Korištenje bućica ili slobodnih utega u vašem programu vježbanja donosi blagodati poput jačanja i toniziranja ciljanih mišića i mišićnih skupina. Korištenje bućica također može povećati vašu mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost i izdržljivost.
Međutim, morate pravilno koristiti bučice kako biste smanjili mogućnost ozljede. Faktor težine kilograma, broj ponavljanja i vaše sveukupno zdravlje i vježbanje prilikom odabira utega s bučicama. Prije započinjanja novog dizanja utega ili drugog načina vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
Savjet
Količina težine vaših bučica ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vježbu koju izvodite, vašu trenutnu razinu kondicije i vaše ukupne ciljeve.
Forma i tehnika
Ako nikada prije niste koristili bučice, najbolje je započeti s nižim utezima kako biste se mogli prilagoditi obliku svojih bučica, naviknuti ih držati u rukama tijekom vježbanja i naučiti pravilnu formu i tehniku prije nego što napredujete na veće težine. Vježbajte poput nadzemnog ramena s utezima bez utega, a zatim s laganim utezima.
Primijetit ćete da je sama vježba teža i da vam je potrebno angažirati više mišića kako biste lakše podigli tu težinu. Koncentrirajte se na držanje trbuha i korištenje dobrih držanja i tjelesne mehanike za početak podizanja bučice od 2 do 3 kilograma.
Poundage za početnike
Početnici bi trebali koristiti lagane bučice kako bi spriječili ozljede ili naprezanje mišića i zglobova, ligamenata i tetiva. Ako vam bučice osjećaju svjetlost, povećajte broj ponavljanja ili setova. Primjerice, početnik bi trebao započeti s bučicama od 2 do 3 kilograma u svakoj ruci i izvoditi do 12 ili 15 ponavljanja vježbi poput jednostrukih redova, bočnih podizanja, uspravnih redaka, čekićnih kovrča, kovrčica bicepsa i ekstenzija tricepsa.
Za povećani fokus i intenzitet, izvedite dva do tri seta svake vježbe ili vježbe kruga.
Snaga protiv izdržljivosti
Vaši zahtjevi za težinu bučice ovisit će o tome zašto trenirate snagu - primjerice, dižete li utege za povećanu snagu i izdržljivost, primjerice ili za snagu. Žene koje se podižu radi povećanja mišićne mase mogu koristiti slobodne utege između 5 i 8 kilograma, dok muškarci za početak mogu koristiti 8- do 10-kilogramske bučice.
S lakšim utezima napravite do oko 15 ponavljanja. Postupno povećavajte kilogram u tri do četiri tjedna dok ne dižete utege od 10 do 15 kilograma ako ste žena i 12 do 20 kilograma ako ste muškarci. Što je veća težina, to je manje ponavljanja, s najviše između osam i 12.
Tone mišiće
Muškarci i žene koji žele tonzirati mišiće, ali ne i dodavati masu, trebali bi držati težinu bučice nižu od veće. Na primjer, dva do tri seta od 10 ponavljanja pomoću mase od 5-10 kilograma pružaju dovoljno otpora da bi se mišići zahvatili bez iskustva trganja mišićnih vlakana što rezultira povećanom mišićnom masom.
