Prekomjerna težina u bokovima polazište je tijela u obliku kruške. Ova mast u donjem dijelu tijela nije tako štetna kao masnoća na trbuhu, ali još uvijek ima danak na samopouzdanju. Cilj je ne dopustiti da se ta mast nagomila u prvom redu.
Umjesto da vježbate jednu vježbu da bi kukovi bili manji, najbolje je kladiti se raznim ciljanim vježbama da biste se riješili masti kuka, uključujući 150 do 300 minuta umjereno intenzivnog kardio vježbanja svaki tjedan, kao što preporučuju smjernice za fizičku aktivnost za Amerikanci .
Kako ne možete uočiti smanjenje prema ExRx.net-u, morate sagorjeti kalorije i slijediti dijetu smanjenu kalorija da biste izgubili težinu na sve strane.
Savjet
Razmislite o vježbama sa strane. Izbacivanja otmičara, bočni prilazi i bočne daske usmjereni su na bokove.
Oblici kardio
Kardiovaskularna vježba sagorijeva kalorije i može zadržati bokove vitkim. Bilo koji oblik koji vam podiže otkucaje srca je dovoljan, sve dok volite ono što radite. Za dodatni bonus, odaberite vrstu mišića koji čine mišiće bokova, poput trčanja, biciklizma u zatvorenom prostoru, penjanja stepenicama i brzog hodanja. Hodanjem ili trčanjem po brdima u stranu, još više ćete povećati fokus na bokovima.
Napravite bočne pluće
Bočni ispupci istodobno rade glutene i vanjske strane bedara, sukladno ACE Fitnessu. Započnite tako da stavite ruke na bokove i stojite zajedno s nogama.
Držeći leđa ravna i jezgra uska, napravite dugačak korak bočno udesno i savijte desno koljeno kako biste spustili tijelo. Dok to činite, gurnite stražnjicu unazad i zadržite sekundu. Uporno se dižite unatrag, spojite stopala i ponovite na drugoj strani. Nastavite naizmjenično kretati se naprijed-natrag u stalnom pokretu.
Otpornost Otmica kukova
Otmičari izbacuju bokove pomoću otporničkog pojasa. Prođite kroz petlju s obje noge i postavite je točno iznad gležnjeva. Stavite ruke na bokove i pomaknite noge dovoljno daleko da biste dobili određeni otpor na petlji.
Čvrsto podignite desnu nogu od poda i širokim korakom krenite prema desnoj strani. Čim stopalo dotaknete dolje, podignite lijevo stopalo i pomaknite ga blizu desnog. Sada podignite lijevu nogu i napravite širok korak na lijevu. Pomaknite desnu nogu prema gore i nastavite naizmjenično naprijed-natrag.
: 4 Prednosti vježbi otmičara za mišiće čvršće guze
Bočni iskoraci sa stolicom
Sporedni koraci zahtijevaju stolicu ili klupu s utezima, prema ExRx.net. Započnite desnom stranom okrenutim prema klupi, a desnu nogu postavite na vrh. Držeći leđa ravna i jezgra čvrsto pritisnuta na klupi kako biste digli tijelo u zrak i uravnotežili stopala na sekundu. Polako se spustite natrag dolje, ponovite za skup ponavljanja i prebacite strane.
Bočna daska s podizanjem nogu
Bočna daska je izometrijska vježba koja djeluje na obline i bokove bez ponavljajućih pokreta. Dodavanje nogu pojačava rad na bokovima. Započnite ležanjem na lijevoj strani s podignutim nogama, lijeva podlaktica ravna na podu i lakat savijen 90 stupnjeva. Provjerite je li podlaktica okomita na vaše tijelo.
Čvrsto podignite kukove od poda i oblikujte ravnu liniju od ramena do pete. Zadržite ovaj položaj dok podižete desnu nogu u zrak. Polako spustite nogu, ponovite za skup ponavljanja i prebacite strane.
