Ne zaobiđite eliptičnog trenera sljedeći put kada udarite na kardio pod. Možda će vam se činiti niskim ključem zbog kliznih ploča za stopala, ali može pružiti ubojitu vježbu za trbušnjake i stražnjicu. Igrajte se s nagibom kako biste vježbu učinili intenzivnijom i ciljano udarali svoj plijen; oduprite se porivu da dignete svoju težinu na ručke ili šine da biste izazvali ravnotežu, što djeluje na vašem trbuhu.
Savjet
Imajte na umu da je eliptični trening u osnovi kardiovaskularni. Koristi vaše mišiće, ali ne će ih vaditi i tonizirati na isti način kao što to čini trening otpornosti. Izgorjet ćete kalorije, što vam pomaže da izgubite kilograme da biste otkrili ravan trbuh, ali to može učiniti toliko samo kada je u pitanju stvaranje boljeg leđa. Zajedno s eliptičnim treninzima, radite barem dva ciljana treninga snage snage tjedno koji uključuju čučnjeve, pluće i kovrče nogu kako biste zaista oblikovali stražnjicu.
: 17 Vježbe za oblikovanje i toniranje vašeg plijena
1. korak: uspravite se ravno
Uskok na eliptični trening trenira vaše tijelo za održavanje lošeg držanja. Umjesto toga, ustanite visoko, koji aktivira vaše mišiće ab, i ne naslanjajte se na ručke ili bočne šine. Često ljudi koriste ove rekvizite kao štake kako bi se vježba osjećala lakše i stabilnije. Prigrlite nestabilnost i izazovite se da svoj trbuh stavite uspravno, čak i kad strogo pedalirate prema nagibu.
2. korak: stavite malo otpora
Eliptične konzole strojeva imaju čitanje koje se naziva "koraci u minuti". Ako lako gurate 180, 190 ili više od 200 spm-a, možete tolerirati veći otpor da biste dobili teže vježbanje. Cilj je pedalirati oko 130 do 150 spm. Nemojte samo usporiti da biste uskladili tempo; podigni svoj otpor pa se nagovarate da postignete taj cilj. Povećat ćete potrošnju mišića i sagorijevanje kalorija.
Korak 3: Upotrijebite motke
Ako vaš model ima pokretne stupove, snažno ih pumpate zajedno s klizanjem papučice učinkovit je način da povećate sagorijevanje kalorija i sagorijevate masnoće.
Korak 4: Izazovite svoju ravnotežu
Povremeno pustite ručke da biste zaista testirali vašu ravnotežu, što čini vašu jezgru. Papučajte s nižim otporom na relativno ravnom nagibu i nastavite za brzim okretajem, poput 150, kako bi balans bio najveći.
Upozorenje
Pedaliranje bez držanja za ručke napredni je potez koji bi trebali raditi samo ljudi koji su razvili čvrst temelj kondicije i koji se udobno uravnotežuju dok se kreću po stroju.
5. korak: Dodajte nagib
Eliptični strojevi imaju rampu koju možete prilagoditi pritiskom na tipku na konzoli. Stalno se penjte na nagibu od 11 do 15 posto kada trenirate kako biste tonizirali leđa. Alternativno, razbijajte brežuljke i napadajte uspone u intervalima: pedalirajte minutu ili dvije na niskom nagibu od 5 posto, a zatim podignite nagib na 15 posto i održavajte isti spm i otpor minutu ili dvije. Neka se izmjenjuju tijekom vježbanja.
Uzorak vježbanja
Evo jednog načina da spojite sve savjete i dobijete istinski zategnutu guzu i ravan trbuh svojim eliptičnim vježbama. Radite ovo dva do tri puta tjedno zajedno s drugim kardio-kros-treningom, kao što su biciklizam i treninzi snage.
-
0:00 do 5:00: Zagrijavanje uz slab otpor i ugodan korak.
-
5:00 do 7:00: povećajte visinu rampe na 11. Papučajte pedalom s otporom zbog kojeg vam je teško ići 130 spm.
-
7:00 do 8:00: Smanjite visinu i otpor rampe da bi se pedaliranje osjećalo lako.
-
8:00 do 10:00: Povećajte visinu rampe na 13.
Papučica s otporom zbog kojeg vam je teško ići 130 spm.
-
10:00 do 11:00:
Smanjite visinu i otpor rampe da bi se pedaliranje osjećalo lako.
-
11:00 do 13:00: Povećajte visinu rampe na 15.
Papučica s otporom zbog kojeg vam je teško ići 130 spm.
-
13:00 do 15:00: Smanjite visinu i otpor rampe da bi se pedaliranje osjećalo lako.
-
15:00 do 20:00: Povećajte visinu rampe na 10 i stabilno pedalirajte na 130 do 140 spm.
-
20:00 do 22:00:
Smanjite visinu i otpor rampe da bi se pedaliranje osjećalo lako.
-
22:00 do 23:00: Dovedite visinu rampe na 5 i zadržite otpor kako biste mogli pedalirati brzinom od 150 do 160 spm. Pustite poluge ruku, ako ih posjeduje vaš eliptični, i uravnotežite.
-
23:00 do 23:30: Lagano pedalirajte na visini rampe od 5. Držite ručice ako želite.
-
23:30 do 25:00:
Povećajte visinu rampe na 5 i zadržite otpor kako biste mogli da pedalirate brzinom od 150 do 160 spm. Pustite poluge ruku, ako ih posjeduje vaš eliptični, i uravnotežite.
-
25:00 do 30:00: Papučajte udobnim tempom, otporom i visinom rampe da biste ohladili tijelo.
