Unatoč brojnim fitness centrima i raznim vrstama opreme za dizanje tegova, za parenje ne trebate ići u teretanu ili imati vlastiti set opreme za utegu kod kuće. Ležerne, mišićne tjelesne građe možete dobiti bez utezi koristeći vještačke organe, redovitu aerobnu vježbu i slijedeći čvrst prehrambeni plan.
Vježbe tjelesne težine
Calisthenics vježbe su vježbe tjelesne težine kao što su pushups, pullupps, dip, čučnjevi, pluća i situps. Izvodite kalistenske vježbe tri do pet dana u tjednu kako biste povećali mršavo mišićno tkivo. Povećavanje intenziteta vaših vježbi za gimnastiku također može pomoći u sagorijevanju masti održavanjem razdoblja odmora između skupa. Na primjer, pokušajte si postaviti cilj dovršiti 50, 75 ili 100 ponavljanja bilo koje ili svih vaših vježbi u jednom treningu, uz minimalne setove, u što kraćem roku. To povećava intenzitet vježbanja, čime sagorijeva masnoće i kalorije dok još uvijek gradi mišiće.
Kardio
Za dobivanje mršave tjelesne građe potrebne su aerobne vježbe koje pomažu u sagorijevanju viška tjelesne masti. Započnite s najmanje 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta pet dana u tjednu, poput brze šetnje ili vožnje biciklom. Postupno povećavajte intenzitet ili trajanje vježbe za kontinuirane rezultate gubitka masti. Iako tjelovježba nižeg intenziteta sagorijeva veći postotak kalorija iz masnoće, tjelovježba višeg intenziteta sagorijeva više ukupnih kalorija. Nadalje, vježbanje višeg intenziteta održava vaš metabolizam povišenim duže nakon vježbanja od vježbanja nižeg intenziteta, što vam može pomoći da sagorite više ukupnih kalorija. Vježba višeg intenziteta može uključivati trčanje ili izvođenje intervala sprinta.
Plan prehrane
Konzumirajte pet ili šest malih obroka dnevno razmaknutih tri sata. Manji i češći obroci mogu umanjiti apetit i povisiti metabolizam. Preskakanje obroka usporava metabolizam i smanjuje broj kalorija koje sagorijete u danu, napominje Stew Smith iz Military.com. Obroci bi se trebali sastojati od mršavih bjelančevina, složenih ugljikohidrata i zdravih izvora masti. Izvori proteina uključuju jaja, nemasnu perad ili govedinu, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ribu ili surutku. Dobri izvori ugljikohidrata uključuju voće, povrće, zobene pahuljice, smeđu rižu i kruh od cjelovitih žitarica ili tjesteninu. Zdravi izvori masti uključuju avokado, orašaste plodove, sjemenke, maslinovo orahovo maslinovo i maslinovo ili kanolino ulje.
Dodatni savjeti
Izbjegavajte piti kalorije. Tijekom dana pijte uglavnom vodu da biste ostali hidratizirani i suzbili apetit. Pijenje nezaslađenog čaja ili kave zajedno s vodom sasvim je umjereno. Pročitajte sve oznake hrane kako biste bili sigurni da nema dodanih sastojaka poput šećera, soli ili masti koji mogu ometati vašu sposobnost iscjedaka. Uz redovitu vježbanje kaštetenike i aerobik, tjelesna aktivnost tijekom dana može vam pomoći u sagorjevanju dodatnih kalorija, omogućujući vam lakše i brže postizanje ciljeva. Spustite se stubama umjesto liftova, parkirajte se na stražnjim dijelovima parkirališta ili idite u šetnju umjesto da noću gledate televiziju.
