"Prosjek" je škakljiva riječ kada je u pitanju dizanje tegova. Razina kondicije, vrsta tijela i iskustvo vježbanja pojedinca nude čitav spektar varijacija, ali standardi tiska na klupi mogu vam pomoći da shvatite otprilike koliko težine može da podigne tipičan muškarac kada se suoči sa šipkom.
Pored klupe, možete pogledati i trenutne muške standarde za isprobane i istinske testove snage, poput klasične mrtve dizanja i uteženih čučnjeva. Na taj način možete slikati širu sliku o težini koju prosječni muškarac u Americi može podići - ili bi je trebao moći podići u normalnim uvjetima - pri različitim razinama kondicijskog iskustva.
Savjet
Na temelju standarda za tisak i prosječne tjelesne težine američkog muškarca, neobrazovani ili novak čovjek često može dizati između 135 i 175 kilograma.
Koji su standardi čvrstoće?
Prema podacima ExRx.net, standardi snage procjenjuju maksimalno maksimalno ponavljanje dizanja utega za odrasle starije od 18 godina. Ti se standardi temelje na podacima prikupljenim od natjecateljskih dizača utega i powerlifter-a koji potiču iz 1950-ih. U bilo kojoj kategoriji dizanja utega, standardi se temelje na dizalicama koje se izvode bez asertivnog treninga (s izuzetkom pojaseva koji su dozvoljeni) i koji se izvode u skladu s međunarodnim smjernicama natjecanja.
Imajte na umu da ovi nakupljeni podaci o performansama nisu predviđeni za predviđanje niti za uspostavljanje „norme snage“ za muškarce ili žene. Kako je rekao dr. Lon Kilgore, dr. Sc. i prvak u dizanju utega u olimpijskom stilu, na ExRx.net piše, "Tablice za osnovne vježbe s vagom temelje se na gotovo 70 godina nagomilanih podataka o performansama i ne predviđaju se ili ne potiču iz regresije. Ove standarde izvedbe ne treba brkati sa normama snage."
Ono što bench press i drugi standardi ukazuju, otprilike je osnovno očekivanje za "prosječnog" zdravog odraslog čovjeka s mravom u rukama, što ilustriraju desetljećima vrijedni muškarci različitih težinskih skupina i razine iskustva pri preuzimanju šipke. Što se tiče nivoa iskustva, tablice su podijeljene u kategorije za treniranje, uključujući nekoliko kategorija koje se posebno odnose na nekonkurentne dizatelje.
"Ovi se standardi rada ne smiju miješati s normama čvrstoće." - dr. Lon Kilgore, doktor znanosti, ExRx.net
Standardi i prosjeci klupskog tiska
Tjelesna težina igra ključnu ulogu u tome koliko težina pojedinac može podići. Nacionalni centar za zdravstvenu statistiku izvještava da je, prema podacima za 2015. do 2016., prosječni američki odrasli muškarac težak 197, 8 kilograma, što se prilično usko podudara s kategorijom od 198 kilograma prema standardima za tisak na standardima koje je pružio ExRx.net. Po ExRxu, neobrazovani čovjek od 198 kilograma trebao bi biti u stanju pritisnuti 135 kilograma težine.
Ovdje "neobrazovani" znači da ta osoba ne izvodi redovno predmetnu vježbu ili je nikad nije izvodila, ali je sposobna pravilno izvršiti dizanje. Novajlija - kojeg standardi definiraju kao nekoga tko je izvodio navedeni pokret nekoliko mjeseci - iste tjelesne težine trebao bi se moći pritisnuti oko 175 kilograma.
U kategoriji težine od 198 kilograma, standard za srednji dizač (netko tko je trenirao nekoliko godina) je 215 kilograma. Za napredni dizač (netko tko trenira dugi niz godina), to je 290 kilograma. Za elitnog dizača (u osnovi natjecateljskog sportaša), to je 360 kilograma. Čak i kad se radi o elitnom dizaču, standardi dizanja utega nisu reprezentativni za najviši mogući stupanj snage.
Klupa za tisak: Standardi tjelesne težine
Usredotočujući se na ono što bi se moglo smatrati prosječnijim iskustvom ExRxovih standarda za tisak, evo pogledati brojke neobrazovanih, početnika i srednje odraslih muškaraca u velikom broju različitih težinskih razreda izvan te kategorije od 198 kilograma:
- 148 kilograma tjelesne težine: 110 kilograma (neobrazovani); 140 funti (novak); 170 funti (intermedijar)
- 165 kilograma tjelesne težine: 120 kilograma (neobrazovani); 150 funti (novak); 185 funti (srednja)
- 181 kilograma tjelesne težine: 130 kilograma (neobrazovani); 165 funti (novak); 200 funti (intermedijar)
- 220 kilograma tjelesne težine: 140 kilograma (neobrazovani); 185 funti (novak); 225 funti (intermedijar)
- 242 kilograma tjelesne težine: 145 kilograma (neobrazovani); 190 funti (novak); 230 funti (intermedijar)
- 275 kilograma tjelesne težine: 150 kilograma (neobrazovani); 195 funti (novak); 240 funti (intermedijar)
- 319 kilograma tjelesne težine: 155 kilograma (neobrazovani); 200 funti (novak); 245 funti (intermedijar)
- Tijelo od 320 kilograma i više: 160 kilograma (neobrazovani); 205 funti (novak); 250 funti (intermedijar)
"Bench press bila je osnovna vježba i za testiranje i za trening čvrstoće gornjeg dijela tijela" - Journal of Sports Science & Medicine , svezak 12, 2013
Kako se ispostavilo, svi oni dečki u teretani koji vas pitaju koliko stojite kao pokazatelj snage zapravo su u nečemu.
U ožujku 2013. godine, skromna studija Journal of Sports Science & Medicine o 29 fizički aktivnih dizača dizača tegova otkrila je da su pojedinačna maksimalna opterećenja na pritisku značajno povezana s njihovim maksimalnim opterećenjima za najmanje četiri druge vježbe pomoći (čekić kovrče, kovrče biceps kovrče, naglavne ekscesije tricepsa i preše za rame sa bučicama).
Nije ni čudo što tamošnji istraživači pišu da je "Bench press bio osnovna vježba i za testiranje i za trening gornje tjelesne snage sportaša u mnogim profesionalnim sportovima, uključujući američki nogomet i košarku", primjećujući njegovu dosljednu upotrebu kao mjeru za snagu gornjeg dijela tijela brojne studije među populacijom koja nije sportašica.
Standardi mrtvog dizanja: muškarci
Osim mnogih prednosti mrtvog dizanja - koje se kreću od toniranja glutena do jačanja nogu i kralježnice - ovaj klasični dizanje dizanja vaga pouzdan je i ponovljiv način za procjenu maksimuma u jednom ponavljanju. U malom istraživanju provedenom na 11 treniranih sportaša i objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning u ožujku 2018. , istraživači su otkrili da su maksimalna predviđanja za jedno ponavljanje pokazala "visoku pouzdanost".
U težinskoj klasi prosječnog Amerikanca od 198 kilograma, standardi mrtvog dizanja o kojima izvještava ExRx.net iznose 155 kilograma u kategoriji neobučenih. U kategoriji novaka taj lik skoči na 290 funti, a zatim i do 335 funti u intermedijarnoj kategoriji. U ostalim težinskim skupinama, standardi mrtvog dizanja raščlanjuju se kako slijedi:
- 148 kilograma tjelesne težine: 125 kilograma (neobrazovani); 235 funti (novak); 270 funti (srednja)
- 165 kilograma tjelesne težine: 135 kilograma (neobrazovani); 255 funti (novak); 295 funti (srednja)
- 181 kilograma tjelesne težine: 150 kilograma (neobrazovani); 275 funti (novak); 315 funti (srednja)
- 220 kilograma tjelesne težine: 165 kilograma (neobrazovani); 305 funti (novak); 350 funti (srednje)
- 242 kilograma tjelesne težine: 170 kilograma (neobrazovani); 320 funti (novak); 365 funti (srednja)
- 275 kilograma tjelesne težine: 175 kilograma (neobrazovani); 325 funti (novak); 375 funti (srednja)
- 319 kilograma tjelesne težine: 180 kilograma (neobrazovani); 335 funti (novak); 380 funti (srednje)
- 320 kilograma tjelesne težine i više: 185 kilograma (neobrazovani); 340 funti (novak); 390 funti (intermedijar)
Standardi čučnjeva: muškarci
Uz bench press i mrtvo dizanje, old-school čučanj upotpunjava trifecta-treningom za dizanje bodova, što služi kao solidan pokazatelj ukupne snage. Kako Journal of Strength and Conditioning Research navodi u maloj studiji od 17 osoba iz svibnja 2015., čučanj "je pouzdana mjera ispitivanja koja može pružiti snažne pokazatelje promjena snage i eksplozivnosti tijekom treninga".
Na ExRx.net tablici standarda muških čučnjeva, neobučeni muškarci koji lebde oko prosjeka tjelesne težine od 198 kilograma često čuče 125 kilograma, dok je standard za početnike 230 kilograma. Standard za čučanj za srednje dizačice težak 198 kilograma je 285 kilograma, dok se ostale skupine tjelesne težine raspadaju kao takve:
- 148 kilograma tjelesne težine: 100 kilograma (neobrazovani); 190 funti (novak); 230 funti (intermedijar)
- 165 kilograma tjelesne težine: 110 kilograma (neobrazovani); 205 funti (novak); 250 funti (intermedijar)
- 181 kilograma tjelesne težine: 120 kilograma (neobrazovani); 220 funti (novak); 270 funti (srednja)
- 220 kilograma tjelesne težine: 130 kilograma (neobrazovani); 245 funti (novak); 300 funti (intermedijar)
- 242 kilograma tjelesne težine: 135 kilograma (neobrazovani); 255 funti (novak); 310 funti (srednje)
- 275 kilograma tjelesne težine: 140 kilograma (neobrazovani); 260 funti (novak); 320 funti (intermedijar)
- Tjelesna težina od 319 kilograma: 145 kilograma (neobrazovani); 270 funti (novak); 325 funti (srednja)
- Tijelo od 320 kilograma i više: 150 kilograma (neobrazovani); 275 funti (novak); 330 funti (srednje)
Izvan prosjeka: Svjetski rekordi
Prekoračujući se iznad prosjeka, Međunarodna federacija dizanja utega diže evidenciju o najuobičajenijim dizačima dizača utega putem planeta postavljenim na svjetskim olimpijskim igrama. Prema pravilima IWF-a, sportaši obavljaju seriju dizanja i čistačkih dizača, te je najbolja težina svakog pojedinačnog dizala dodana u ukupni zbroj.
Hossein Rezazadeh iz Irana, koji se natjecao u kategoriji od 105 kilograma i više (105 kilograma, uzgred, iznosi oko 231, 5 kilograma), u smislu apsolutne najviše težine, dizane u jednom dizanju, podigao je ogromnih 580 funti u jednom čistom i kretenu na igrama 2004. u Ateni. Barem od 2019. godine, to je sam vrh gomile.
U ostalim kategorijama težine za muške dizače, trenutni rekordi od 2019. godine su:
- 56-kilogramski težinski razred: 375 kilograma čist i trzaj, Long Qingquan (Kina), 2016
- 62-kilogramska težinska kategorija: 390 kilograma čist i kreten, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012.
- 69-kilogramski težinski razred: 432 kilograma čist i kreten, Galabin Boevski (Bugarska), 2000
- Težina kategorije od 77 kilograma: čista i trzavica od 472 kilograma, Nijat Rahimov (Kazahstan), 2016.
- Težina 85 kilograma: čista i trzavica od 478 kilograma, Tian Tao (Kina), 2016
- Težina od 94 kilograma: čista i trzavica od 493 kilograma, Szymon Kolecki (Poljska), 2008
- 105-kilogramski težinski razred: 522 kilograma čist i kreten, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016.
Amerikanac prosječne težine pao bi tada u kategoriji od 85 kilograma s Tianom Taomom, koji može očistiti i trzati više od 260 kilograma više od standardnog press klopa za isti težinski razred (imajte na umu, diže ta težina nad njegovom glavom). I dok je ta brojka poprilično nadljudska, koji nisu mogli upotrijebiti malo motivacije za sljedeći lift?
