Želite li dodati više raznolikosti u svoju prehranu? Ne tražite dalje od gljiva.
Iako se ponekad klasificiraju kao povrće, gljive su tehnički gljive i mogu se naći u prljavštini na šumskim podovima. Zbog svojih prehrambenih i zdravstveno-zdravstvenih svojstava često se koriste u alternativnoj medicini. Iako se obično ne preporučuje samostalno hraniti gljive, u vašoj lokalnoj prodavaonici prehrambenih proizvoda ili poljoprivrednika postoji mnogo različitih sorti.
Jeste li spremni iskusiti različite okuse i dodatak prehrani? Pokušajte dodati neke od sljedećih jestivih gljiva u svoju prehranu.
1. Gljiva bijelog dugmeta
Gljiva bijelog dugmeta (Agaricus bosporus) najčešća je i najjeftinija sorta. Ima blag okus, što ga čini vrlo svestranom gljivarom za kuhanje. Također je izvrstan izvor vlakana, vitamina C, D, B-12 i folata, navodi se u članku iz 2010. iz Nutrition Research.
Gljive s gumbom mogu se narezati, napuniti, narezati na kockice i dodati u aromatična jela ili jesti sirove. Iako ih se ponekad prodaje po kilogramu, češće se prodaju u kontejnerima od osam unci.
Ne brinite zbog prljavštine koja se može naći na kapicama ovih gljiva, jer se mogu oprati. Ali izbjegavajte gljive koje izgledaju pretjerano suho ili sjajno - dva su znaka da su prošlost od njihove glavne važnosti.
2. Gljiva kamenica
Uobičajeno u azijskoj kuhinji, gljive kamenica (Pleurotus ostreatus) također imaju blagi okus. Ove su vrste gljiva proučavane zbog njihovog potencijala u smanjenju upala i snižavanju kolesterola, prema istraživanju iz 2015. objavljenom u International Journal of Microbiology.
Ostrige gljive kuhaju brzo, što ih čini idealnim za prženje. I dok dolaze u nekoliko boja, poput ružičaste i zlatne, obično ćete vidjeti sive.
Kada kupujete gljive kamenica, potražite čvrstu gljivu koja nije previše suha, ali isto tako nije vlažna. Ne birajte gljive kamenica s bilo kakvim promjenom boje ili smrdljivog mirisa.
3. Shiitake gljiva
Gljive Shiitake (Lentinula edodes) uobičajeno su dostupne u trgovinama u sušenom obliku, ali svježi shiitakei sada su na policama. Oni su srdačna gljiva koja dobro stoji u kuhanju. Šiitake se često mogu zamijeniti u receptima koji pozivaju na gljive bijelog dugmeta.
Također mogu doći s nekim zdravstvenim prednostima. Istraživanje iz 2015. objavljeno u časopisu American College of Nutrition osiguravalo je sudionicima pet ili 10 grama gljive shiitake tijekom četiri tjedna i došlo je do poboljšanja imunološke funkcije.
Pri kupnji potražite debelu, čistu kapu i držite se podalje od gljiva s kapima koji su tanki ili sjajni. Iako su stabljike teško jesti, nemojte ih izbacivati. Spremite ih da biste ih koristili kao arome u juhama ili zalihama.
4. Gljiva Cremini
Cremini je ista vrsta gljiva kao i bijeli gumb, Agaricus bosporus. Cremini su zrelija verzija bijelog gumba i obično se prodaju jedna pored druge u trgovini, ponekad kao "dječji trbušnjaci".
Imaju srdačniji i bogatiji okus od bijelih gumba i obično koštaju malo više. Cremini gljive mogu se koristiti kao zamjena u jelima koja pozivaju na gljive bijelog dugmeta. Potražite kapice cremini koje su glatke i čiste, a ne sluzi ili sjajne. Kapice i stabljike mekane su i jestive, a mogu se jesti kuhane ili sirove.
Prema USDA bazi podataka o hranjivim sastojcima, jedna šalica narezanih gljiva kremija sadrži samo 66 kalorija, a dat će vam više od 300 miligrama kalija. Ako su izloženi UV svjetlu (ako su sakupljani izvana, za razliku od onih koji se uzgajaju u zatvorenom prostoru), dobit ćete više od 900 IU vitamina D, što je preko RDA od 600 IU dnevno. Većina divljih gljiva sadrži vitamin D, ali kultivirane gljive izložene UV svjetlu imat će oznaku.
5. gljiva Portobello
Gljive Portobello pripadaju istoj vrsti kao bijeli gumb i cremini, ali to su obrastane verzije gljiva cremini poznate po velikoj veličini. Njihovo dodatno vrijeme provedeno na uzgoju dovodi do dublje gljive i okusa zemlje.
Portobello gljive se često koriste kao zamjena za meso, a gljive portobello koriste se i u jelima poput fajita ili kao kore za pizzu s malo ugljikohidrata. Potražite čvrsti i glatki vrh, a zatim ga okrenite i potražite škrge čiste i suhe. Izbjegavajte portobellose koji izgledaju suho ili pretjerano sluzavo.
Jedna velika gljiva portobello dobar je izvor selena, snažnog antioksidansa koji može igrati ulogu u prevenciji raka, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje.
6. Tartufi
Među najluksuznijim (i najskupljim) gljivama, tartufi donose visoku cijenu zbog svog ukusa, mirisa i poteškoća u uzgoju i berbi. Tradicionalno su psi za lov na tartufe odgovorni za njihovo pronalaženje.
Iako se prirodno nalaze u južnoj i istočnoj Europi, sadovnjaci tartufa danas su uspostavljeni u Sjedinjenim Državama.
Tartufi se uglavnom koriste kao aroma, nudeći snažnu i zemljanu pratnju jelima i toplim jelima, a koriste se kao prilog. Možete ih kupiti cijele, narezane na rezance, kao pastu ili kao ulje od tartufa, što može biti jeftina alternativa koja još uvijek daje okus tartufa.
7. Gljiva Chanterelle
Zlatna gljiva lisičarka (Cantharellus cibarius) proučavana je zbog njezinog antioksidacijskog potencijala, a nedavna istraživanja 2017. objavljena u Međunarodnom časopisu o ljekovitim gljivama pokazuju da mogu biti korisna i u zacjeljivanju rana i upala.
Lisačice su često svijetlo žute ili narančaste boje i imaju oblik lijevka. Oni prikupljeni u prirodi i izloženi ultraljubičastoj svjetlosti odličan su izvor vitamina D - 114 IU za jednu šalicu, prema USDA bazi podataka hranjivih tvari. Kada kupujete lisčice, potražite gljivu koja je suha, nije vlažna i ima voćni i svjež miris.
8. Gljiva Reishi
Reishi (Ganoderma lucidum), ili lingzhi, gljive se široko koriste u alternativnoj medicini zbog svojih ljekovitih svojstava. U zapadnoj medicini proučavali su njihovu potencijalnu ulogu u liječenju raka, snižavanju šećera u krvi i smanjenju upala, prema knjizi "Biljna medicina: biomolekularni i klinički aspekti".
Gljiva je duga, tamne boje i ima drvenu teksturu gorak okus. Reishi se može konzumirati i u kavi ili čaju ili kao dodatak prehrani ili u prahu.
Pojavile su se nuspojave, poput mučnine i nesanice, a konzumacija gljiva reishi može ometati određene lijekove, poput lijekova za razrjeđivanje krvi. Preporučuje se razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što ih dodate svojoj prehrani.
9. Morel gljiva
Morel gljive (Morchella americana) karakteristične su po vrhu saća. Većina morskih vrsta skuplja se u divljini u blizini šumovitih područja širom SAD-a u proljeće (ožujak do svibanj) i rijetko ih se uzgaja, što otežava nalaženje većini ljudi. No, pogledajte lokalnu prodavaonicu zdrave hrane u kojoj ćete ih moći pronaći svježe ili ponekad osušene.
Koriste se u slanim jelima i često se opisuju kao da imaju orašasti i duboki umami okus. Ako u trgovini s prehrambenom ili zdravstvenom hranom nađete smilja, budite spremni potrošiti još malo. Potražite vrhove koji su čvrsti i gumeni i držite se dalje od ljuskica koje su tanke ili meke. Budući da su šuplje, prije kuhanja prerežite ih na pola da biste bili sigurni da su unutra čiste.
Moreli su izvrstan prehrambeni izvor vitamina D. Jedna šalica sirćeta dat će vam 136 IU vitamina D, što je 23 posto preporučenih dodataka prehrani za odraslu osobu.
10. Gljiva Porcini
Porcini gljive (Boletus edulis) omiljene su dodavanju dubokog, zemljanog okusa gljiva rižotama i zalihama juhe. Ne uzgajaju se, već se beru u divljini i jedna su od najpopularnijih gljiva na svijetu, pokazalo je istraživanje iz 2014. objavljeno u Peer J.
Obično ćete ih naći osušene, pa ih treba natopiti da se rehidriraju. Kad birate sušene svinjske gljive, potražite one koje su cijele, a ne raspadnute na mrvice.
Porcini gljive su niskokalorični izvor hranjivih sastojaka. Jedna četvrtina šalice iznosi samo 30 kalorija, ali dat će vam tri grama proteina i dva grama vlakana.
11. Gljiva crne trube
Gljive crne trube (Craterellus cornucopioides) su gljive u obliku lijevka koje se mogu kretati od tamno smeđe do tamno crne boje. Forme su slične šampinjonovim gljivama i na dnu nemaju škrge, što ih čini jedinstvenima. Te se gljive teško mogu naći u šumi zbog njihove tamne boje, što im pomaže da se uklope u okoliš.
Crne gljive trubača trenutno se proučavaju zbog njihovog potencijala kao prehrambenog izvora vitamina B-12. To je potencijalno dobra vijest za vegane, jer se B-12 najčešće i tradicionalno smatra hranjivim sastojkom samo u životinjskim namirnicama.
Članak iz 2014. objavljen u Nutrients objašnjavao je da crne gljive trubača mogu sadržavati bilo gdje između 1, 09 do 2, 65 mikrograma vitamina B-12 u otprilike dvije kilograme gljiva (RDA za B-12 je 2, 4 mikrograma dnevno). Iako nije vjerojatno da biste pojeli toliko gljiva u jednom danu, pojesti malu količinu tih gljiva može doprinijeti unosu vitamina B-12, a da se ne morate oslanjati samo na suplemente.
12. Gljiva Enokitake
Enokitake, ili enoki, gljive (Flammulina velutipes) su duge i tanke gljive s minijaturnim kapama i dugim stabljikama. Bijele su, kremne ili ponekad zlatne boje.
A enoki gljive također imaju neke prilično impresivne potencijalne zdravstvene koristi. Studija iz 2014. objavljena u BioMed Research International otkrila je da su enoki gljive izvor antioksidanata i dijetalnih vlakana, što može pomoći u smanjenju razine kolesterola u krvi.
Što misliš?
Volite li gljive? Koje vrste najčešće jedete? Koje vrste jela najčešće stavljate u njih? Jeste li znali za sve ove druge vrste gljiva? Hoćete li pokušati bilo što od ovoga? Podijelite svoje misli i prijedloge u komentarima ispod!
