Postavili ste svoju aerobnu i tešku rutinu treninga tako da možete postići svoj cilj toniranja mišića. No, ako želite smanjiti mršavu tjelesnu masu, vaša prehrana može biti jednako važna kao i vaša rutina vježbanja, zato se usredotočite na ove namirnice za toniranje mišića kako biste lakše postigli željene rezultate.
Savjet
Prilikom stvaranja vitkih, toniranih mišića, poželjet ćete konzumirati dijetu koja je dobro uravnotežena s proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima. Dijeta bogata svježim plodovima mora, jajima, mršavom peradom, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, lisnatim zelenilom, voćem i zdravim mastima kao što je avokado, pružit će vam dijetu s visokim udjelom bjelančevina i bez masnoće koja će vam trebati za ton mišića.
Tonizacija mišića, visokoproteinska hrana
Prva stvar na koju ćete se morati usredotočiti kada krenete u dijetu za toniranje mišića je protein, jedna od ključnih komponenti za izgradnju mišića. Protein razgrađuje vaše tijelo da bi popravilo mišiće nakon što su pretrpjeli male suze tijekom vježbanja i zaduženo je za ponovno stvaranje mišićnih vlakana u jače tkivo.
Protein je potreban za održavanje mršave tjelesne mase, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2014. objavljeno u časopisu International Society of Sports Nutrition . Bez proteina nećete imati energije za dovršavanje vježbi i vaše tijelo neće moći rasti jače mišiće.
Za one koji se nadaju da će smanjiti višak kilograma ili masnoće i postati još mršaviji, protein može igrati još veću ulogu zamjenom dodatnih kalorija koje se obično nalaze u ugljikohidratima ili mastima. Što više jedete protein, to ćete biti puniji i manja je vjerojatnost da ćete pasti na nezdravu hranu.
Američka prehrana ispunjena je visokoproteinskim namirnicama, a većina Amerikanaca dobiva dvostruko više proteina nego što im treba, prema klinici Mayo. Veliki dio tog proteina često dolazi iz nezdravih izvora, poput hamburgera brze hrane, prerađenog mesa i sireva, mesnih teških umaka i pizza.
Najzdraviji izvori bjelančevina i bjelančevina na koje biste se trebali usredotočiti kako bi tonizirali tijelo zapravo su puno jednostavniji. Prilikom stvaranja obroka za toniranje mišića koncentrirajte se na jaja, mršavu perad poput piletine i puretine, svježu morsku hranu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti kako biste unijeli potrebne bjelančevine u svojoj prehrani - bez ikakvih masti.
Jaja: Napunjena bjelančevinama, zdravim mastima i vitaminima B skupine, jaja (žumanjka i svi) uobičajena su hrana koja tonira mišiće. Jelo cijelog jajeta također vam može pomoći u izgradnji mišića. Mala studija iz listopada 2017. s 10 sudionika objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da jedenje cjelovitih jaja odmah nakon treninga otpornosti pojačava sintezu proteina i dobivanje mišića više nego jedenje bjelanjaka.
Jaja se mogu kuhati na mnogo različitih načina da se izbjegne ponavljanje. Ako tražite brzi i jednostavni doručak, tvrdo kuhana jaja sa solju i paprom odlična su proteinska jutra. Jaja možete koristiti za pravljenje omlete sa špinatom i keljom, ili ih možete narezati i staviti na tost avokada.
Svježa riba: losos sadrži veliku količinu proteina i omega-3 masnih kiselina, osim vitamina i hranjivih sastojaka, što ga čini jednom od najboljih namirnica koje toniraju mišiće. To je također nevjerojatno punjenje, jer je komad od 4 grama prepun 26 grama proteina. Iako je losos jedna od najboljih namirnica za toniranje mišića, postoji i dosta drugih morskih plodova koje možete odabrati s usporedivim prednostima.
Tilapia, iako nema toliko visoku razinu omega-3 masnih kiselina kao losos, i dalje je mršav protein, koji osigurava 44 grama proteina u 6 unci. Svježi škampi i škampi još su izvrstan dodatak večeri za posluživanje proteina.
Idi po svježe plodove mora; ali nemojte se suzdržavati ni od konzerviranog lososa ni od tune. Tuna je bogata proteinima, omega-3 masnim kiselinama, kao i vitaminom A i vitaminom B12.
Mršava perad: Ako želite meso bez masti ili da smanjite unos crvenog mesa, dodajte malo ishrane piletine i puretine u svoju prehranu. Pileća prsa od tri unce sadrži 25 grama proteina. Piletina s roštilja uz salatu ili prilog povrću sigurno će vas ostaviti mršav - i zasitan.
Trava hranjena travom: Iako se crveno meso treba jesti rjeđe od peradi ili ribe, možete napraviti neke iznimke za kvalitetne proizvode. Govedina koja se hrani travom ogroman je izvor kreatina koji mišići koriste za dobivanje mase. Također je bogata proteinima, željezom, magnezijem i B12. Budući da crvenom mesu treba duže da se razgradi, zadržava se duže.
Važno je, međutim, biti svjestan koliko crvenog mesa jedete. Budući da crveno meso sadrži kolesterol, ne preporučuje se jesti više od dvije do tri porcije tjedno.
Posni sir: Za brzi doručak ili međuobrok, skutni sir je odličan izvor kazeina, mliječnog proteina za koji treba vremena da se probavi. Kombinujte sir s nekim voćem, posipajte tostom ili ga koristite za pravljenje palačinki s bjelančevinama.
Zdravi, složeni ugljikohidrati
Iznenađujuće, neke od najboljih namirnica za toniranje tijela ne temelje se na proteinima; oni su ugljikohidrati. Ugljikohidrati su jednako važni za izgradnju mišića kao i bjelančevina, jer su odgovorni za obnavljanje zaliha glikogena u mišićima tijekom vježbanja. Ugljikohidrati pružaju energiju; potrebna vam je energija za dizanje težih utega i dulje vježbanje aerobno.
Ali nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Namirnice koje treba izbjegavati prilikom izgradnje mišića uključuju prazne ugljikohidrate poput krafni, bagele, kriške pizze ili zdjele kremaste tjestenine.
Za izgradnju mršave tjelesne mase morat ćete odabrati složene ugljikohidrate preko rafiniranih, jer sadrže više hranjivih tvari i manje su masti. Također ćete morati narezati teške sirupe, maslačke, umake, kreme i aditive koji često idu u zdjelu tjestenine ili slatke žitarice.
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrnja: Cijela zrna sadrže prirodni zrno, uključujući mekinje, endosperm i klice. U međuvremenu, rafinirana zrna sastoje se od mekšeg, škrobnog endosperma. Ova rafinirana zrna imaju veću vjerojatnost da će biti prazna ugljikohidrata i možda će biti jedna od namirnica koje treba izbjegavati prilikom izgradnje mišića. Mekinje i klice cjelovitih žitarica u međuvremenu su guste hranjive tvari, prepune vlakana, B vitamina, vitamina E i fitokemikalija.
Zob: Polnozrni zob sadrži iznenađujuću količinu proteina i jedna je od najboljih namirnica za stvaranje obroka za toniranje mišića. Studija iz rujna 2018. objavljena u časopisu Food & Function otkrila je da suplementacija proteina ovsa pomaže sportašima da se oporave od oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem. Zob vam ne može pružiti samo proteine prije i poslije vježbanja, već može biti ukusna zamjena za manje bogate proteinima ugljikohidrata poput riže ili tjestenine.
Grah i mahunarke: Iako se životinjski izvori proteina smatraju najučinkovitijim, vaše obroke još uvijek možete nadopuniti biljnim proteinima poput graha i mahunarki. Jedna šalica kuhanog graha sadrži oko 18 grama proteina.
Mahunarke su također niske masnoće, a to će vam pomoći u tonusu mršavih mišića. U jelima i prilozima možete koristiti crni grah, slanutak ili leću.
Povrće, voće i zdrave masti
Bez obzira da li ciljate na gubitak kilograma, smanjite masnoću, izgradite mršave mišiće ili se zaista napregnete i dobijete kilograme, trebali biste u svojoj prehrani imati nekoliko različitih svježeg povrća i voća. U isto vrijeme, ne biste se trebali odvajati od zdravih masti poput avokada ili ulja.
Kale: Kao i druge tamne, lisnato zelje (na primjer špinat), kelj ostaje zdravo sredstvo za bilo koju dijetu. Puni ga vitaminima K, C, A i B6, kao i folatima, vlaknima i manganom, prema Harvard TH Chan School of Public Health. Učinite svoje obroke za toniranje mišića ukusnijima dodavanjem u neki sos_é_ed kelj ili pesto kelja.
Brokula: S obzirom na to da je brokula povrće bez puno škroba, sadrži dobru količinu proteina, što ga čini drugim izvrsnim dodatkom obrocima za toniranje mišića. Također je bogata vlaknima, vitaminom C i kalijem.
Banane: Banane se pune u usporedbi s drugim voćem s razlogom: Banana srednje veličine sadrži 105 kalorija, s 1, 3 grama proteina i 27 grama ugljikohidrata. Kombinacija banana s proteinskim shakeom prije vježbanja ili s obrokom nakon vježbanja može biti izvrstan način da u tijelo unesete više ugljikohidrata i energije za dobivanje mišića.
Avokado: Avokado, kralj zdravih masti, također sadrži male količine proteina i mogu biti više punjenja od drugog povrća kada ste na dijeti za toniranje mišića. Izmrvite malo avokada na tost s jajima, jedite ga uz salatu ili ga koristite u guacamoleu.
Ulja: Većina ulja na bazi životinjskog podrijetla, poput maslačka ili maslaca, sadrže visoku razinu zasićenih masti i neke su od namirnica koje treba izbjegavati prilikom izgradnje mišića. Druga ulja na bazi biljaka poput palminog ili kokosovog ulja također su bogata zasićenim mastima, pa ćete ih možda htjeti izbjeći na dijeti toniranja mišića. Međutim, možete se usredotočiti na zdrava ulja poput maslinovog ulja - koja sadrže mononezasićene masti i imaju blagodati zdravlja srca.
