Tipična američka prehrana prepuna je cheeseburgera, pizza, sode, kolačića i kolača. I stručnjaci se slažu na temelju trenutnih istraživanja da trebamo ograničiti rafinirane žitarice, zasićene masti, dodani šećer i sol. S obzirom na to da većina odraslih Amerikanaca živi s kroničnim stanjem koje se može spriječiti u kojem prehrana igra ulogu, vrijeme je da nas južnjačka hrana potisne na rub i počnemo jesti hranu koja podržava živahan, zdrav životni stil. Ne znate odakle započeti? Zamolili smo stručnjake za prehranu da podijele 10 načina na koje možete smanjiti neželjenu prehranu.
Tipična američka prehrana prepuna je cheeseburgera, pizza, sode, kolačića i kolača. I stručnjaci se slažu na temelju trenutnih istraživanja da trebamo ograničiti rafinirane žitarice, zasićene masti, dodani šećer i sol. S obzirom na to da većina odraslih Amerikanaca živi s kroničnim stanjem koje se može spriječiti u kojem prehrana igra ulogu, vrijeme je da nas južnjačka hrana potisne na rub i počnemo jesti hranu koja podržava živahan, zdrav životni stil. Ne znate odakle započeti? Zamolili smo stručnjake za prehranu da podijele 10 načina na koje možete smanjiti neželjenu prehranu.
1. DE-JUNK: Preljev za salatu
Jeste li znali da je preljev za salatu značajan izvor natrija? Ne čini se fer da se trudeći jesti više povrća, ljudi se zapravo gomilaju solju. Previše natrijuma može vam povisiti krvni tlak, oporaviti bubrege i ostaviti vas da naduvate i dehidrirate.
Međutim, salate su lako jelo koje ćete baciti zajedno, tako da ako volite određeni preljev za salatu, smanjivanje natrija moglo bi biti jednostavno kao i smanjivanje količine zelene povrće. Američka udruga za srce procjenjuje da bi smanjenje natrija moglo spasiti više od pola milijuna života u sljedećem desetljeću.
Zasluge: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesJeste li znali da je preljev za salatu značajan izvor natrija? Ne čini se fer da se trudeći jesti više povrća, ljudi se zapravo gomilaju solju. Previše natrijuma može vam povisiti krvni tlak, oporaviti bubrege i ostaviti vas da naduvate i dehidrirate.
Međutim, salate su lako jelo koje ćete baciti zajedno, tako da ako volite određeni preljev za salatu, smanjivanje natrija moglo bi biti jednostavno kao i smanjivanje količine zelene povrće. Američka udruga za srce procjenjuje da bi smanjenje natrija moglo spasiti više od pola milijuna života u sljedećem desetljeću.
2. SMART SWAP: Preljevi salate
Pokušajte nadopuniti svoju sljedeću salatu nečim drugim osim preljeva za salatu. Zdrava mast u sjemenkama badema, avokada, lososa i sjemenki konoplje pomaže tijelu da upije korisna hranjiva topiva u mastima kao što su vitamini A, D, E i K. Ili dodajte prstohvat crnog vinskog octa koji će vam pomoći da unesete sve različite elemente salate zajedno.
Rene Ficek, RD, vodeći stručnjak za prehranu u Seattle Sutton's Health Eating, preporučuje ubacivanje bobica u salate zbog njihove antioksidacijske moći. "Antocijanini su snažni antioksidanti odgovorni za crvenkasti pigment u hrani poput jagoda, trešanja, kupina i malina", kaže ona. "Ovi antioksidanti uklanjaju štetne slobodne radikale koji mogu oštetiti stanice, izazvati upalu i potaknuti kroničnu bolest."
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesPokušajte nadopuniti svoju sljedeću salatu nečim drugim osim preljeva za salatu. Zdrava mast u sjemenkama badema, avokada, lososa i sjemenki konoplje pomaže tijelu da upije korisna hranjiva topiva u mastima kao što su vitamini A, D, E i K. Ili dodajte prstohvat crnog vinskog octa koji će vam pomoći da donesete sve različite elemente salate zajedno.
Rene Ficek, RD, vodeći stručnjak za prehranu u Seattle Sutton's Health Eating, preporučuje ubacivanje bobica u salate zbog njihove antioksidacijske moći. "Antocijanini su snažni antioksidanti odgovorni za crvenkasti pigment u hrani poput jagoda, trešanja, kupina i malina", kaže ona. "Ovi antioksidanti uklanjaju štetne slobodne radikale koji mogu oštetiti stanice, izazvati upalu i potaknuti kroničnu bolest."
3. DE-JUNK: Sir
Sir je ukusan i pruža hranjive tvari poput proteina i kalija. Međutim, redoviti sir je također glavni izvor zasićenih masti i natrija - dvije hranjive tvari koje Amerikanci već pretjeru u konzumaciji i koji imaju negativne zdravstvene posljedice.
Iako ima svoje mjesto, sir je pomalo sveprisutan. Na primjer, gotovo je nemoguće naći sendvič s dodatkom sira kao standardnu komponentu (samo naprijed, pokušajte ovaj put sljedeći put kada budete u trgovini sa sendvičima). Smanjite unos sira i vaše srce će vam zahvaliti na ispadanju od koncentriranog udara zasićenih masti i natrija.
Zasluge: fotek / iStock / GettyImagesSir je ukusan i pruža hranjive tvari poput proteina i kalija. Međutim, redoviti sir je također glavni izvor zasićenih masti i natrija - dvije hranjive tvari koje Amerikanci već prekomjerno konzumiraju i koji imaju negativne zdravstvene posljedice.
Iako ima svoje mjesto, sir je pomalo sveprisutan. Na primjer, gotovo je nemoguće naći sendvič s dodatkom sira kao standardnu komponentu (samo naprijed, pokušajte ovaj put sljedeći put kada budete u trgovini sa sendvičima). Smanjite unos sira i vaše srce će vam zahvaliti na ispadanju od koncentriranog udara zasićenih masti i natrija.
4. PAMETNI SWAP: Užite ili zamijenite
Kad jedete sir, napravite ga kao poslasticu koju istinski uživate. Na primjer, uživajte u povremenoj ploči sira s raznim dekadentnim sirevima narezanim na male komadiće uz svježe voće i nesoljene orahe. Za svakodnevne obroke, postoji prostor za zamjenu sira koji se dodaje (skoro automatski). U sendvičima posegnite za aromatičnim začinima poput senfa, a za salate zamijenite zdravim mastima kako bi zamijenili sir.
Također možete razmotriti dodavanje malih porcija fermentirane hrane poput kiselog kupusa, miso-a, tempeha i kimchija da biste poboljšali utjecaj okusa (malo ide na dugi put). "Kad hrana fermentira, oni stvaraju blagodati poput laktobacila, koji pospješuje rast korisnih bakterija iz crijeva", kaže registrirani dijetetičar Rene Ficek.
Zasluge: patagonia20 / iStock / Getty ImagesKad jedete sir, napravite ga kao poslasticu koju istinski uživate. Na primjer, uživajte u povremenoj ploči sira s raznim dekadentnim sirevima narezanim na male komade uz svježe voće i nesoljene orahe. Za svakodnevne obroke, postoji prostor za zamjenu sira koji se dodaje (skoro automatski). U sendvičima posegnite za aromatičnim začinima poput senfa, a za salate zamijenite zdravim mastima kako bi zamijenili sir.
Također možete razmotriti dodavanje malih porcija fermentirane hrane poput kiselog kupusa, miso-a, tempeha i kimčija kako biste povećali utjecaj okusa (malo ide na dugi put). "Kad hrana fermentira, oni stvaraju blagodati poput laktobacila, koji pospješuje rast korisnih bakterija iz crijeva", kaže registrirani dijetetičar Rene Ficek.
5. DE-JUNK: Kolačići i kolači
Desertna hrana poput kolačića, kolača, kolača, krafne, kore od peciva i peciva trostruka je prijetnja - kalorije, dodani šećer i natrij. Mala količina praznih kalorija iz ove vrste hrane u redu je ako ih volite, ali većina ljudi jede puno više od onoga što se smatra zdravom.
Zasluge: MmeEmil / iStock / GettyImagesDesertna hrana poput kolačića, kolača, kolača, krafne, kore od peciva i peciva trostruka je prijetnja - kalorije, dodani šećer i natrij. Mala količina praznih kalorija iz ove vrste hrane u redu je ako ih volite, ali većina ljudi jede puno više od onoga što se smatra zdravom.
6. PAMETNI SWAP: Hrana bogata antioksidansima
Umjesto praznih kalorija posegnite za hranom koja je prirodno slatka i bogata hranjivim tvarima antioksidansa. Joy Bauer, RDN, osnivač Nourish Snacksa, kaže: "Oni pomažu u zaštiti vaših stanica od svakodnevnog habanja (tj. Sunca, stresa, toksina) i mogu poboljšati zdravlje srca i mozak."
Da biste ga olakšali, Bauer preporučuje da zamrzivač bude opskrbljen smrznutim trešnjama i bobicama. "Koristim ih za smoothie, mikrovalnu ih stavljam za topli kompot, umiješam ih u zdrave tijesto za muffine, premažem nemasnim grčkim jogurtom i koristim ih kao preljev za palačinke", kaže ona. I odlučite se za tamnu čokoladu umjesto mliječne ili bijele. Bauer preporučuje uživanje na malom kvadratu nakon večere, ispijajući šalicu vrućeg kakaa, miješanje kakaa u prahu u svoj jogurt ili napraviti domaću trag mješavinu s kakaovim vrbovima, cjelovitim žitaricama, orasima i suhim bobicama poput borovnica i brusnica.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesUmjesto praznih kalorija posegnite za hranom koja je prirodno slatka i bogata hranjivim tvarima antioksidansa. Joy Bauer, RDN, osnivač Nourish Snacksa, kaže: "Oni pomažu u zaštiti vaših stanica od svakodnevnog habanja (tj. Sunca, stresa, toksina) i mogu poboljšati zdravlje srca i mozak."
Da biste ga olakšali, Bauer preporučuje da zamrzivač bude opskrbljen smrznutim trešnjama i bobicama. "Koristim ih za smoothie, mikrovalnu ih stavljam za topli kompot, umiješam ih u zdrave tijesto za muffine, premažem nemasnim grčkim jogurtom i koristim ih kao preljev za palačinke", kaže ona. I odlučite se za tamnu čokoladu umjesto mliječne ili bijele. Bauer preporučuje uživanje na malom kvadratu nakon večere, ispijajući šalicu vrućeg kakaa, miješanje kakaa u prahu u svoj jogurt ili napraviti domaću trag mješavinu s kakaovim vrbovima, cjelovitim žitaricama, orasima i suhim bobicama poput borovnica i brusnica.
7. DE-JUNK: Pizza, kruh i tjestenina
Pizza, koja često uključuje sir i meso, drugi je najviši izvor zasićenih masti u američkoj prehrani (redovni sir je prvi). Češće nego ne, tijesto za pizzu izrađuje se od rafiniranog bijelog brašna, još jedne komponente hrane koju zdravstveni stručnjaci preporučuju Amerikancima.
Za bolju pizzu napravite je kod kuće od cjelovitog zrna tijesta, premažite je s puno povrća i lako pređite na sir. Mnogi kruh i tjestenina također spakiraju dosta rafiniranih žitarica te su glavni izvori skrivenog natrija u prehrani. Za bolju prehranu potražite inačice od cjelovitih žitarica i razmislite o tome koliko kruha i tjestenine ima na vašem tanjuru. Umjesto toga gradite obroke oko većih porcija povrća.
Zasluge: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesPizza, koja često uključuje sir i meso, drugi je najviši izvor zasićenih masti u američkoj prehrani (redovni sir je prvi). Češće nego ne, tijesto za pizzu izrađuje se od rafiniranog bijelog brašna, još jedne komponente hrane koju zdravstveni stručnjaci preporučuju Amerikancima.
Za bolju pizzu napravite je kod kuće od cjelovitog zrna tijesta, premažite je s puno povrća i lako pređite na sir. Mnogi kruh i tjestenina također spakiraju dosta rafiniranih žitarica te su glavni izvori skrivenog natrija u prehrani. Za bolju prehranu potražite inačice od cjelovitih žitarica i razmislite o tome koliko kruha i tjestenine ima na vašem tanjuru. Umjesto toga gradite obroke oko većih porcija povrća.
8. SMART SWAP: Povrće
Na pitanje od čega bi se američkim dijetama moglo više koristiti, Kimberly Gomer, RD, direktorica prehrane u Pritikin Centru za dugovječnost i lječilište, kaže da je povrće - spušteno. "Dijeta koja se temelji na biljkama, s povrćem kao zvijezda, doprinosi vitaminima, mineralima i fitonutrijentima u našoj prehrani."
"Ako svi ljudi dodaju pet ili više obroka povrća dnevno svojoj prehrani, dobit će toliko lijepih zdravstvenih koristi", kaže ona. Te pogodnosti uključuju borbu protiv upale, kontrolu kontrole šećera u krvi, snižavanje kolesterola, sprečavanje raka i olakšavanje upravljanja težinom.
Zasluge: KucherAV / iStock / GettyImagesNa pitanje od čega bi se američkim dijetama moglo više koristiti, Kimberly Gomer, RD, direktorica prehrane u Pritikin Centru za dugovječnost i lječilište, kaže da je povrće - spušteno. "Dijeta koja se temelji na biljkama, s povrćem kao zvijezda, doprinosi vitaminima, mineralima i fitonutrijentima u našoj prehrani."
"Ako svi ljudi dodaju pet ili više obroka povrća dnevno svojoj prehrani, dobit će toliko lijepih zdravstvenih koristi", kaže ona. Te pogodnosti uključuju borbu protiv upale, kontrolu kontrole šećera u krvi, snižavanje kolesterola, sprečavanje raka i olakšavanje upravljanja težinom.
9. DE-JUNK: Piće soda i voća
Kombinacija sode i zaslađenih šećera i voćnih napitaka čini gotovo polovinu ukupnog unosa šećera - 46 posto. Dodani šećeri samo su prazne kalorije, za razliku od prirodnih šećera u zdravoj hrani, poput voća ili jogurta s malo masnoće. Dobra vijest je da je rezanje sode iz prehrane jedan od najjednostavnijih načina za spuštanje kilograma.
Suprotno tome, voćna pića mogu zbuniti potrošače u mišljenju da su zdravi. Uostalom, voće je zdravo. Međutim, voćni napici su uglavnom šećer i voda i ne donose iste koristi kao stopostotni sok ili cijelo voće. Pazite na pića koja izgledaju kao voćni sok, ali su označena bilo kojim od ovih pojmova: piće, piće, punč, -ade, koktel ili užitak. Voda je uvijek čvrst izbor za dobru hidrataciju, a dodavanje limuna, krastavca ili dinje u čašu vode dodaje aromatičnu notu bez praznih kalorija.
Zasluge: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesKombinacija sode i zaslađenih šećera i voćnih napitaka čini gotovo polovinu ukupnog unosa šećera - 46 posto. Dodani šećeri samo su prazne kalorije, za razliku od prirodnih šećera u zdravoj hrani, poput voća ili jogurta s malo masnoće. Dobra vijest je da je rezanje sode iz prehrane jedan od najjednostavnijih načina za spuštanje kilograma.
Suprotno tome, voćna pića mogu zbuniti potrošače u mišljenju da su zdravi. Uostalom, voće je zdravo. Međutim, voćni napici su uglavnom šećer i voda i ne donose iste koristi kao stopostotni sok ili cijelo voće. Pazite na pića koja izgledaju kao voćni sok, ali su označena bilo kojim od ovih pojmova: piće, piće, punč, -ade, koktel ili užitak. Voda je uvijek čvrst izbor za dobru hidrataciju, a dodavanje limuna, krastavca ili dinje u čašu vode dodaje aromatičnu notu bez praznih kalorija.
10. PAMETNI SWAP: repe
Washington, DC-ov dijetetičar Charmaine Jones, RDN, nudi vrhunsku alternativu voćnim napicima zaslađenim šećerom: prirodno slatki smoothie od repe i voća. Preporučuje rezanje stabljike repe i dodavanje u smoothie za dodatno pojačanje slatkoće bez dodanog šećera.
"Repe je bogata antioksidansima, a dokazano je da pojačavaju metabolizam kada vježbate poboljšavajući protok krvi i pomažete snižavanju krvnog tlaka", kaže ona. Jones objašnjava da je repa bogata nitratima koji se u konačnici pretvaraju u dušikov oksid, koji opušta i širi krvne žile tako da krv lakše teče, snižavajući krvni tlak. Dodatne pametne alternative napicima zaslađenim šećerom uključuju vodu, čaj, cjelovito voće ili 100-postotni sok.
Recept i prehrambene informacije: Smoothie recept za repu Charmaine Jones
Zasluge: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesWashington, DC-ov dijetetičar Charmaine Jones, RDN, nudi vrhunsku alternativu voćnim napicima zaslađenim šećerom: prirodno slatki smoothie od repe i voća. Preporučuje rezanje stabljike repe i dodavanje u smoothie za dodatno pojačanje slatkoće bez dodanog šećera.
"Repe je bogata antioksidansima, a dokazano je da pojačavaju metabolizam kada vježbate poboljšavajući protok krvi i pomažući snižavanju krvnog tlaka", kaže ona. Jones objašnjava da je repa bogata nitratima koji se u konačnici pretvaraju u dušikov oksid, koji opušta i širi krvne žile tako da krv lakše teče, snižavajući krvni tlak. Dodatne pametne alternative napicima zaslađenim šećerom uključuju vodu, čaj, cjelovito voće ili 100-postotni sok.
Recept i prehrambene informacije: Smoothie recept za repu Charmaine Jones
