Vaše tijelo treba uravnoteženu prehranu da bi bilo zdravo i energično. Ali ako ste sportaš, potrebna vam je dijeta koja podržava višu razinu tjelesne aktivnosti pojačavanjem energije, imuniteta i snage mišića. Loša prehrana ne samo da utječe na vaše atletske performanse, već vas može izložiti i zdravstvenim komplikacijama. Prava kombinacija namirnica može povećati vašu razinu energije i zadržati visoku razinu duže.
Vitamini i minerali
Plivanje je naporna aktivnost koja zahtijeva zdravlje i snagu mišića. Vitamini i minerali jačaju vaš imunitet i pomažu u proizvodnji energije. Na primjer, vašem tijelu su potrebni vitamini skupine B za energiju. Vitamini B-1 i B-2 pomažu vašem tijelu da proizvodi energiju, a utječu i na enzime koji utječu na vaše funkcije mišića, srca i živaca. Manjak nekih vitamina skupine B može rezultirati grčevima u mišićima, umorom i gubitkom apetita, prema Američkom udruženju za rak. Vitamin C djeluje kao antioksidans i štiti vas od slobodnih radikala koji mogu uzrokovati bolest. Također, minerali igraju značajnu ulogu u vašem učinku. Željezo nosi kisik u svim stanicama vašeg tijela, a kalcij poboljšava zdravlje kostiju i rad mišića.
hidratacija
Voda je bitan dio vaše prehrane kao sportaša. Kako vaše tijelo ne stvara i ne skladišti vodu, morate nadoknaditi ono što izgubite znojem i mokraćom kako biste izbjegli dehidraciju. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga bez čekanja da osjetite žeđ. Do trenutka kada osjetite žeđ, vaše tijelo će izgubiti oko 2 posto svoje težine, što može utjecati na vašu izvedbu, prema OrthoInfo, web stranici s podacima o pacijentima Američke akademije ortopedskih kirurga. Dok bi svi trebali piti barem osam šalica vode svaki dan, sportašu je potrebno više. Dehidracija može uzrokovati pregrijavanje i umor.
ugljikohidrati
Ugljikohidrati osiguravaju vašem tijelu 40 do 50 posto vaših energetskih potreba u ranim fazama umjerenog vježbanja. Uzimanje dijeta koja osigurava 70 posto unosa kalorija iz ugljikohidrata tri dana prije velikog natjecanja može vam pomoći povećati izdržljivost. Također, odabir cjelovitih žitarica preko rafiniranog škroba štiti vas od zaostajanja energije; cjelovite žitarice imaju nizak glikemijski indeks, a vaše tijelo polako apsorbira šećere za trajnu energiju, prema Harvard Health Publications. Primjeri cjelovitih žitarica uključuju kruh od cijelog pšenice, zob, žitarice i integralnu rižu. Za potrebe općeg treninga potrebno vam je 2, 2 do 3 grama ugljikohidrata po kilogramu vaše tjelesne težine. Za sportaše izdržljivosti potrebno je do 4, 5 grama po kilogramu tjelesne težine.
proteini
Vašem tijelu su potrebni proteini za izgradnju novih tkiva. Količina proteina koju vaš organizam zahtijeva ovisi o intenzitetu i trajanju vašeg vježbanja. Ako ste natjecateljski plivač, potrebno vam je 0, 5 do 0, 6 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine. Izvori životinjskih proteina uključuju perad, meso, jaja, mliječne proizvode i ribe. Biljni proteini uključuju mahunarke i orašaste plodove. Jedenje proteina koji je viši od potreba vašeg tijela je nepotrebno; tijelo pohranjuje višak proteina kao masti.
Ostali savjeti
Doručak je važan dio prehrane sportaša. Zdrav doručak nadopunjava vaše razine glikogena - pohranjenog oblika glukoze - koji može biti malo nizak nakon spavanja. Započnite napajanje mišića energijom ranije tokom dana kako biste izbjegli energetski pad i smanjenu fizičku aktivnost. Jednako je važno jesti hranu koja sadrži dobre masti poput kikirikija, avokada, maslina i oraha. Izbjegavajte čvrste masti poput maslaca i luka, i umjesto toga, zamijenite ih biljnim uljima. Vaš ukupni unos masti trebao bi biti između 20 posto i 35 posto vašeg ukupnog unosa energije.
