Proteini pružaju strukturu gotovo svakoj stanici u tijelu, sudjeluju u kemijskim reakcijama, pomažu u popravljanju i stvaranju novih stanica te su vitalni za pravilan rast i razvoj. Ako slijedite dijetu bogatu špinatom, ovo povrće može pomoći pridonijeti unosu proteina. Svestrana priroda špinata omogućuje vam odabir svježeg, konzerviranog ili smrznutog, a možete praviti salate ili dodavati zelje u juhu, pržiti ili sendviče.
Sadržaj proteina
Sadržaj bjelančevina u špinatu varira ovisno o vrsti špinata i načinu njegove pripreme. Jedna šalica sirovog običnog i novozelandskog špinata sadrži 1 g proteina, dok sirovi špinat sadrži 3, 3 g, prema Calorie Lab. Kuhana malabarski špinat sadrži 3, 1 g proteina po šalici, a kuhani novozelandski špinat sadrži 2, 3 g. Smrznuti i konzervirani špinat sadrži najveću količinu bjelančevina, dok kuhani smrznuti špinat daje 7, 6 g proteina, a špinat u konzervi koji sadrži 6 g proteina po šalici.
Preporučene dnevne vrijednosti
Općenito, otprilike 10 do 35 posto dnevno preporučenih kalorija dolazi iz proteina, prema podacima Instituta za medicinu. Za dijetu od 2.000 kalorija ukupni dnevni unos proteina kretao bi se u rasponu od 50 do 175 g proteina dnevno. Preporučeni dodaci prehrani - to jest količina potrebna za zadovoljavanje prehrambenih potreba 97 do 98 posto pojedinaca za proteinima - iznosi 46 g i 56 g dnevno za odrasle žene i muškarce, prema podacima Instituta za medicinu. Trudnice i dojeće žene svih dobnih skupina trebaju 71 g proteina dnevno, dok djeca u dobi od jedne do tri trebaju 13 g, a onima od četiri do osam godina treba 19 g. Adolescenti u dobi od devet do 13 godina trebaju 34 g proteina dnevno.
Nepotpuni izvor proteina
Protein koji se nalazi u špinatu nepotpuni je izvor bjelančevina, što znači da ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina kao što je potpuni izvor proteina. Aminokiseline su sastavni dijelovi bjelančevina i postoji više od 20 različitih aminokiselina. Devet je ovih esencijalnih aminokiselina koje ne proizvodi tijelo i moraju potjecati iz prehrambenih izvora. Biljni i biljni izvori bjelančevina općenito su nepotpuni izvori bjelančevina, dok su životinjski proteini općenito kompletan izvor proteina. Hranu koja nije potpuni izvor bjelančevina, poput špinata, ne treba zanemariti zbog ostalih hranjivih sastojaka koje daju, ali važno je i konzumirati hranu koja sadrži kompletne izvore proteina. To se općenito lako postiže pridržavanjem uravnotežene prehrane.
Mogućnosti obroka
Uparivanje špinata s drugom hranom može vam pružiti cjelovit, hranjiv obrok. Možete odabrati grill tofu ili pusto meso, a te izvore proteina kombinirajte sa smeđom rižom i salatom od špinata da biste zaokružili uravnoteženi obrok. Ostale mogućnosti mogu uključivati tjesteninu od cjelovitih žitarica sa špinatom i ostalim vrtnim povrćem lagano umačenim u maslinovo ulje.
