Bez obzira želite li biti sljedeći Dwayne Johnson ili samo želite bolje nastupiti na terenu ili u teretani, izgradnja snage je ključna. Problem je što su tradicionalne vježbe za izgradnju snage obično također snažne, što može stvoriti stvarni stres na vaše mišiće i zglobove. Čak i ako se možete nositi s potezima velikog udara, još je dobra ideja da se odmorite od njih kako biste promovirali oporavak i smanjili rizik od ozljeda. Sljedećih osam vježbi su pokreti slabog utjecaja ili varijacije tradicionalnih koje će vam pomoći u izgradnji snage bez ikakvog stresa.
Bez obzira želite li biti sljedeći Dwayne Johnson ili samo želite bolje nastupiti na terenu ili u teretani, izgradnja snage je ključna. Problem je što su tradicionalne vježbe za izgradnju snage obično također snažne, što može stvoriti stvarni stres na vaše mišiće i zglobove. Čak i ako se možete nositi s potezima velikog udara, dobro je napraviti pauzu od njih kako biste promovirali oporavak i smanjili rizik od ozljeda. Sljedećih osam vježbi su pokreti slabog utjecaja ili varijacije tradicionalnih koje će vam pomoći u izgradnji snage bez ikakvog stresa.
Tradicionalne vježbe snage
Tradicionalne vježbe poput sprinta, skokova i olimpijskih dizanja fenomenalne su za pojačavanje vaše snage, ali mogu također biti vrlo stresne na vaše mišiće i zglobove. Na primjer, kada sprintate, snaga reakcije na tlo može biti i do pet puta veća od vaše tjelesne težine. To znači da osoba od 200 kilograma ubacuje oko 1.000 kilograma sile u zemlju - i to je značajan teret za vaše tijelo. Isto je i pri slijetanju iz skoka: ovisno o visini skoka, utjecaj na vaše tijelo može preći četiri puta veću od vaše tjelesne težine.
Tradicionalne vježbe poput sprinta, skokova i olimpijskih dizanja fenomenalne su za pojačavanje vaše snage, ali mogu također biti vrlo stresne na vaše mišiće i zglobove. Na primjer, kada sprintate, snaga reakcije na tlo može biti i do pet puta veća od vaše tjelesne težine. To znači da osoba od 200 kilograma ubacuje oko 1.000 kilograma sile u zemlju - i to je značajan teret za vaše tijelo. Isto je i pri slijetanju iz skoka: ovisno o visini skoka, utjecaj na vaše tijelo može preći četiri puta veću od vaše tjelesne težine.
Lijek za kuglu s prsima s medicinskom loptom
Za ovaj potez sjedite ili stojite naslonjen na zid, držeći kuglu s lijekovima u visini prsa i blizu vašeg tijela. Držite trbušne mišiće, bokove leđa i donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Eksplozivno bacite loptu na zid ne dopuštajući da vam se kukovi okreću ili kreću. Uhvatite loptu na visini prsa. Ako vam kugla padne ispod prsa prije nego što je uhvatite, možda ćete se morati pomaknuti bliže zidu ili bacati loptu jače. Ne zaboravite da svako bacanje bude što teže. Započnite s tri do pet setova od šest bacanja za istinski power power ili učinite 15 do 20 bacanja za izdržljivost snage.
Za ovaj potez sjedite ili stojite naslonjen na zid, držeći kuglu s lijekovima u visini prsa i blizu vašeg tijela. Držite trbušne mišiće, bokove leđa i donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Eksplozivno bacite loptu na zid ne dopuštajući da vam se kukovi okreću ili kreću. Uhvatite loptu na visini prsa. Ako vam kugla padne ispod prsa prije nego što je uhvatite, možda ćete se morati pomaknuti bliže zidu ili bacati loptu jače. Ne zaboravite da svako bacanje bude što teže. Započnite s tri do pet setova od šest bacanja za istinski power power ili učinite 15 do 20 bacanja za izdržljivost snage.
Medicinske kuglice s bokovima za medicinske kuglice
Za ovu verziju sjednite bočno uz zid držeći kuglu s lijekovima. Držite trbušne mišiće, bokove leđa i donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Kuglicom za lijek na razini struka iznesite loptu vanjskoj strani kuka koja je najudaljenija od zida. Ne dopustite da vam se bokovi rotiraju. Lopticom bacajte loptu eksplozivno na zid. Uhvatite loptu i resetirajte je prije sljedećeg bacanja. Ključ je da se kukovi ne okreću. Gornji dio leđa može se okretati dok bacate loptu sve dok kukovi i niska leđa ostaju okrenuti prema naprijed. Izvedite tri do pet setova od pet do šest ponavljanja po strani (okrenuto prema svakoj strani) za snagu ili napravite 15 do 20 ponavljanja po strani za izdržljivost snage.
Za ovu verziju sjednite bočno uz zid držeći kuglu s lijekovima. Držite trbušne mišiće, bokove leđa i donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Kuglicom za lijek na razini struka iznesite loptu vanjskoj strani kuka koja je najudaljenija od zida. Ne dopustite da vam se bokovi rotiraju. Lopticom bacajte loptu eksplozivno na zid. Uhvatite loptu i resetirajte je prije sljedećeg bacanja. Ključ je da se kukovi ne okreću. Gornji dio leđa može se okretati dok bacate loptu sve dok kukovi i niska leđa ostaju okrenuti prema naprijed. Izvedite tri do pet setova od pet do šest ponavljanja po strani (okrenuto prema svakoj strani) za snagu ili napravite 15 do 20 ponavljanja po strani za izdržljivost snage.
Slame s medicinskom loptom
Malo je boljih vježbi za ciljanje snage cijelog tijela od slamki s loptom. Stanite s nogama samo malo šire od širine kukova. Zadržite trbuh, bokove leđa i zaštitite donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Brzo dovedi loptu iznad glave. Eksplozivno obrnuti smjerovi, bacajući loptu na zemlju i hvatajući je na kraju. Treba se usredotočiti na to da trbuh držiš angažiran tijekom cijele vježbe i da ne dopuštaš da ti niski dio leđa luk ili gornji dio leđa zaokruži. Dovršite tri do pet setova od pet do šest udaraca za snagu ili isprobajte 15 do 20 ponavljanja za izdržljivost snage.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMalo je boljih vježbi za ciljanje snage cijelog tijela od slamki s loptom. Stanite s nogama samo malo šire od širine kukova. Zadržite trbuh, bokove leđa i zaštitite donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Brzo dovedi loptu iznad glave. Eksplozivno obrnuti smjerovi, bacajući loptu na zemlju i hvatajući je na kraju. Treba se usredotočiti na to da trbuh držiš angažiran tijekom cijele vježbe i da ne dopuštaš da ti niski dio leđa luk ili gornji dio leđa zaokruži. Dovršite tri do pet setova od pet do šest udaraca za snagu ili isprobajte 15 do 20 ponavljanja za izdržljivost snage.
Kettlebell ljuljačke
Ljuljačka kotlića oponaša pokret skakanja, ali bez produženja gležnja i utjecaja slijetanja. Za početak stanite s nogama na razmaku širine kukova. Držite kettlebell objema rukama ispred sebe. Držite trbuh angažiran, a leđa neutralna. KAKO to učiniti: Gurnite (ili zglobite) bokove natrag, a ne prema dolje. Jednom kada su vam prsa paralelna s podom, eksplozivno gurnite kukove prema naprijed, stisnite glutene i gurnete kotlić naprijed i prema stropu do visine od ramena. Pokušajte ne koristiti ruke da podignete kettlebell u gornji položaj - sve se odnosi na gravitaciju. Osjećajte kako se posao odvija u potkoljenicama i glutenama. Pustite da se kettlebell okreće prema dolje dok okrećete gibanje u sljedećem ponavljanju. Izvršite tri do pet setova od pet do šest eksplozivnih ponavljanja snage ili napravite 10 do 20 ponavljanja za izdržljivost snage.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comLjuljačka kotlića oponaša pokret skakanja, ali bez produženja gležnja i utjecaja slijetanja. Za početak stanite s nogama na razmaku širine kukova. Držite kettlebell objema rukama ispred sebe. Držite trbuh angažiran, a leđa neutralna. KAKO to učiniti: Gurnite (ili zglobite) bokove natrag, a ne prema dolje. Jednom kada su vam prsa paralelna s podom, eksplozivno gurnite kukove prema naprijed, stisnite glutene i gurnete kotlić naprijed i prema stropu do visine od ramena. Pokušajte ne koristiti ruke da podignete kettlebell u gornji položaj - sve se odnosi na gravitaciju. Osjećajte kako se posao odvija u potkoljenicama i glutenama. Pustite da se kettlebell okreće prema dolje dok okrećete gibanje u sljedećem ponavljanju. Izvršite tri do pet setova od pet do šest eksplozivnih ponavljanja snage ili napravite 10 do 20 ponavljanja za izdržljivost snage.
Snaga potiskivanja do visine
Ovaj potez pomaže poboljšati eksplozivnu snagu potiskivanja gornjeg dijela tijela, istovremeno smanjujući stres na vašim ramenskim zglobovima. KAKO TO UČINITI: Zauzeti push-up položaj s rukama tik ispod ramena. Ruke postavite bilo na unutarnju stranu dva stuba / jastučića visine oko tri do šest centimetara ili na klupu za utezi ili kutiju. Uključite trbuh kako biste spriječili da se donji dio leđa progne ili zakrivi. Spustite se dolje, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu. Eksplozivno odgurnite tako da vaše ruke napuste površinu na kojoj ste. Tiho se uhvatite. Povišeno slijetanje pomaže u smanjenju udara na zglobove ramena i lakta. Izvršite tri do pet setova od tri do pet ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvaj potez pomaže poboljšati eksplozivnu snagu potiskivanja gornjeg dijela tijela, istovremeno smanjujući stres na vašim ramenskim zglobovima. KAKO TO UČINITI: Zauzeti push-up položaj s rukama tik ispod ramena. Ruke postavite bilo na unutarnju stranu dva stuba / jastučića visine oko tri do šest centimetara ili na klupu za utezi ili kutiju. Uključite trbuh kako biste spriječili da se donji dio leđa progne ili zakrivi. Spustite se dolje, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu. Eksplozivno odgurnite tako da vaše ruke napuste površinu na kojoj ste. Tiho se uhvatite. Povišeno slijetanje pomaže u smanjenju udara na zglobove ramena i lakta. Izvršite tri do pet setova od tri do pet ponavljanja.
Pritisak za jednosmjernu bundu
Olimpijske žičare glavna su značajka u mnogim programima treninga namijenjenim razvoju snage i to s dobrim razlogom: Oni djeluju! Problem ovih poteza je što zahtijevaju da dizač brzo primi veliko opterećenje, što rezultira velikom količinom sile pritiska. Iste prednosti ovih poteza možete dobiti bez stresa i pritiskom na jednom rukom pritiskom na bučicu. KAKO TO UČINITI: Počnite s jednim bučicom u visini ramena. Zadržite jezgru dok gurate bokove natrag, a ne prema dolje. Eksplozivno obrnuti smjerovi i dok se približavate stojećem položaju gurnite bučicu prema stropu, koristeći zamah iz pogona nogu. Zadržite gornji položaj jednu sekundu, a zatim spustite težinu natrag do visine ramena s kontrolom. Prebacite ruke i ponovite na drugoj strani. Izvršite tri do pet setova od tri do šest ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOlimpijske žičare glavna su značajka u mnogim programima treninga namijenjenim razvoju snage i to s dobrim razlogom: Oni djeluju! Problem ovih poteza je što zahtijevaju da dizač brzo primi veliko opterećenje, što rezultira velikom količinom sile pritiska. Iste prednosti ovih poteza možete dobiti bez stresa i pritiskom na jednom rukom pritiskom na bučicu. KAKO TO UČINITI: Počnite s jednim bučicom u visini ramena. Zadržite jezgru dok gurate bokove natrag, a ne prema dolje. Eksplozivno obrnuti smjerovi i dok se približavate stojećem položaju gurnite bučicu prema stropu, koristeći zamah iz pogona nogu. Zadržite gornji položaj jednu sekundu, a zatim spustite težinu natrag do visine ramena s kontrolom. Prebacite ruke i ponovite na drugoj strani. Izvršite tri do pet setova od tri do šest ponavljanja.
Box skokovi
Poput sprintova, malo je vježbi boljih za snagu niže / cijelog tijela od skakanja. Ali poput sprintova, udarne snage od skoka (točnije, slijetanje) mogu pogoršati vaše zglobove. Da biste smanjili utjecaj na slijetanje, možete ga izmijeniti skokom do okvira. Ovaj potez zahtijeva određenu praksu, pa započnite s niskim okvirom i skakajte dovoljno visoko da očistite kutiju i nežno sletate na vrh. Nakon što to savladate, prelazite na viši okvir. KAKO TO UČINITI: Stanite ispred kutije i zamahnite rukama iza sebe, pomičući bokove nazad. Eksplozivno skočite gore i zamahnite rukama prema stropu da biste stvorili zamah. Sleti što je moguće mekše na vrhu kutije. Odgurnite bokove natrag i spriječite da se koljena uvuku jedno u drugo. Spusti se iz kutije; ne skačite unatrag s kutije! Izvedite tri do pet setova od tri do šest skokova.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPoput sprintova, malo je vježbi boljih za snagu niže / cijelog tijela od skakanja. Ali poput sprintova, udarne snage od skoka (točnije, slijetanje) mogu pogoršati vaše zglobove. Da biste smanjili utjecaj na slijetanje, možete ga izmijeniti skokom do okvira. Ovaj potez zahtijeva određenu praksu, pa započnite s niskim okvirom i skakajte dovoljno visoko da očistite kutiju i nežno sletate na vrh. Nakon što to savladate, prelazite na viši okvir. KAKO TO UČINITI: Stanite ispred kutije i zamahnite rukama iza sebe, pomičući bokove nazad. Eksplozivno skočite gore i zamahnite rukama prema stropu da biste stvorili zamah. Sleti što je moguće mekše na vrhu kutije. Odgurnite bokove natrag i spriječite da se koljena uvuku jedno u drugo. Spusti se iz kutije; ne skačite unatrag s kutije! Izvedite tri do pet setova od tri do šest skokova.
Eksplozivno pojačanje
Poput skočnog boksa, i ovaj je potez fantastičan način za izražavanje moći bez velikih sila skoka. KAKO TO UČINITI: Počnite jednom nogom na kutiji (vaše bedro bi trebalo biti približno paralelno s podom). Zamislite da vozite stopalom kroz kutiju dok se eksplozivno gurate prema gore, istovremeno dovodeći drugu nogu gore i naprijed kao da pokušavate voziti koljenom kroz strop. Slijedite skok do kraja tako da vaše stopalo nakratko napusti okvir, prije nego što se lagano upijete natrag u početni položaj. Izvršite tri do pet setova od tri do šest ponavljanja po strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPoput skočnog boksa, i ovaj je potez fantastičan način za izražavanje moći bez velikih sila skoka. KAKO TO UČINITI: Počnite jednom nogom na kutiji (vaše bedro bi trebalo biti približno paralelno s podom). Zamislite da vozite stopalom kroz kutiju dok se eksplozivno gurate prema gore, istovremeno dovodeći drugu nogu gore i naprijed kao da pokušavate voziti koljenom kroz strop. Slijedite skok do kraja tako da vaše stopalo nakratko napusti okvir, prije nego što se lagano upijete natrag u početni položaj. Izvršite tri do pet setova od tri do šest ponavljanja po strani.
Što misliš?
Koji su još neki pokreti slabog udara koji proizvode snagu? Kako izmijeniti tradicionalne vježbe snage da biste zaštitili zglobove? Je li neki od ovih poteza dio vaše trenutačne vježbe? Ako ne, isprobajte ih i javite nam kako djeluju za vas u komentarima ispod!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKoji su još neki pokreti slabog udara koji proizvode snagu? Kako izmijeniti tradicionalne vježbe snage da biste zaštitili zglobove? Je li neki od ovih poteza dio vaše trenutačne vježbe? Ako ne, isprobajte ih i javite nam kako djeluju za vas u komentarima ispod!
