Gubitak masti i stjecanje mišića dva su popularna fitness cilja - ali oni ne dijele mnogo zajedničkog izvan toga. Gubitak masti i dobitak mišića zahtijevaju različite rutine vježbanja i prehrambenih pristupa. Osim toga, određeni dodaci mogu vam pomoći povećati gubitak masti i dobitak mišića. Prije korištenja dodataka ili započinjanja rutinske vježbe savjetujte se s liječnikom.
Prehrana prije treninga
Pravilno napajanje vašeg tijela za vježbanje od vitalnog je značaja za gubitak masnoće i dobivanje mišića - ali sadržaj kalorija i hranjivih sastojaka u obrocima varira ovisno o vašem cilju. Ako želite izgubiti masnoću, morate stvoriti kalorijski deficit, pa je poželjniji manji obrok. Pokušajte potrošiti manje kalorija nego što ćete sagorjeti u svom treningu. Na primjer, ako težite 200 kilograma i namjeravate 60 kilograma dizati tegove, jedite nešto što sadrži manje od 273 kalorije. Konzumiranje obroka bogatog proteinima može biti poželjnije. Studija iz časopisa "Medicina i znanost u sportu i vježbanju" iz svibnja 2010. otkrila je da konzumiranje 18 grama proteina prije vježbanja povećava vaš metabolički udio 24 sata nakon vježbanja.
Obroci prije vježbanja za mišićnu masu trebaju biti bogati proteinima i ugljikohidratima, a sadržavati će više kalorija nego što ih namjeravate sagorjeti tijekom vježbanja. Visoka razina ugljikohidrata spriječit će vaše tijelo da koristi protein za energiju, a umjesto toga on se može koristiti za izgradnju mišića.
Prehrana nakon vježbanja
Prehrana nakon vježbanja je ključna za razvoj mišića, ali može spriječiti gubitak masti. Konzumiranje previše hrane nakon vježbanja može otkazati kalorije koje ste sagorjeli tijekom vježbanja, zaustavljajući napredak u gubitku masti. Konzumiranje laganog proteinskog zalogaja nakon treninga može spriječiti glad i zaustaviti raspad mišića. Dodatak proteina sirutke može biti optimalan izbor. Istraživanje iz britanskog broja "British Journal of Nutrition" za listopad 2010. pokazuje da sirutka puni više nego pusto meso, riba i jaja. Da biste stekli mišiće, nakon treninga konzumirajte veliki obrok ugljikohidrata i proteina.
Trening s utezima
Trening s utezima može biti koristan za gubitak masti i dobitak mišića. Da biste maksimalno povećali dobitak mišića, trebali biste vježbati svaki drugi dan, jer ćete tako pružiti vrijeme za oporavak mišića. Ako je vaša jedina briga gubitak masnoće, možete trenirati s utezima uzastopno, jer će vam to omogućiti sagorijevanje više kalorija, iako na štetu vašeg mišićnog priraštaja. Složene vježbe ili one koje upotrebljavaju više mišićnih skupina odjednom - na primjer čučanj i mrtva dizanja - blagotvorno djeluju na gubitak masti i povećanje mišićne mase jer potiču pojačano oslobađanje hormona rasta i testosterona. Oba hormona mogu poboljšati mišićni dobitak i gubitak masnoće, prema istraživanju časopisa "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" objavljenog u junu 2009. godine.
Kardio trening
Kardio trening se odnosi na trčanje, jogging, plivanje i druge vježbe ne otpornosti. Kardio trening može biti koristan za gubitak masti jer sagorijeva kalorije, ali možda ćete htjeti minimizirati kardio trening prilikom stjecanja mišića, jer će smanjiti višak kalorija potreban za povećanje mase. Osim toga, istraživanje iz "Američkog časopisa za fiziologiju: regulatorna, integrativna i komparativna fiziologija" za siječanj 2009. godine pokazuje da kardio zamršava apetit više od treninga s utezima jer potiče oslobađanje hormona koji suzbijaju apetit i smanjuje oslobađanje apetita, povećanje hormona. Stoga je kardio trening bolji za gubitak masti nego za dobivanje mišića.
