Svjesne kontrakcije i otpuštanja mišića zdjeličnog dna obično se nazivaju Kegelovim vježbama. To se trudnicama često preporučuje kao način pripreme za porođaj, ali i muškarci ih mogu izvesti.
Kod muškaraca oni su često korisni za stjecanje kontrole nad urinarnom inkontinencijom, sprječavajući preranu ejakulaciju i jačajući erekciju. Obične Kegelove vježbe prilično su jednostavne i jednostavne, ali ako tražite nešto napornije ili zahtjevnije, postoje neke naprednije tehnike.
Osnovna vježba
Prije nego što napravite napredne vježbe, prvo morate prepoznati mišiće dna zdjelice i moći izvršiti osnovnu kontrakciju. Najbolji način da nađete mišiće dna zdjelice, prema Urološkom odjelu UCLA-e je pokušati pokrenuti i zaustaviti svoj urin tijekom mokrenja. Kad zaustavite mlaz mokraće, stežete prave mišiće. Jednom kada znate kako stegnuti mišiće dna zdjelice, udobno sjedite dok stisnete i držite mišiće pet sekundi, a zatim se opustite. Možda želite ovo vježbati nekoliko puta prije nego što prijeđete na naprednije vježbe.
Duboki fleks
Medicinske vlasti poput odjeljenja za urologiju na UCLA-u preporučuju 10 do 20, 5 sekundnih fleksiranja, s kratkim odmorom između svakog fleksa, po setu standardnih Kegelovih vježbi. Većina ih također preporučuje tri do četiri seta dnevno. To se ne razlikuje previše od napredne vježbe predložene u knjizi Daniela Nixona i Maxa Gomeza "Zdravstveni program prostate: Vodič za prevenciju i kontrolu raka prostate", ali postoji jedna ključna razlika: intenzitet. Standardni Kegelov fleks zahtijeva dovoljno stiskanja da zaustavi protok urina, kao što je opisano u gornjem odjeljku. Za duboki fleks, stisnite koliko god možete, koncentrirajući se na intenzitet. Ovo ćete možda postići ostvarujući ovu vježbu ležeći sa zdjelicom blago nagnutom prema stropu. Možda će biti potrebna praksa do 5 sekundi i fleks od 10 sekundi. Nastavite raditi dok ne budete mogli izvoditi tri seta od 10 dnevno.
Vježba s utezima
Varijacija u Kegelovim vježbama opisanima u "Sve u sjajnoj knjizi seksa: od senzualnog do kičavog, najtopliji savjeti, trikovi i tehnike za začinjavanje vašeg seksualnog života" Suzie Heumann i dr. Sc. Susan M. Campbell, zahtijeva od vas imati erekciju. Započnite ustajući ravno s erekcijom i razgibajte mišiće dna zdjelice. Trebali biste vidjeti penis kako raste i pada. Jednom kada vam ovo bude ugodno, navucite čarapu ili krpu preko kraja penisa i izvedite svoj uobičajeni set od 10 do 20 fleksa. Ako želite veću težinu, koristite mokru čarapu ili suknju. Nikada to ne pokušavajte sa značajnijom težinom.
Ritmička vježba
Ova vježba, opisana u "Vježbanje penisa: kako učiniti najcjenjeniji organ veći, teži i zdraviji" Aarona Kemmera, Debyja Cassilla i Richarda Howarda II, uključuje koordinaciju vaših fleksa s glazbom. Jednom kada steknete značajnu izdržljivost mišića dna zdjelice, možda ćete moći izvoditi promjenjive fleksije nekoliko uzastopnih minuta. Dobar način da vježba bude korisna i zanimljiva je sviranje CD-a i fleksiranje s glazbom, kao da "plešete" s mišićima dna zdjelice. Najbolje je ako se pjesme razlikuju u tempu, tako da miješate vježbu. Odmorite se nekoliko sekundi kad god osjetite kako se mišići umaraju, a to pokušajte s nekoliko različitih CD-ova tijekom vremena. To čak možete učiniti i tijekom vožnje.
