Hrana bogata ugljikohidratima često stekne lošu reputaciju zbog izazivanja povećanja kilograma ili zbog povezanosti s različitim vrstama zdravstvenih problema. Ali zdrava hrana s visokim udjelom ugljikohidrata postoji - obično kao hrana s malo proteina i niske masnoće koja dolazi iz složenih izvora ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati uključuju hranu poput cjelovitih žitarica i škrobasto, vlaknasto povrće. Jedenje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, s malo proteina može vam pomoći poboljšati metaboličko zdravlje kao i rad vašeg probavnog sustava.
Dijete s malo masnoće, s visokim udjelom ugljikohidrata i bez proteina
Tradicionalno, uravnotežena prehrana podrazumijeva da sadrži 50 do 60 posto ugljikohidrata, 12 do 20 posto proteina i 30 posto masti. Podaci Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država pokazali su da većina Amerikanaca konzumira dijetu blisku ovome, u prosjeku 48, 1 posto ugljikohidrata, 11, 3 posto proteina i 40, 6 posto masti. Nasuprot tome, dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i nisko proteina mogu se kretati od 64 posto ugljikohidrata, 18 posto bjelančevina i 18 posto masti do 85 posto ugljikohidrata, 9 posto proteina i 6 posto masti.
Dijeta bogata ugljikohidratima koja su također niska proteina i masti popularna je među određenom populacijom s dugim životnim vijekom. Omjer proteina i ugljikohidrata povezan s duljim životnim vijekom je obično 1 do 10, respektivno. Ljudi na otoku Okinawa u Japanu koji imaju dijetu sličnih razmjera imaju dulji životni vijek i manje bolesti povezanih s dobi od prosjeka. Ove prehrane posebno su usredotočene na hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i niskih proteina.
Dijete s visokim stupnjem ugljikohidrata ove vrste nisu proučavane tako intenzivno kao ostale dijete. To može biti posljedica širokog raspona pozitivnih dijeta s dijetama s malo ugljikohidrata, visokim udjelom masti i negacijama koje su povezane s hranom s visokim ugljikohidratima.
Međutim, pokazalo se da je prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata klinički relevantna, te pomaže obrnutoj bolesti jetre i poboljšava zdravlje dijabetičara. Baš kao i Okinavanska dijeta, dijeta poput ove tipično potiče konzumaciju složenih ugljikohidrata bez masti - posebno stvarajući dijetu s visokim udjelom masti i bjelančevina ispunjenu nerafiniranim, složenim ugljikohidratima koji su pozitivniji na vaš metabolizam i probavni sustav.
Jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata
Većina ljudi koji konzumiraju zapadnjačku dijetu unose 2.000 kalorija dnevno. To znači da prosječna osoba troši polovicu svojih kalorija u ugljikohidrate, što je oko 250 grama ugljikohidrata dnevno.
Suprotno tome, Okinavanska dijeta sadrži 85 posto ugljikohidrata, što je ekvivalent 425 grama ugljikohidrata ako jedete isti broj kalorija. Bez obzira na vrstu prehrane koju koristite, odabir hrane koja je bogata ugljikohidratima najzdravija može biti zbunjujuća jer postoji toliko različitih vrsta.
Ugljikohidrati mogu biti dvije vrste: jednostavni ili složeni. Prema USDA prehrambenim smjernicama, jednostavni ugljikohidrati su ugljikohidrati poput šećera (koji se prirodno pojavljuju poput voća ili se dodaju), dok su složeni ugljikohidrati ugljikohidrati poput vlakana u cjelovitim žitaricama ili škroba u povrću. Općenito, konzumiranje složenijih ugljikohidrata i manje jednostavnih ugljikohidrata bolje je za vas.
Hrana s visokim ugljikohidratima uključuje širok izbor namirnica kao što su:
- Bomboni, deserti i druga hrana bogata zaslađivačima
- Žitarice
- Rezanci i tjestenine
- Krekeri, kruh i druga peciva
- Čips, kokice i druge vrste grickalica
- Voće poput banana i manga
- Povrće poput slatkog krumpira i patlidžana
- Grah, grašak, leća i ostale mahunarke
Možete koristiti resurse poput USDA baze podataka o sastavu hrane za prepoznavanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata s malo masti i bjelančevina. Općenito, ugljikohidrati koji dolaze iz nerafinirane, neobrađene hrane za vas će uvijek biti zdraviji.
Negativi s visokim udjelom ugljikohidrata
Ugljikohidrati imaju lošu reputaciju jer su skloni preradi, rafiniranju i dostupnim u raznim proizvodima s visokim udjelom masti. Taj trend znači da su dijeta s visokim ugljikohidratima često bila vezana za povećanu vjerojatnost za zdravstvena pitanja poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Međutim, veza između prehrane bogate ugljikohidratima i bolesti obično je povezana s konzumacijom rafiniranih žitarica, slatkih proizvoda, prerađene hrane i pržene hrane.
Prehrana bogata rafiniranom hranom s visokim ugljikohidratima smatrala bi se nezdravom prehranom. Ako tražite hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, malo proteina, s malo masti, trebali biste jesti voće, povrće, žitarice i mahunarke - u osnovi složene ugljikohidrate u svim oblicima i veličinama. Konzumiranje uravnotežene prehrane, čak i ako se prvenstveno temelji na ugljikohidratima, važno je za zdravlje vašeg probavnog sustava, jer svaka hrana koju jedete može promijeniti vaš mikrobiom i opće zdravlje.
Prema istraživanju iz Nature za 2014. godinu, na mikrobe koji žive u vašim crijevima utječu hrana koju jedete svaki dan. Neuravnotežena dijeta može prouzrokovati da se određeni tipovi nezdravih mikroba nastanjuju u vašem gastrointestinalnom sustavu, dok zdrava dijeta vjerojatnije potiče rast zdravih mikroba.
Budući da su vam crijeva i mozak izravno povezani jedni s drugima, to može utjecati bilo što od vašeg probavnog sustava na vaše mentalno zdravlje. Srećom, čak i ako jedete puno hrane bogate ugljikohidratima, sve dok je vaša prehrana uravnotežena sa složenim ugljikohidratima, vaš bi mikrobiom trebao ostati zdrav.
Zdravi složeni izbor ugljikohidrata
Jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, hranu s malo proteina i malo masti znači da u svoju svakodnevnu prehranu trebate uključiti različite zdrave ugljikohidrate. U idealnom slučaju, trebali biste jesti razne složene ugljikohidrate, istovremeno smanjujući unos životinjskih proteina i masti. Srećom, to znači da vam je na raspolaganju širok izbor biljnih namirnica jer su u njima obično malo masti i većina ih sadrži malo proteina. To znači da složeni ugljikohidrati mogu poticati od voća poput:
- suhe šljive
- banane
- jagode
- rajčice
- naranče
- grejp
- jabuke
- šljive
Složeni ugljikohidrati mogu potjecati i od povrća poput:
- artičoke
- krastavci
- rotkvice
- Patlidžan
- Brokula
- Celer
- Kukuruz
- Potočarka
- Šparoga
- zelena salata
- Kupus
- tropska biljka
- okra
- Bruxelles klice
- mrkve
- luk
- cvjetača
- Slatki krumpir
- Špinat
- Repa
Složeni ugljikohidrati mogu također doći iz žitarica i žitarica kao što su:
- Žitarice od svih mekinja i žitarice za doručak s velikim vlaknima
- Pita, multigrain, pumpernickel i druge vrste kruha od cijelog zrna
- Proizvodi na bazi zoba poput zobene pahuljice i zobenih kolača
- Kukuruzni proizvodi poput polente i kaše
- Tjestenina i rezanci, posebno one napravljene od heljde i ostalih cjelovitih žitarica
- Smeđa riža i divlja riža
Možete dobiti i složene ugljikohidrate iz orašastih plodova, sjemenki i mahunarki, poput slanutka, leće, podijeljenog graška i raznih vrsta graha, uključujući soju. Treba biti svjestan da ove namirnice imaju više proteina u usporedbi s drugim proizvodima na bazi biljaka. Međutim, ovi izvori biljnih bjelančevina dobar su način da obogatite svoju prehranu i proteinima i ugljikohidratima istovremeno. Ako niste sigurni kako planirati dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, uvijek možete koristiti Okinavansku dijetu kao primjer, jer ova dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i niskih proteina ima dobro proučene zdravstvene prednosti.
Okinavanska dijeta za i protiv
Okinavanska dijeta dobar je primjer prehrane s malo masti, s visokim udjelom ugljikohidrata i bez proteina. Poznato je da Okinawans ima dulji životni vijek od prosjeka i smanjenu učestalost raznih vrsta bolesti. Konkretno, Okinawans:
- Dobijte manju težinu
- Živite duže od prosjeka
- Pokažite manje znakova starenja koji se temelje na biomarkerima
- Manje je vjerojatnost da će umrijeti od bolesti povezanih s godinama poput srčanih bolesti i raka
Okinavanska dijeta u osnovi se temelji na jedenju manje kalorija od prosjeka, a pritom se konzumiraju uglavnom složeni ugljikohidrati. Stanovnici Okinawe obično jedu znatnu količinu slatkog krumpira i drugog povrća kao svoju primarnu hranu. Oni jedu i žitarice poput riže, pšenice i ječma, mahunarke poput soje i male količine ribe. Pojede se vrlo malo voća, mesa, jaja i mliječnih proizvoda.
Jasno je, međutim, da konzumiranje prehrane poput ove može rezultirati konzumiranjem udjela hranjivih sastojaka različitog od onoga što preporučuju USDA prehrambene smjernice. Okinavanska dijeta izuzetno je bogata određenim hranjivim tvarima:
- Vitamin B6 konzumira se u 221 posto preporučenog dnevnog unosa.
- Folat (vitamin B9) konzumira se u 295 posto preporučenog dnevnog unosa.
- Vitamin C se konzumira u 289 posto preporučenog dnevnog unosa.
- Vitamin E se konzumira u 190 posto preporučenog dnevnog unosa.
Suprotno tome, okinavanska dijeta siromašna je drugim hranjivim tvarima:
- Vitamin B2 troši se na 45 posto preporučenog dnevnog unosa.
- Vitamin B12 konzumira se u 27 posto preporučenog dnevnog unosa.
- Vitamin D se konzumira u 2 posto preporučenog dnevnog unosa.
Imajte na umu da, ako konzumirate dijetu koja je zasnovana na hrani s malo masti, visokim udjelom ugljikohidrata i bez proteina, vaš izbor hrane ne mora biti potpuno isti kao onaj koji je uobičajen za Okinavansku dijetu. Samo budite sigurni da svoju dijetu s visokim ugljikohidratima nadopunite određenim hranjivim tvarima, poput vitamina B12, jer se određeni vitamini nalaze prije svega u životinjskim proizvodima. Također ne biste trebali smanjiti unos proteina na manje od 5 posto. To može uzrokovati gubitak mišićne mase i premalo je za održavanje dobrog zdravstvenog stanja u cjelini.
Jedenje ugljikohidrata bez masti
Jedenje prehrane bogate ugljikohidratima nije previše teško s obzirom na raspon dostupnih namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, postizanje prave ravnoteže hrane bogate ugljikohidratima s malo proteina i malo masti može biti izazov.
Čak i kada koristite složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica za pripremu namirnica bogatih ugljikohidratima, smisliti kako ih zdravo konzumirati može biti teško. Sastojci poput mliječnih proizvoda i mesa često se integriraju u obroke s velikim ugljikohidratima, a određene metode kuhanja mogu uzrokovati da lako konzumirate previše masnoće.
Najlakši način za uklanjanje većine masti je promjena načina kuhanja. Kuhanje, kuhanje na pari i hrana s brzim kuhanjem mogu sve smanjiti udio masti tijekom procesa kuhanja, za razliku od prženja ili prženja. Možete jednostavno promijeniti tehnike kuhanja. Umjesto da krumpir pržite, pržite ih; umjesto da pečete svoje knedle, parite ih.
Upotreba metoda poput vrenja, kuhanja na pari i pečenja također je dobra za vaše zdravlje jer ove metode sprečavaju razvoj naprednih krajnjih proizvoda glikacije. Ovi dijetni krajnji proizvodi mogu povećati upalu, otpornost na inzulin i razvoj kroničnih bolesti. Srećom, napredni krajnji proizvodi glikacije obično su niži u hrani sa malo masti, što znači da ćete ih prirodnim putem izbjegavati konzumiranjem hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, s niskim udjelom bjelančevina i bez masti.
