Tjedan dana vam daje vremena da pokrenete proces gubitka masnoće i čak izgubite kilogram ili dva. Izgubiti značajnu količinu tjelesne masti u roku od sedam dana nije moguće. Vaše tijelo s vremenom metabolizira masti kako bi izazvalo promjene u sastavu tijela. Nisi dobila kilogram za tjedan dana, tako da ne možete očekivati da ćete je izgubiti u tako kratkom roku.
Osnove masnog gubitka
Izgubite kilogram kada stvorite 3500 kalorijski deficit između onoga što konzumirate i onoga što sagorite. Je li ta funta masna ili uglavnom vode i mišića, ovisi o tome koliko kilograma morate izgubiti i koliko brzo pokušavate izgubiti. Što veću masnoću imate na tijelu, više možete očekivati da će ispasti za tjedan dana. Ako imate prekomjernu težinu, poput natjecatelja na reality show-ovima za mršavljenje, možda ćete izgubiti puno kilograma masti u kratkom vremenskom razdoblju jednostavno zato što imate puno za uštedu.
Mnogo težine koju izgubite u početku je i težina vode, a ne samo masnoća. Kako se vaše tijelo prilagođava zdravijem načinu prehrane koji uključuje manje prerađene hrane koja sadrži natrij, izlučujete pohranjenu tekućinu. Većina planova prehrane također potiče obilnu hidrataciju iz vode kako bi održali glad i zdravo tijelo, što može dovesti do izlučivanja još više tekućine.
Gubitak tjelesne masti učinkovito
Kalorijski deficit potreban je za gubitak tjelesne masti. Učinite to s kombinacijom vježbanja i zdrave prehrane cjelovite hrane. Vježba bi trebala uključivati kardiovaskularnu vježbu umjerenog intenziteta - oko 250 minuta tjedno za doživljaj značajnog gubitka kilograma, prema američkom College of Sports Medicine. Prije početka programa vježbanja provjerite sa svojim liječnikom, posebno ako neko vrijeme niste aktivni.
Osim toga, snage trenirajte sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno u danima koji nisu uzastopni. Napravite jedan ili više setova od osam do 12 ponavljanja vježbe s težinom koja vam se čini teška u zadnjih nekoliko napora. Ako vam težina postane lagana nakon 12 ponavljanja, vrijeme je za povećanje. Ovo su osnovne smjernice za trening snage za zdravlje; ostali protokoli treninga snage koriste se za razvoj snage, veličine i snage.
Smanjenje broja kalorija koje jedete dnevno također vam pomaže da postignete deficit. Usredotočite se na jelo puno svježeg povrća i umjerene količine cjelovitih žitarica tijekom obroka. Odgovarajući nemasni protein, kao što je 20 do 30 grama četiri puta dnevno, može vam pomoći podržati napore u treningu snage za očuvanje mršavih mišića. Hrana koja sadrži bjelančevine i podržava mršavljenje uključuje mršavo meso, perad bez kože, tofu, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, protein sirutke i ribu.
Brzo mršavljenje može značiti gubitak mišića
Da biste održali svoj metabolizam da čuva optimalni gubitak masnoće, nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno. Spustanje niže od ovoga, čak i tjedan dana, može dovesti do gubitka mišića, osobito ako ste blizu svoje ciljane težine. Vaše se tijelo zadržava na zalihama masti jer se boji gladovanja. Mišić treba više energije da vaše tijelo održava, pa će sagorjeti mišićno tkivo za gorivo kada nemate puno masnoće da izgubite. Za prosječnu osobu s viškom kilograma, 25 posto svake kilograme koju izgubite čini mišićna masa ako ne vježbate dok slijedite niskokalorični jelovnik.
Gubitak više od 1 do 2 kilograma tjedno ili čak 1/2 kilograma kada ste već prilično mršavi, čini se vjerojatnim da će se dogoditi veći postotak gubitka mišića. Kad izgubite mišiće umjesto masti, možda ćete težiti manje na vagi, ali tjelesni se sastav zapravo naginje ka debljini. Ako niste drastično višak kilograma i pokušate izgubiti puno tjelesne masti ili težine u jednom tjednu, vjerojatno nećete izgubiti više od nekoliko kilograma, a ono što izgubite od ekstremnih mjera uglavnom će biti voda i mršava tjelesna masa,
Smjernice za gubitak masnoća u tijelu
Ne postoje službene smjernice o optimalnoj stopi gubitka tjelesne masnoće, ali Američko vijeće za vježbanje iznosi oko 1 posto mjesečno, a ne tjedno. Možda izgubite tjelesnu masnoću u jednom tjednu, ali količina je toliko neznatna da malo je vjerovatno da će doći do zakonite promjene u očitavanju tjelesnih masti, kao što su čeljusti ili mjerilo tjelesne masti. Ove metode podliježu grešci korisnika, a u slučaju razmjera, hidrataciji, tako da su sve divlje promjene koje vidite vjerojatno rezultat netočnog mjerenja. Gubitak masti može se, doduše, pokazati u kilogramu ili dva na uobičajenoj ljestvici kupaonice.
Odgovarajući, zdravi postotak tjelesne masti za žene je 21 do 24 posto; za muškarce to je 14 do 17 posto. Sportaši mogu imati nešto niže razine i još uvijek biti zdravi. Svi ljudi trebaju postotak esencijalne masti kako bi podržali tjelesnu funkciju i obložili unutarnje organe. Za muškarce je ta razina 2 do 5 posto; za žene 10 do 13 posto.
