Vaš probavni sustav koristi ugljikohidrate za stvaranje jednostavnih šećera ili glukoze koje vaše tijelo koristi za gorivo. Vaše se tijelo brzo razgrađuje jednostavnim ugljikohidratima osigurati oblik brze energije. Složeni ugljikohidrati zahtijevaju duže razgrađivanje, a vaše tijelo tijekom dužeg vremena pristupa energiji koju pruža. Jednostavni i složeni ugljikohidrati razlikuju se u broju kalorija koje sadrže i u zdravstvenim prednostima koje pružaju. Uravnotežavanje ugljikohidrata u vašoj prehrani može vam pomoći da ostanete energizirani i zdravi.
Jednostavni ugljikohidrati - rafinirani
Rafinirani jednostavni ugljikohidrati nastaju kada se prirodni sastojci, poput šećerne trske, prerade ili rafiniraju u proizvod poput stolnog šećera. Rafinirani ugljikohidrati dodaju se hrani kao zaslađivačima, a uključuju kukuruzni sirup, smeđi šećer i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze. Hrana koja sadrži visoku razinu rafiniranih šećera uključuje neke žitarice za doručak, jogurte, kolačiće i bombone.
Rafinirani ugljikohidrati osiguravaju visoku količinu kalorija, ali imaju malu ili nikakvu hranjivu vrijednost. Drugim riječima, za broj potrošenih kalorija vaše tijelo prima malu korist. Da biste upravljali težinom i maksimizirali svoju prehranu, ograničite broj rafiniranih ugljikohidrata u svojoj prehrani.
Jednostavni ugljikohidrati - prirodni
Prirodni izvori jednostavnih ugljikohidrata pružaju brzu energiju i ojačavaju vaše zdravlje opskrbljujući vitaminima i mineralima koji se ne nalaze u rafiniranim ugljikohidratima. Primjeri prirodnih jednostavnih ugljikohidrata uključuju voće, nezaslađeni voćni sokovi i šećer koji se prirodno pojavljuje u mliječnim proizvodima zvanim laktoza.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati imaju šećernu strukturu, zvanu škrob, koja zahtijeva vašem tijelu da napornije radi kako bi mu pristupio. To znači da složeni ugljikohidrati polako oslobađaju svoju energiju. Namirnice s visokim sadržajem škroba uključuju krumpir, kukuruz, tjesteninu, kruh i žitarice. Iako ove namirnice sadrže vitamine i minerale, škrob iz cjelovitih žitarica i nešto voća i povrća je cjelovitiji jer sadrži i dijetalna vlakna.
Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana. Rastvorljiva vlakna privlače vodu i pomažu u sporoj probavi. Nerastvorljiva vlakna odupiru se vodi i djeluju skupno u vašem probavnom traktu, ostavljajući vas punijim tijekom dužeg razdoblja. Oba oblika dijetalnih vlakana imaju važnu ulogu u ishrani stabilizirajući razinu šećera i kolesterola u krvi. Namirnice s visokim sadržajem prehrambenih vlakana uključuju voće, povrće, integralni kruh i tjesteninu, sjemenke i smeđu rižu. Ove namirnice sadrže mnogo esencijalnih vitamina i minerala te mogu poboljšati određena zdravstvena stanja. Na primjer, Američka udruga za srce primjećuje da namirnice od cjelovitih žitarica poput divlje riže ili tjestenine od cjelovitih žitarica pomažu u snižavanju razine kolesterola istovremeno pružajući željezo, vitamine skupine B, folnu kiselinu i magnezij.
