Nakon nekog vremena traka za trčanje postaje dosadna, stubarima postaje zamorno, a eliptični postaju užasni. Tu dolazi stroj za veslanje. Ovaj manje popularan, ali dinamičan stroj izvrstan je način dodavanja neke raznolikosti u vašu kardiološku rutinu, pogotovo ako dodate HIIT komponentu.
Kako koristiti veslački stroj
- Prvo zataknite stopala u papučice, zategnite trake oko vrha stopala. Uhvatite ručicu za vrh držeći ramena ispred kukova.
- Snažno gurajte kroz pete kako biste sjedalo i bokove poslali unatrag.
- Istovremeno povežite leđa i gornji dio tijela prema stražnjoj strani stroja.
- Zatim zavežite ručicu na trbuhu.
- Na povratku prema prednjem dijelu stroja preokrenite pokret. Ruke bi trebale ispružiti prvo, zatim će vam se ostatak gornjeg dijela tijela ispružiti naprijed i na kraju, saviti noge natrag u početni položaj.
Sada isprobajte ovaj HIIT veslački trening
Sljedeći put kad budete trebali ispasti znoj visokog intenziteta, iskušajte ovaj veslački HIIT trening iz ljubaznosti Cheng-a.
Učinite: svaki od sljedećih poteza 30 sekundi, a zatim odmorite za 10. Ponovite ovaj krug ukupno pet krugova (ili tri runde ukupno za početnike).
1. 200 metara metra
2. Biciklistički skok salon
- Krenite u ležaj, s desnom nogom naprijed, savijenom u 90 stupnjeva, držeći koljena u skladu s nožnim prstima. Levu nogu držite savijenu iza sebe, a koljeno lebdi iznad zemlje.
- Eksplodirajte s prednje noge i skočite u zrak, okrećući ruke iznad glave kako biste stekli zamah.
- Prije nego što sletite, prebacite se na lijevu nogu, slijećući u drugi luk sa lijevom nogom savijenom ispred, desnom nogom straga.
Savjet
"Držite 70 posto svoje tjelesne težine u prednjoj nozi cijelim stopalom na zemlji", kaže Cheng. "Zadnju nogu držite ravnom."
3. Naizmjenično pritiskanje ležaja
- Započnite u križanju sa lijevom nogom savijenom na 90 stupnjeva ispred, desna noga savijena iza vas, koljeno na zemlji. Držite par bučica na visini ramena.
- Pritisnite bučice iznad glave, a zatim ih vratite na ramena.
- Ustanite visoki, spajajući noge.
- Odmaknite se lijevom nogom, postavite koljeno na pod, a desnu nogu držite savijenu na 90 stupnjeva ispred vas.
- Opet pritisnite bučice iznad, a zatim natrag na ramena.
4. Naizmjenični klizači
- Započnite ravnotežu na lijevoj nozi, desnoj nozi u zraku.
- Desnom nogom odgurnite zemlju i skočite nekoliko stopa lijevom nogom, slijećući na lijevu nogu.
- Brzo se povucite i skočite natrag udesno, slijećući na desnu nogu.
Savjet
Cheng savjetuje da tijekom izvođenja ove vježbe držite koljena blago savijena kako biste naglasili mišiće i smanjili napetost na zglobovima.
5. Naizmjenični čučnjevi kovrče
- Krenite s nogama oko širine ramena, bučicom u svakoj ruci.
- Spusti se u niski čučanj, vraćajući kukove natrag i savijajući koljena. Leđa držite ravna i prsa van.
- Sjednite u dno položaja i zakrivite desni bučnjak, držeći desni lakat blizu vaše strane.
- Desnu bučicu vratite dolje, a lijevu zakrivite.
Savjet
Zakrivite ružičastu stranu bučice prema bradi dok izvodite pokret, kaže Cheng. To će vam pomoći da se bolje stisnete u biceps.
6. Naizmjenično visoke-niske daske
- Započnite u visokom položaju daske, ruke potpuno ispružene, držeći tijelo u jednoj ravnoj liniji od glave do bokova do nožnih prstiju.
- Držeći ravno leđa, spustite se do podlaktica u niski položaj daske.
- Zaustavite na trenutak i podignite se ispruženim rukama.
7. Izmjena jednostrukog rumunjskog mrtvog dizala u redak
- Započnite stajati s razmaknutim nogama, par bučica u ruci.
- Držite desnu nogu podignutu, sagnite se za bokove i podignite lijevu nogu ravno iza sebe, gornji dio tijela nagnut prema naprijed. Ispružite ruke.
- Jednom kada leđa i gornji dio tijela formiraju liniju paralelnu s tlom. Razvaljajte bučice do visine prsa, stišćući ramena natrag i zajedno. Opet ispružite ruke.
- Vratite se u stajanje koristeći se desnim tetivama i glutenom.
- Ponovite pokret sa suprotnom nogom.
Savjet
"Zamislite ravnu liniju od uha do vaše povišene pete i nikad nećete biti izvan poravnanja", kaže Cheng.
