Vaše tijelo koristi aminokiseline iz hrane za proizvodnju stotina proteina i za poticanje mnogih biokemijskih reakcija u vašim stanicama. Esencijalne aminokiseline su one koje ne možete napraviti i koje trebate dobiti iz svoje prehrane. Jedan od njih, leucin, pomaže u određivanju specifičnog oblika određenih proteina, što je važno u tome što im pomaže u obavljanju njihovih funkcija. Mnoge uobičajene namirnice su bogati izvori ove aminokiseline.
Meso, perad i riba
Leucin se nalazi u mršavom dijelu mesa i peradi, koji su uglavnom bogati leucinom. Na primjer, serviranje goveđeg fileta od 5 grama sadrži 4 grama leucina, dok 1 šalica nasjeckanog, kuhanog pilećeg laganog mesa ili svinjski ječam s prosječnom veličinom slanutka sadrži oko 3, 5 grama. Većina vrsta ribe također je bogat izvor leucina. Tu spadaju konzervirana lagana tuna s 3, 5 grama u 1 šalicu komadića tune, te losos i pire, koji u filetu prosječne veličine sadrže oko 3 grama leucina. Ostale ribe koje su dobri izvori leucina su riba, riba i pastrmka.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi su dobar izvor leucina, jer imaju veliku količinu proteina. Na primjer, 1 šalica nemasnog kravljeg mlijeka daje 0, 8 grama leucina i nešto više ako je obogaćeno proteinima ili je dodalo nemasne mliječne krute tvari. Većina vrsta sira također je izvor leucina - serviranje edama, Colbyja, cheddara ili bleu sira daje između 0, 5 i 0, 7 grama leucina, dok je parmezan malo veći, s oko 1 grama po unci tvrdog sira, Većina vrsta jogurta sadrži i umjerene količine leucina, s oko 1 grama u spremniku od 6 grama.
Mahunarke i ostala hrana
Budući da su bogate proteinima, mahunarke su također prilično visoke u leucinu. Na primjer, 1 šalica sirove soje daje oko 6 grama, bijeli i bubrežni grah sadrže 3, 7 grama po šalici, a 1 šalica leće daje 3, 4 grama. Hrana na bazi soje također je dobar izvor leucina - na primjer, 1 šalica tempeha, fermentirana hrana od soje osigurava 2, 4 grama. Ostali dobri izvori uključuju suhu spirulinu, proizvod od morskih algi s gotovo 3 grama u 1/2 šalice i kikiriki, koji u 1/2 šalice imaju 1, 4 grama leucina.
Prednosti i preporuke
Ako jedete dijetu s visokim udjelom leucina, obično je zdravo jer pruža tijelu neprekidnu opskrbu ovom esencijalnom aminokiselinom koju ne možete pohraniti u bilo kojem vremenskom razdoblju. Pregledni rad objavljen u časopisu "Nutrition Reviews" za maj 2010. sažeo je prednosti leucina, ističući njegovu sposobnost stimuliranja proizvodnje inzulina, pomažući u kontroli šećera u krvi. Također pokazuje da povećanje prehrambenog leucina može pomoći u kontroli pretilosti i pomoći u održavanju kolesterola u krvi u zdravom rasponu. S vremenom leucin može imati i pozitivne učinke na stanice jetre i mišića. Ako imate pitanja o prehrambenom leucinu, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarem.
