Protein je jedno od hranjivih sastojaka koji je dobar za povećanje sitosti, što ga čini važnim dijelom svake prehrane. Međutim, to nije jedino hranjivo koje trebate imati na umu, jer još uvijek želite jesti uravnoteženu prehranu u cjelini. Za najbolje rezultate mršavljenja, također ćete htjeti povećati svoju vježbu. Prije početka bilo kakvog plana mršavljenja provjerite je li sigurna za vas.
Količina proteina koja je potrebna ženama
Odraslim ženama dnevno treba najmanje 45 grama proteina, a treba težiti dobivanju između 10 i 35 posto kalorija iz proteina. Međutim, neke bi koristi za mršavljenje možda imale za cilj da dosegnete količinu koja se nalazi na višem kraju ovog raspona - na oko 25 posto. Za nekoga tko slijedi dijetu od 1200 kalorija to bi bilo oko 75 grama proteina dnevno, a nekome tko slijedi dijetu od 1.500 kalorija trebalo bi oko 94 grama dnevno. Pregledni članak objavljen u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition u lipnju 2015., primijetio je da čini se da unos najmanje 25 do 30 grama proteina po obroku pomaže u gubitku kilograma i sitosti.
Odabir najboljih izvora proteina
Nisu svi izvori proteina stvoreni jednakim. Neke su bogate nezdravim zasićenim masnoćama i kalorijama, što ih čini manje nego idealnima za mršavljenje. Kalorije su i dalje u ovoj jednadžbi jer se jednadžba ne odnosi samo na broj grama proteina koji jedete. Najbolje je nabaviti razne vrste vitkih proteina poput onih koji se nalaze u grahu, peradi bez kože, jajima, ribama i plodovima mora. Iako su orasi bogati masnoćom, masnoća koju sadrže uglavnom je nezasićena masnoća, pa su oni hranjivi izvor proteina, sve dok ih jedete umjereno. Kad jedete svinjetinu ili govedinu, pridržavajte se najopakijih rezova poput onih s "okruglim" ili "loj" u njihovom imenu.
Odabirom mršavijeg mesa dobit ćete više bjelančevina po unci. Na primjer, posluživanje mljevene govedine od 3, 5 oka, u kojoj je oko 70 posto, ima otprilike 14 grama bjelančevina, a 90-postotno mljeveno goveđe meso 20 grama. Posluživanje piletine ili peradi od 3, 5 unca osigurat će otprilike 20 do 30 grama proteina. Posluživanje odreska od suknje sadrži oko 27 grama proteina, a soja od 1/3 šalice soje od 17 grama. Posluživanje badema s 1/4 šalice sadrži otprilike 6 grama bjelančevina, a posluživanje nemasnog sira od 3, 5 unce ili 1-2 grčke nemasnog grčkog jogurta sadrži 10 grama proteina.
Ne zaboravite zdrave masti
Prehrana sa više proteina i nižim ugljikohidratima koja mogu biti od koristi za gubitak kilograma nije nužno dijeta sa malo masti. Tih dijeta će obično sadržavati 25 do 30 posto kalorija. Dakle, važno je odabrati prave vrste masti. Kad je to moguće, trebali biste zamijeniti trans masti i zasićene masti zdravim mononezasićenim i omega-3 mastima. Istraživanje objavljeno u časopisu Diabetes Care 2007. godine otkrilo je da dijeta bogata mononezasićenim masnoćama pomaže ograničavanju masnih naslaga u trbuhu i razvoju inzulinske rezistencije, što može dovesti do dijabetesa. Esencijalne omega-3 masti mogu također biti od koristi za mršavljenje, pokazalo je istraživanje objavljeno u Latinoameričkoj arhivi prehrane 2013., koje je otkrilo da su žene koje su slijedile niskokaloričnu dijetu vježbale i povećale svoj unos omega-3. smanjenje težine, tjelesne masti i indeksa tjelesne mase.
Odaberite izvore ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom
Uz smanjenje ukupnog unosa ugljikohidrata, možda biste bili sigurni da ugljikohidrati koje konzumirate imaju nizak glikemijski indeks, što je mjerilo kako hrana utječe na razinu šećera u krvi. Studija objavljena u časopisu The New England Journal of Medicine u studenom 2010. otkrila je da su ljudi koji su jeli dijetu bogatu proteinima i malo glikemijskog indeksa izgubili više na težini od onih koji su slijedili dijetu koja je bila na glikemijskom indeksu manja ili u bjelančevinama, Hrana s visokim sadržajem vlakana ili ona koja je kisela obično ima niži glikemijski indeks, jer oba su ta pokazatelja korisna za usporavanje pražnjenja želuca. Hrana s visokom količinom proteina ili masti također snižava ukupni glikemijski indeks obroka, dok dugo vremena kuhanja ili hrana koja je visoko prerađena obično povećava GI.
Važnost vježbanja uz dijetu
Kombinacija veće razine proteina, dijeta s nižim ugljikohidratima zajedno s 5 dana kardio treninga i 2 dana vježbanja otpornosti - pomaže poboljšati sastav tijela, a čini se kako ta kombinacija ima aditivni učinak, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu The Journal od Nutrition u 2005. Cardio pomaže povećati broj kalorija koje sagorijevate svaki dan, a trening otpornosti pomaže vam da izgradite i održavate mišiće tijekom gubitka kilograma. Mišićno tkivo sagorijeva više kalorija nego masno tkivo u mirovanju, tako da povećavanje mišićne mase malo vam pomaže povećati metabolizam. Protein pruža potrebne aminokiseline za izgradnju novih mišića dok sudjelujete u treningu otpornosti.
