Želite li pogledati iskosa s leđa? Baci to kao čučanj! Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi (ako ne i najbolja) koje možete napraviti za svoj donji dio tijela. Dakle, ako želite bolji plijen i mršavije noge, zašto se ne pridružiti timu LIVESTRONG.COM za naš 30-dnevni izazov za čučanj?
Kako djeluje čučanj
Od četvrtka, 1. kolovoza 2019., možete sudjelovati na LIVESTRONG.COM 30-dnevnom čučnju čučnjeva s LS timom, našom Challenge Facebook grupom i utjecajnicom na fitness i stil života Daisha Graf (pronađite je na Instagramu, @IAmTheDaisha).
Pogledajte videozapis u nastavku da biste vidjeli kako Daisha pokazuje pravi oblik za čučnjeve. Čini se kao jednostavan, prirodan pokret, ali uvijek želite biti sigurni da su vaši zglobovi ispravno poravnati prije nego što izbijete 50 do 250 zaredom!
Izazov za čučnjevePridružite se našem Squat Challenge-u i uzmite svoj najbolji plijen ikad u samo 30 dana ???? Pritisnite LIKE ili komentirajte u nastavku kako biste nas obavijestili da ste u igri i osvojili ga! Dohvati kalendar: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Objavio LIVESTRONG.COM u subotu, 30. rujna 2017
Kako napraviti pravilan čučanj
- Stanite s nogama u širini kukova. Okrenite noge da biste malo usmjerili u stranu.
- Šarke za bokove i savijte koljena (kao da ćete sjesti u stolac), a pritom podižite prsa.
- Ili podižite ruke ispred sebe u visini ramena za ravnotežu ili ih podignite prema prsima.
- Stopala držite ravne na podu i ne savijajte donji dio leđa.
- Sada provjerite koljena: trebali bi biti usmjereni u smjeru nožnih prstiju (ne urušavati se ili savijati se van) i ne bi se trebali protezati ispred nožnih prstiju.
- Nakon što se spustite do kraja koliko vam dopušta fleksibilnost kuka, stisnite glutene i odmaknite se.
- Sad ponovite!
Raspored izazova skvota
Svakog dana radit ćete postavljeni broj čučnjeva (pogledajte kalendar u nastavku), odmarajući se svaki četvrti dan. (Hallelujah! Trebat će vam pauze za glutene.) Počet ćete s 50 čučnjeva prvog dana, a završiti sa 250 na dan 30. Većina dana između ostalog dodaćete pet čučnjeva. Ali u danima nakon dana odmora, povećat ćete ih i dodati 10 ili 20.
Zvuči previše? Možete ih razvrstati u onoliko skupova koliko je potrebno ili isprobati različite varijacije da biste pronašli što vam najbolje odgovara. Poanta je da siđete s guze i krenete se! Jer, kao što ste možda čuli, stražnjicu koju želite ne možete dobiti tako da sjednete na onu koju imate.
Pratite svoj napredak pomoću ovog praktičnog kalendara od 30 dana.
Svaki tjedan imat ćemo drugačiji fokus, kao i puno savjeta i motivacije koji će vam pomoći kroz izazov. Evo što možete očekivati:
- 1. tjedan: savjeti koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz izazova čučnja
- 2. tjedan: varijacije čučnjeva kako bi se uzdrmale stvari i spriječile dosadu i izgaranje
- Treći tjedan: kreativni načini za poticanje napora na izgradnji stražnjice
- Četvrti tjedan: kako svoj plijen vježbati izvan izazova čučnja
A ovdje je popis za provjeru prije izazova:
- Ispišite kalendar (ili ga držite dostupnim na telefonu ili računalu) kako biste se svaki dan mogli pozivati na njega.
- Ugrijte se s izazovom vježbajući svoj čučanj oblik sa samo nekoliko ponavljanja svaki dan. Pogledajte se u ogledalo ako trebate biti sigurni da sve izgleda lijepo i usklađeno.
- Pridružite se grupi LIVESTRONG.COM Izazov na Facebooku kako biste pronašli podršku i motivaciju svojih kolega izazivača.
- 1. kolovoza, spremite se započeti izazov s nama!
Eksperimentirajte s izmjenama čučnjeva
Još jedna sjajna stvar kod čučnjeva je da se mogu lako izmijeniti tako da odgovaraju vašoj razini fitnessa. Ako ste početnik ili imate problema s koljenima, počnite s manje savijanja u koljenima. Spustite se samo onoliko koliko je vama ugodno. A ako stvari stvarno počnu boljeti, stanite i preispitajte. Možda biste trebali to olakšati nekim lakšim vježbama i istezanjem.
Neke druge popularne varijacije čučnjeva uključuju sumo čučnjeve, gdje su stopala postavljena mnogo šire od razmaka u širini kuka, i skokovi za čučanj, gdje eksplodirate od tla kada stignete do dna čučnjeva.
Ako ste stvarno napredni, možete dodati težinu bilo s bučicama koje držite na ramenima ili bodom preko grudi ili leđa. Provjerite je li vaš obrazac besprijekoran prije nego što pokušate pa da ne dodate previše težine i na kraju se ozlijedite.
