Ako želite stvoriti snažnu stražnju stranu, šanse su da se fokusirate na gluteus maximus radeći mnogo čučnjeva i pluća. Međutim, jačanje glutenih mišića koji izvode otmice kuka ili pomicanje bedara prema strani također učvršćuje stražnjicu.
Otmični mišići također stabiliziraju vašu zdjelicu kada hodate ili stojite na jednoj nozi. Između ostalog, mišići otmičara kuka pomažu vam da hodate, trčite, bavite se sportom, plešete, ulazite u automobil i izlazite iz njega i krećete se s bicikla i s njega. Vježbe za otmice mišića pomažu u koordiniranju pokreta, poboljšanju funkcionalne kondicije, poboljšanju stabilnosti jezgre i sprečavanju ozljeda.
Poboljšajte funkcionalnu kondiciju
Svakodnevni zadaci zahtijevaju suradnju između više mišićnih skupina i zglobova. Neki mišići stvaraju pokret, dok drugi stabiliziraju vaše tijelo. Ovisno o situaciji, otmičari vam mogu poslužiti kao pokretači ili stabilizatori.
Primarni mišići otmica kuka su gluteus maximus , gluteus medius , gluteus minimus i tenzorska fascia lata . Kad je jedan ili više tih mišića slabo, vaša stabilnost jezgre će patiti i vaša zdjelica se može nagnuti na jednu stranu kada stojite na jednoj nozi. To će utjecati na vašu sposobnost da hodate, trčite, koračate ili se družite. Snažni otmični mišići poboljšavaju funkcionalnu kondiciju i pripremaju vaše tijelo da se trudi u bilo kojoj situaciji.
Povećajte jezgru stabilnost, ravnotežu i držanje
Mnogi pretpostavljaju da jezgru čine upravo trbušni mišići. No, iako su vam trbušni mišići bitan dio jezgre vašeg tijela, vaša jezgra tehnički uključuje sve stabilizacijske mišiće trupa.
Dakle, mišići na vašem trbuhu, leđima, bokovima i ramenima svi su dio jezgre i moraju zajedno raditi na stabilnosti jezgre. Vježbe za otmice mišića pomažu u poboljšanju stabilnosti jezgre, što poboljšava ravnotežu, držanje i cjelokupno kretanje.
Spriječite druge ozljede
Kada su vam otmični mišići slabi, vjerojatnije je da ćete patiti od ozljeda, posebno u nogama. Slabi otmičari kuka stvaraju veći pritisak na koljena, gležnjeve i stopala. Neke uobičajene ozljede koje trkači i sportaši imaju su sindrom patelofemoralne boli , koji uzrokuje bol oko koljena, i iliotibialni (IT) pojas sindroma , koji potječe s vanjske strane koljena i kuka.
Prema studiji koju je 2015. objavio Međunarodni časopis za znanost i istraživanje, uključivanje vježbi za otmicu kukova u rutinskoj rehabilitaciji za patellofemoralni sindrom boli bilo je djelotvornije u ukupnom smanjenju boli od vježbi jačanja koje su se fokusirale samo na koljeno.
Ojačaj bokove
Vježbe koje jačaju vaše mišiće otmice kuka uključuju bočno ležeće otmice kuka, stojeću otmicu kuka, bočne daske i bočne pluće. Kada prvi put počnete raditi ove vježbe, koristite svoju tjelesnu težinu. Kako postajete jači, možete dodati otpor u obliku utega ili traka otpora.
Vježbe koje vas prisiljavaju na ravnotežu preko jedne noge također rade mišiće otmičara. Započnite stojeći na jednoj nozi. Nakon što se lako možete izbalansirati na jednoj nozi, dodajte pokrete druge noge i ruku. Napravite udare prema naprijed, pojačanje i čučnjeve s jednom nogom da biste dodatno ojačali vaše otmične mišiće. U teretani je stroj za otmicu kuka još jedna opcija za jačanje ovih mišića.
