Daska je vježba koja djeluje na tjelesnu jezgru, konkretno trbušne mišiće i donji dio leđa. Vježba se tradicionalno izvodi u sklopu joge i pilates režima, ali je učinkovita za sve koji žele poboljšati snagu i ravnotežu jezgre. Izvođenje daske ne zahtijeva opremu; tjelesna težina i gravitacija pružaju dovoljan otpor.
Izvođenje plana
Iako postoje beskonačne varijacije na dasci, osnovna vježba započinje u standardnom položaju guranja - licem prema dolje, šake u širini ramena, izravno ispod ramena, stopala zajedno s težinom oslonjenom na nožne prste. Ruke trebaju biti ravne, a leđa ravna; kada se daska pravilno izvodi, tijelo bi se trebalo pojaviti ravno od glave do pete. Održavajte položaj 10 do 20 sekundi zahvativši trbušne mišiće i držite položaj, a da pritom ne dopustite da se prsa ili gluteus stegne.
Zašto je Plank učinkovit
Ploča djeluje jer povećava snagu jezgre, ravnotežu i izdržljivost mišića. Od izvođača se zahtijeva da angažira mišiće cijelo vrijeme dok održava položaj. Učenje pravilnog položaja relativno je jednostavno, tako da početnici mogu izvesti vježbu. Budući da je savladavanje daske zapravo izazovno, napredni će se vježbači također smatrati učinkovitim. Vježba sadrži brojne varijacije koje će spriječiti dosadu dok ciljaju različite mišićne skupine.
Mišići su radili
Osnovna daska zahvaća prvenstveno trbušne mišiće i erektorsku kralježnicu, u osnovi mišiće leđa koji se kreću od donjeg dijela leđa do glave. Sekundarno, daska cilja mišiće ramena, prsa te prednji i stražnji dio bedara. Varijacije na osnovnoj dasci, kao što je bočna daska, ciljaju kožne mišiće - stranice trbuha i vanjski i unutarnji dio bedara. Napredni vježbači mogu izvoditi daske pomoću lopte za stabilnost za poboljšanje ravnoteže.
Razmatranja
Početnici mogu mijenjati osnovnu dasku, izvodeći je s koljena i podlaktica, dok napredni vježbači mogu povećati intenzitet podižući nogu. Sportaši koji treniraju trčanje na daljinu ili triatlonci mogu smanjiti rizik od prekomjerne ozljede uključivanjem programa vježbanja koji uključuje dasku. Oni koji su zadobili ozljede zgloba, laktova ili ramena trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnicima prije nego što pokušaju dasku.
