Duga izdržljivost ili naporna vježba s utezima zahtijeva dolijevanje goriva nakon vježbanja kako biste pomogli napuniti zalihe energije i popraviti vaše mišiće. Taj zalogaj ili obrok neće uzrokovati da dobijete kilograme, osim ako vas ne izbaci iznad broja kalorija potrebnih za održavanje težine. Ako vježbu koristite kao izgovor za jelo, posebno visokokaloričnu hranu i poslastice, to bi moglo dovesti do povećanja kilograma.
Zašto jesti nakon treninga?
Jedenju nakon dugog trčanja, vožnje biciklom ili podizanja treba pristupiti kao funkcionalno, a ne kao razlog da unosite stotine kalorija jer ste ih samo „spalili“. Potrebne su vam ugljikohidrati nakon treninga koje vaše tijelo pretvara u glukozu i pohranjuje kao glikogen - zalihe energije u vašim mišićima i jetri.
Proteini koji jedu nakon vježbanja pružaju aminokiseline koje vaše tijelo koristi za popravak i izgradnju mišićnih vlakana. Studija iz 2012. objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da oko 20 grama proteina nakon vježbanja maksimalno potiče sintezu mišićnih proteina, proces kojim mišići rastu. Koliko svake hranjive tvari pojedete ovisi o vašim ciljevima. Klasični savjet preporučuje omjer ugljikohidrata i proteina 4 prema 1. No, sportaši koji pokušavaju izgubiti tjelesnu masnoću trebali bi umjesto toga težiti omjeru 1 prema 1.
Gorivo nije potrebno nakon umjerenog treninga
Grickalica nakon vježbanja zaista je potrebna samo ako ste radili duže od sat vremena ili trenirate za natjecanje, bilo da se radi o maratonu ili bodybuilding showu. Prosječan čovjek koji samo pokušava održati kondiciju i ispuniti smjernice Centra za kontrolu i prevenciju bolesti od 150 minuta kardiovaskularnog vježbanja umjerenog intenziteta i dva treninga s jakim treningom tjedno ne treba poseban plan prehrane nakon vježbanja. Brza šetnja u trajanju od 30 minuta ne zahtijeva poseban obrok nakon treninga - možete pričekati do sljedećeg obroka.
Jedenje zalogaja nakon umjerenog treninga, međutim, neće povećati težinu, osim ako ne nadiđe vaše dnevne potrebe za kalorijama. Jedenje viška kalorija uzrokuje debljanje.
Prepuštanje previše kalorija
Možda ćete se osjećati kao da ste naporno radili i zaradili burger, pomfrit i sladoled, ali vjerovatno je da vam nisu pomogle sve te kalorije. Na primjer, spaljivanje dječjeg obroka brze hrane s čokoladnim mlijekom u prosjeku traje četiri sata igranja frizbija; jedna kriška pizze sa sirom traje oko 22 minute vožnje bicikla brzinom od 12 do 14 milja na sat; a spaljivanje rolice cimeta trebalo bi 40 minuta trčanja. Ne jedenje nakon vježbanja može dovesti do povećanja kilograma - to je izbor koji donosite ako vjerujete da nakon vježbanja možete jesti sve što želite.
Grickalica nakon vježbanja trebala bi se sastojati od zdravih opcija poput ostalih obroka koje jedete tijekom dana. Lean proteini, mliječne masti s niskim udjelom masti, integralne žitarice, povrće i voće donose izbor bogate hranjivim sastojcima.
Utvrđivanje vaših potreba nakon vježbanja
Da biste odredili koliko kalorija trebate pojesti nakon vježbanja, pomoću mrežnog kalkulatora procijenite svoje dnevne potrebe za kalorijama za održavanje težine. Računajte na svoju dob, veličinu, spol i razinu aktivnosti. Podijelite ove kalorije na tri obroka i dva manja zalogaja. Na primjer, ako vam treba 2000 kalorija dnevno, mogli biste planirati tri obroka od 500 kalorija i dva zalogaja od 250 kalorija. Jedan od tih 250 kaloričnih zalogaja mogao bi pasti i nakon vježbanja.
Primjeri dobre hrane nakon vježbanja su smoothie od mlijeka, nemasno suho mlijeko, jagode i banana; delikatesni pureći sendvič na punomasnom kruhu s salatama i rajčicom; pečeni losos sa slatkim krumpirom i špinatom; ili dva tvrdo kuhana jaja s pletenim krekerom od pšenice i jabukom.
