Bicikl za vježbanje je slabo učinkoviti, ali vrlo učinkovit kardiovaskularni stroj za vježbanje. Otpor i trajanje vježbanja dvije su varijable vježbanja nad kojima imate potpunu kontrolu. Različite mogu promijeniti drugu kako bi vam pomogle da pronađete savršenu kombinaciju za postizanje svojih ciljeva, bilo da oni gube kilograme, povećavaju izdržljivost ili poboljšavaju zdravlje srca.
Promijenite intenzitet
Intenzitet vašeg aerobnog treninga jedna je od najvažnijih varijabli. Ako vježbate na previsokoj razini intenziteta, možda nećete moći biciklirati tokom željenog trajanja. Ako vježbate na preniskoj razini intenziteta, trajanje potrebno za postizanje vašeg cilja može premašiti određeno vrijeme. Prema Američkom vijeću za vježbanje, pravilna razina intenziteta podiže vam otkucaje srca na 55 posto do 90 posto vašeg maksimalnog ritma. Izračunajte to oduzimanjem dobi od 220 i rezultat pomnožite s 0, 55 i 0, 90. Ili, koristite talk test za mjerenje razine otpora. Vježbate pravilnim intenzitetom ako vam se brzina disanja povećava, ali još uvijek možete održati razgovor bez daha.
Promijenite trajanje
Druga glavna varijabla je trajanje. Težite pedaliranju najmanje 10 uzastopnih minuta. Da biste poboljšali zdravlje, ciklusujte dnevno 30 minuta. Da biste smršavili, svakodnevno biciklirajte 45 minuta. Sjednicu možete podijeliti na manje trajanja sve dok cijelo vrijeme uzastopno ne uspijete završiti. Tijekom vožnje vozite u ravnomjernom stanju i pratite otkucaje srca. Ako ne možete postići željeno trajanje, smanjite razinu otpora i usporite svoj tempo.
Izmjerite otpor
Kontrola otpora na biciklu za vježbanje može ili ne mora biti označena. Na nekim biciklima razina otpornosti označava se brojem koji se podešava gumbom ili promjenom broja na računalu. Ostali bicikli imaju podesive gumbe koji ne označavaju razinu intenziteta. Jedan od načina za mjerenje razine otpora je odrediti koliko okretaja u minuti napravi kotač. Na razini s malim otporom, RPM-ovi bi trebali biti između 80 i 110. Kod većeg otpora, RPM-ovi bi trebali biti između 60 i 80. Ako računalo ne prikazuje vaše okretaje, ispružite desnu ruku iznad desnog koljena i odbrojite koliko puta vam koljeno dodirne ruku tijekom jedne minute Većina bicikala za vježbanje imaju odbrojavatelje koji će brojati gore ili dolje kako bi pratili vaše vrijeme.
Izradite intervalnu sesiju treninga
Možete izmijeniti svoj vježbački bicikl u skladu s dnevnim potrebama i ciljevima podešavanjem otpora ili trajanja. Ili možete pratiti obje varijable i unijeti promjene unutar jednog treninga za intervalni trening. Na primjer, nakon petominutnog zagrijavanja pri sporim tempom s malim otporom, povećajte razinu otpora i pritisnite papučicu jednu minutu. Zatim, lagano smanjite otpor i pedalirajte dvije minute. Nastavite uzorak tijekom sesije od 30 do 45 minuta.
