Više od 96 milijuna Amerikanaca starijih od 20 godina ima visoku razinu kolesterola. Djeca i tinejdžeri su također suočeni s tim problemom. Ako ostane bez adrese, hiperkolesterolemija može dovesti do srčanih bolesti, moždanog udara i prerane smrti. Dobra vijest je da ćete možda moći sniziti razinu kolesterola jednostavnim promjenama načina života, poput započinjanja dana cjelovitim žitaricama. Bogate vlaknima, žitarice pomažu u smanjenju ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola bez utjecaja na razinu HDL (dobrog) kolesterola.
Napunite cjelovitim zobom
Jedna šalica zobi osigurava 16, 5 grama vlakana, što je 66 posto dnevnog preporučenog unosa vlakana na temelju prehrane od 2.000 kalorija. Ovo zrno se također pohvali velikim količinama bjelančevina, tiamina, riboflavina, magnezija, fosfora, cinka i mangana. Osim toga, može se kuhati na više načina, od kaše do kolačića i domaće granole.
: 7 Prenoćni zob zbog kojeg ćete voljeti doručak
Beta-glukan, topiva vlakna u zobi, snižava razinu LDL i ukupnog kolesterola. Kliničko ispitivanje iz 2014. objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da su ispitanici koji su konzumirali 3 grama beta-glukana dnevno doživjeli smanjenje lošeg kolesterola za 0, 25 mmol / L i smanjenje ukupnog kolesterola za 0, 30 mmol / L. Njihova dobra razina kolesterola ostala je nepromijenjena.
Druga istraživanja pokazuju da zob suzbija glad i povećava punoću, što dovodi do bolje kontrole apetita. To ih čini idealnim za one koji pokušavaju smršaviti. Nadalje, vlakno ovih žitarica može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti šiljake šećera u krvi nakon obroka.
Ako vam je cilj smršaviti, razmislite o korištenju zobenih mekinja umjesto zobi. Jedna šalica zobenih mekinja ima samo 231 kaloriju, dok se ista količina zobi može pohvaliti 607 kalorija. Sadržaj vlakana im je sličan.
: Zobne mekinje protiv zobene kaše za kolesterol
Kuhajte s pšeničnim mekinjama
S 24, 8 grama vlakana po šalici, pšenične mekinje mogu biti najbolja žitarica za snižavanje kolesterola i održavanje razine šećera u krvi u granicama normale. Prema istraživanju iz 2014. objavljenom u časopisu Carbohydrate Polymers, ovo je žito bogato arabinoksilanima, klasom spojeva za koje je dokazano da smanjuju ukupni i LDL kolesterol u štakora. Ove tvari djeluju promičući izlučivanje žučnih kiselina i fekalnih lipida.
Nadalje, pšenične mekinje sadrže i topljiva i netopljiva vlakna. Meta pregled u 2013. godini koji se pojavio u BMJ ukazuje da jedenje više vlakana štiti od koronarne bolesti srca i krvožilnih bolesti poboljšavajući krvni tlak, razinu kolesterola, osjetljivost na inzulin i tjelesnu težinu. Ovaj prirodni spoj usporava apsorpciju šećera u krvotoku i potiče sitost, što može pomoći u sprječavanju pretilosti i dijabetesa.
: Cijela pšenica nasuprot pšenici
Povrh svega, ova je žitarica jednostavno ukusna. Svojim orašastim okusom odličan je dodatak domaćim desertima, a može čak i zamijeniti brašno. Koristite ga u palačinkama, vafelima, muffinima, kolačićima i domaćim barovima za energiju. Sjetite se samo preskočiti šećer; zamijenite ga prirodnim alternativama poput stevije, cimeta, vanilije ili jabukovog umaka.
Dodajte raž u svoju prehranu
Još jedan dobar izvor vlakana je raž. Jedna šalica donosi nevjerojatnih 24, 7 grama vlakana i drugih ključnih hranjivih sastojaka poput vitamina B6, vitamina E, vitamina K, bakra, mangana i selena. Dobit ćete i 24 grama proteina.
Studija iz 2014. objavljena u časopisu PLOS ONE otkrila je snažnu vezu između unosa cijele raži i povoljnih ishoda lipida u krvi kod osoba s metaboličkim sindromom. Grupa koja je konzumirala raž doživjela je veće smanjenje ukupnog kolesterola i HDL i LDL kolesterola u odnosu na kontrolnu skupinu.
Istraživači pripisuju ove zdravstvene koristi arabinoksilanima i beta-glukanima u raži i drugim cjelovitim žitaricama. Ovi prirodni spojevi smanjuju razinu kolesterola i poboljšavaju profil lipida u krvi.
Postoji bezbroj načina za uključivanje raži u svoju prehranu. Dodajte ovo zrno u domaći kruh, palačinke, pita, krekere i druge recepte. Možete čak napraviti i raži tjesteninu i multi-žitarice.
Smanjuje li Cheerios kolesterol?
Iako je istina da žitarice za doručak imaju puno bolji okus od cjelovitih žitarica, oni zapravo ne pripadaju zdravoj prehrani. Na primjer, jedna šalica Cheeriosa sadrži samo 2, 8 grama vlakana i 3, 2 grama proteina po obroku. To je mnogo niže u odnosu na količinu vlakana i proteina u zobi, pšenici ili raži.
: Zdrave žitarice bez šećera
Žitarice za doručak napunjene su šećerom i pružaju prazne kalorije. Naravno, sadrže neke vitamine i minerale, ali ne mogu se slagati cjelovitim žitaricama u pogledu prehrambene vrijednosti.
Uz to, žitarice su jako obrađene i mogu sadržavati štetne sastojke poput stolnog šećera, akrilamida, tokoferola, kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze i umjetnim aromama. S druge strane, cjelovite žitarice su prirodne.
Na kraju, izbor je na vama. Ako želite ostati mršavi i održati svoje zdravlje zdravim, cjelovite žitarice su put prema tome. Eksperimentirajte s različitim receptima i koristite prirodne sastojke poput kakaa u prahu, sirovog meda i cimeta kako biste pojačali svoj okus.
