Prije nego što se upustite u 90-dnevni fitness program, obavezno se posavjetujte s liječnikom kako biste provjerili da li program odgovara vašoj razini i zdravlju.
Uzmi Izazov
Iako se 90 dana može činiti vrlo dugim, to je zapravo realan vremenski okvir kako biste vidjeli stvarne promjene u svom tijelu.
Umjesto shema „brzo se uklopite“ za koje se tvrdi da vam se tijelo priprema za 10 dana na plaži, izazov za vježbanje od 90 dana daje vam vremena za prilagodbu novim fizičkim zahtjevima, mjerenje napretka i, nadam se, dovoljno ohrabren da ostanete fizički aktivan i nakon 90 dana.
Ostati aktivan trebao bi biti promjena načina života koja se proteže daleko iznad plana od 90 dana vježbanja.
90-dnevne komponente vježbanja
Prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance , dobro zaokruženi plan vježbanja trebao bi uključivati kardiovaskularnu vježbu, trening snage i fleksibilnost. Cilj je uključiti najmanje 150 do 300 minuta umjereno intenzivnog kardio vježbanja tjedno kako biste sagorjeli kalorije, smanjili masti i poboljšali cirkulacijski i respiratorni rad.
Dodajte dva ili tri dana treninga snage usmjerenih na sve vaše glavne mišićne skupine kako biste stekli snagu, povećali rad metabolizma, poboljšali ravnotežu i snagu jezgre.
Uključite dva treninga fleksibilnosti od 20 do 30 minuta u kojima radite na istezanju glavnih mišićnih skupina, izgradnji stabilnosti i poboljšanju pokretljivosti zglobova. Dopustite sebi jedan slobodan dan tjedno za odmor i oporavak. Ako uživate ostati aktivni čak i tijekom dana odmora, planirajte nježne aktivnosti poput hodanja, joge, tai chija ili plivanja.
Izradite vlastiti plan
Utvrđivanje ciljeva vašeg fitnesa može vam dati više jasnoće u stvaranju vlastitog 90-dnevnog plana vježbanja. Ako vam je krajnji cilj gubitak kilograma, morat ćete se usredotočiti na izgradnju kardio-intenzivnog fitnes plana koji naglašava sagorijevanje kalorija.
Dodavanje intervalnog treninga visokog intenziteta u vaše kardio-seanse tri do pet dana tjedno također vam može pomoći da povećate intenzitet treninga i sagorite više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju, piše Harvard Health Publishing.
Da izgradite veće mišiće, više nagnite svoj plan prema treninzima za izgradnju snage. Na primjer, prvi dan provedite usredotočujući se na ruke i leđa, drugi dan na trbuhu i prsima, a treći na noge, bokove i stražnjicu. Preostala tri dana fokusiraju se na kardio koji također gradi mišiće, poput plivanja, penjanja stepenicama, trčanja na brdu, treninga u krugovima ili plyometrija.
Komercijalni 90-dnevni planovi
Programi poput Insanity i Rushfit dolaze malo ispod 90-dnevnog vremenskog okvira, ali mogli biste ponovo pokrenuti programe da biste dobili punih 90 dana. Za plan nježnijeg vježbanja isprobajte slobodno trčanje ili jogu u 90-dnevnom izazovu.
