tijela izvrstan je način za povećanje funkcionalnosti ovih mišića.
Mišići donjeg dijela tijela. Svaka opterećena vježba hodanja ili opterećenja ciljat će na sve mišiće donjeg dijela tijela. Tijekom izvođenja farmerovog hoda, gluteni, potkolenice, kvadricepsi, adduktori, otmičari i mišići mišića zajedno rade na stabilizaciji i pokretanju donjeg dijela tijela prema naprijed. Dodavanje farmerovim hodu danu za noge kao zagrijavanje ili korištenje kao kardio eksplozija između vježbi izazov će i ojačati mišiće donjeg dijela tijela.
Jezgrani mišići. Pokušajte uhvatiti težinu u svakoj ruci bez da pritegnete svoje osnovne mišiće i vidjet ćete koliko je teško održavati svoje držanje. Zato se vaši osnovni mišići, uključujući trbušne mišiće, obline, bokove i donji dio leđa, tako odlično vježbaju uz vježbanje farmera. Čvrsto držanje ovih mišića od trenutka kada zgrabite tegove dok ih ne spustite pomaže vam da vam kralježnica bude visoka i štiti donji dio leđa od ozljeda.
Kako napraviti farmerovu šetnju
Šetnju farmera možete izvesti pomoću kettlebells ili bučica. Dakle, prvi redoslijed poslovanja je odlučiti koju vrstu opterećenja ćete koristiti. Slijedit ćete iste upute za bilo koji drugi.
- Uzmite set kotlića, po jedan u svakoj ruci. Odaberite težinu koja je dovoljno teška da ujedno bude dovoljno lagana da držite uspravno držanje dok hodate. Mislite na visoku kralježnicu.
- Stanite sa nogama otprilike u širini ramena, a ruke su vam bočne, kettlebell u svakoj ruci.
- Započnite pokret uključivanjem jezgara mišića, povlačenjem lopatica prema dolje i natrag i pobrinite se da je vaše držanje uspravno.
- Napravite korak naprijed i počnite hodati. Za maksimalne koristi od kardiovaskularnog sustava hodajte što je brže moguće dok kralježnicu držite na visini, ramena unazad i glavu gore.
- Nastavite ovaj pokret određeno vrijeme ili broj koraka. Povećajte broj koraka ili vremena na temelju vaše razine kondicije.
