Testosteron je kralj anaboličkih hormona, odgovoran za pokretanje rasta mišića i očuvanje postojećih mišića. Toliko je moćan da je ilegalno uzimati u umjetnom obliku, poznat kao anabolički steroidi. To je dominantni spolni hormon u muškaraca i poznat je po tome što ljude čini jačim i agresivnijim, ali žene proizvode i napreduju na testosteronu. Vježbe otpora, poput push-up-ova, prirodno podižu razinu testosterona.
Razina testosterona se prirodno mijenja tijekom dana i polako opada tijekom života. Vježba otpornosti, poput push-up-a, može prirodno uzrokovati porast razine testosterona. Međutim, push-upi ne potiču proizvodnju testosterona više od vježbi donjeg dijela tijela koje koriste veće mišiće. Ako radite push-up trening, vaš cilj bi trebao biti što više setova i ponavljanja, jer to uzrokuje veće povećanje testosterona.
Osnove testosterona
Muškarci i žene proizvode testosteron, iako muškarci proizvode znatno više. Muškarci proizvode testosteron iz testisa, a žene ga proizvode iz svojih jajnika i nadbubrežne žlijezde koji se nalaze na vrhu bubrega. Većina testosterona koji vaše tijelo proizvodi vezano je za proteine u tijelu, a samo oko dva posto vašeg testosterona pluta oko krvotoka.
Taj mali postotak testosterona ono što istraživači obično koriste za mjerenje promjena testosterona koje svakodnevno doživljavate. I muškarci i žene imaju prirodni raspon testosterona koji tijekom cijelog životnog vijeka ide gore-dolje. Na primjer, oba spola imaju višu razinu testosterona ujutro nego navečer.
Starost i testosteron
Razine testosterona također se mijenjaju s godinama. Za muškarce oni dosežu vrhunac oko 19 godina, pokazalo je istraživanje u British Journal of Urology, koje je istraživalo razinu testosterona kod muškaraca u dobi. Žene imaju vrhunski testosteron u nekom trenutku svojih 20-ih. Kako starimo, dolazi do sporog pada razine testosterona, iako nije jasno hoće li se taj pad zaustaviti u određenoj dobi ili se nastaviti tijekom života.
Niski testosteron
Za oba spola moguća je razina testosterona koja je ili preniska ili previsoka. Kod muškaraca nizak testosteron može uzrokovati osteoporozu, gubitak spolnog nagona pa čak i metaboličke probleme poput dijabetesa i pretilosti. U žena, nizak testosteron također može uzrokovati gubitak spolnog nagona i umor, pokazalo je istraživanje iz 2002. u časopisu World Journal of Urology.
Vježba otpornosti i testosteron
Iako neće izliječiti učinke niskog testosterona, vježba otpornosti uzrokuje povećanje razine testosterona. Teži utezi i intenzivnije aktivnosti s brzim tempom stvorit će veće povećanje testosterona, prema pregledu iz 2010. godine u Sportskoj medicini, koji je prikupio rezultate 114 različitih studija kako bi se pokušali utvrditi učinci vježbanja otpornosti na muškarce i žene.
Prema ovom pregledu, intenzitet, broj setova i ponavljanja te vrsta vježbanja doprinose tome koliko se oslobađa testosterona. Otkrili su da što je teža težina veća, to je veći porast testosterona.
Međutim, dizanje teških utega nije bilo dovoljno, moralo je biti i više setova i ponavljanja. Studija iz 2005. u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju pokazuje da izvođenje četiri serije od 10 ponavljanja vježbe čučnja stvara više testosterona nego ako radite 11 setova tri ponavljanja veće težine. Viši setovi ponavljanja pokazali su se boljima u povećanju testosterona.
Uključivanje puno velikih mišića u vaše vježbe stvara više testosterona. To znači da push-up neće biti tako učinkovit kao, recimo, čučanj u podizanju testosterona jer su mišići korišteni u push-upu mnogo manji od mišića koji se koriste u vježbi za noge. U Svesku III Enciklopedije sportske medicine, autori objašnjavaju da ako želite povećati svoj testosteron, morat ćete odabrati vježbe koje koriste puno mišićne mase, poput mrtvog dizanja ili čučnjeva. Drugim riječima, ako želite postići veliki šiljak u svom testosteronu, pretresi se vjerojatno neće smanjiti, morat ćete koristiti više vježbi cijelog tijela.
