Gustoća kostiju je mjerenje sadržaja minerala u vašim kostima. Pojedinci s visokim udjelom minerala u kostima imaju smanjene rizike za frakture povezane s osteoporozom. Izvođenje vježbi s opterećenjem koje uključuju trčanje može dovesti do značajnog povećanja gustoće vaše kosti. Međutim, ako trčite previše, zapravo možete smanjiti mineralni udio u kostima i povećati zdravstvene rizike.
Osnove vježbanja s utezima
Kada izvodite vježbe s opterećenjem, mišići pomažu vašem tijelu da izdrži stres svoje aktivnosti povlačenjem na kosti. Zauzvrat, ovaj efekt povlačenja potiče povećanje vaše gustoće kostiju. Ako povećate gustoću svojih kostiju u ranom životu, možete značajno smanjiti rizik od razvoja osteoporoze. Osim trčanja, uobičajene aktivnosti u vezi s utezima uključuju penjanje stepenicama, hodanje, veslanje, aerobik i ples.
Prednosti
Količina i mjesto utjecaja uzrokovanog vježbanjem nošenja tjelesnih kilograma imaju izravan učinak na povećanje gustoće kostiju, prema Sjedinjenim Američkim Državama Sportska akademija. Opcije slabog utjecaja koje uključuju hodanje proizvode minimalan utjecaj na tijelo i minimalnu ili nikakvu promjenu gustoće kostiju. Veslanje, s druge strane, stvara značajno povećanje gustoće, ali samo u vašoj donjoj kralježnici. Čini se da trčanje stvara vrhunska poboljšanja gustoće kostiju u usporedbi s veslanjem, kao i druge mogućnosti poput biciklizma ili plivanja. Ima posebno pozitivne koristi za zdravlje kostiju u vašim nogama.
Zdrave milje
Umjerene količine trčanja najbolje djeluju na vaše zdravlje kostiju, prenosi američka Sportska akademija. Trkači koji tjedno prijeđu 12 do 19 milja ili 20 do 30 km na cesti obično spadaju u ovu zdravu kategoriju. Međutim, trkači koji redovito prelaze ovu količinu aktivnosti mogu trajno povisiti razinu kortizola, hormona koji se proizvodi u nadbubrežnoj žlijezdi, a koji može narušiti zdravlje kostiju. U stvari, sportaši koji trče otprilike 56 milja, odnosno 90 km, tjedno pokazuju nivo gustoće kostiju niže od one utvrđene u fizički neaktivnih pojedinaca.
Prilagođavanje vaše rutine
Vremenom će se vaše tijelo prilagoditi naporima trčanja ili drugih aktivnosti s opterećenjem, a povećava se gustoća kostiju. Da biste izbjegli ovaj učinak, postepeno povećavajte količinu tjednih aktivnosti dok ne postignete maksimalne korisne razine. Da biste postigli povećanu gustoću kostiju na drugim dijelovima tijela, kombinirajte trčanje s raznim drugim vježbama za opterećenje. Jednom kada uspostavite rutinu vježbanja, njezino mijenjanje svaka dva do četiri tjedna može vam pomoći pri stvaranju novih korisnih stresova na tijelu i potaknuti raširena poboljšanja gustoće kostiju. Ako već imate osteoporozu, izbjegavajte trčanje i odaberite vježbe s manjim učinkom. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
