Lako je zbuniti minerale mangan i magnezij jer njihova imena zvuče tako slično. Ali postoji razlika između mangana i magnezija - u sastavu, funkcijama u vašem tijelu, potrebama unosa i simptomima nedostatka i toksičnosti.
Koristi mangana za vaše zdravlje
Mangan je esencijalni mineral koji vam tijelo treba, ali ne može ga proizvesti, zato ga morate dobiti iz hrane ili dodataka prehrani. Kofaktor je za brojne enzime koji su potrebni za tjelesne funkcije. Vaše tijelo sadrži oko 10 do 20 miligrama mangana koji se nalazi u vašim kostima, jetri, gušterači, bubrezima i mozgu.
Mangan koristi blagodati vašem imunološkom sustavu, stvaranju kostiju i reproduktivnom sustavu; potreban je za metabolizam proteina, kolesterola i ugljikohidrata. Uz to, zajedno s vitaminom K, mangan igra ulogu u zgrušavanju krvi.
Koristi magnezija za vaše zdravlje
Magnezij je također bitan mineral. Vašem tijelu je potreban magnezij za energiju, proizvedenu iz metabolizma ugljikohidrata i masti. Kao i mangan, i magnezij igra vitalnu ulogu u strukturi i održavanju vaših kostiju. Također je potreban za kontrolu prijenosa mišića i živaca.
Magnezij je potreban za transport hranjivih sastojaka, poput kalija i kalcija, kroz vaše tijelo. Osim toga, magnezij pomaže vašem tijelu da regulira razinu šećera u krvi i održava zdrav krvni tlak.
Magnezij može igrati ulogu u liječenju migrena i depresije, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients u lipnju 2018. Uz to, istraživači su izvijestili o mogućem pozitivnom učinku magnezija na kroničnu bol i poboljšanju ishoda nakon moždanog udara.
: Kako uskoro osjećate prednosti magnezija?
Koliko trebaš?
Odbor za hranu i prehranu razvio je preporuke za unos mangana i magnezija za optimalno zdravlje koje ovise o vašoj dobi i spolu.
Preporučena dodatka prehrani, koja je prosječna dnevna količina potrebne za dobro zdravlje magnezija, je:
- Djeca u dobi od 9 do 13 godina: 240 miligrama
- Tinejdžeri u dobi od 14 do 18 godina: 410 miligrama za mužjake; 360 miligrama za ženke
- Odrasli u dobi od 19 do 30 godina: 400 miligrama za mužjake; 310 miligrama za ženke
- Odrasli u dobi od 31 godine i stariji: 420 miligrama za mužjake; 320 miligrama za ženke
- Trudnice i dojeće žene: 310 do 400 miligrama
Postoji razlika između preporučenih dnevnih unosa mangana i magnezija. Kako je mangan mineral u tragovima, potrebno vam je puno manje od magnezija. Količine mangana kojima biste trebali težiti su:
- Djeca u dobi od 9 do 13 godina: 1, 9 miligrama
- Tinejdžeri u dobi od 14 do 18 godina: 2, 2 miligrama za mužjake; 1, 6 miligrama za ženke
- Odrasli u dobi od 19 godina i stariji: 2, 3 miligrama za mužjake; 1, 8 miligrama za ženke
- Trudnice i dojeće žene: 2 do 2, 6 miligrama
Odabir dobre namirnice bogate manganom
Mnoge namirnice sadrže dobar izvor mangana, uključujući morsku hranu, integralne žitarice, orašaste plodove, mahunarke, rižu i lisnato povrće. Neke od najboljih namirnica bogatih manganom su:
- Dagnje: 251 posto dnevne vrijednosti (DV) po 3 unce
- Pšenične klice, tostirano: 246 posto DV po unci
- Čvrsti tofu: 129 posto DV po šalici
- Slatki krumpir: 110 posto DV po šalici
- Pinjole: 109 posto DV po unci
- Smeđa riža: 93 posto DV po šalici
- Lima grah: 93 posto DV po šalici
- Slanutak: 73 posto DV po šalici
Vaše tijelo apsorbira iz hrane samo oko 1 do 5 posto dijetalnog mangana.
Vrhunski izvori hrane iz magnezija
Jednostavno možete dobiti potrebnu količinu magnezija da biste ispunili potrebe svog tijela iz mnogih biljnih i životinjskih namirnica. Tamnozeleno lisnato povrće, sjemenke, grah, riba, cjelovite žitarice i orašasti plodovi među najboljim su izborima. Namirnice sa visokim sadržajem vlakana uglavnom sadrže magnezij. Mineral se dodaje i obogaćenoj hrani, poput žitarica za doručak.
Neke namirnice koje su na vrhu popisa svake grupe namirnica koje sadrže magnezij uključuju:
- Špinat: 37 posto DV po šalici
- Sjemenke konoplje: 47 posto DV po unci
- Lima grah - 30 posto DV po šalici
- Riba tunjevine: 26 posto DV po filetu od 6 unci
- Quinoa - 28 posto DV po šalici
- Brazilski orasi: 25 posto DV po unci
- Čokolada za pečenje: 23 posto DV po unci
- Avokado: 24 posto DV po avokadu
Vaše tijelo obično apsorbira otprilike 30 do 40 posto potrebnog dijetetskog magnezija iz hrane koju konzumirate.
Dodaci mangana i magnezija
Iako je hrana uvijek najbolji izvor hranjivih sastojaka, ako zbog medicinskog razloga ili drugog stanja ne možete dobiti dovoljne količine, dodaci mangana i magnezija mogu biti opcija.
Dodaci magnezija dostupni su u raznim oblicima, ali vrste koje se dobro otapaju u tekućini bolje apsorbiraju vaše tijelo. Oni mogu uključivati magnezij u aspartatu, citratu, laktatu i kloridu. Uzimanje dodataka cinka može ometati apsorpciju magnezija.
Magnezij se često nalazi u laksativima poput Phillips-ovog mlijeka od magnezije. Također, magnezij se ponekad uključuje u lijekove za žgaravicu i želučane tegobe zbog kiselih probavnih smetnji.
Dodaci mangana dostupni su u više različitih oblika, uključujući helatne aminokiseline, glukonat, mangan-pikolinat, sulfat, citrat i klorid. Neki vitaminsko-mineralni dodaci sadrže mangan. Prehrambeni dodaci samo za mangan obično sadrže 5 do 20 miligrama mangana.
Mangan u odnosu na nedostatak magnezija
Manjak mangana vrlo je rijedak kod ljudi. Ograničeni dokazi govore da niska razina mangana može uzrokovati simptome poput:
- Demineralizacija kostiju
- Loš rast djece
- Kožni osip
- Desigmentacija kose
- Smanjeni serumski holesterol
Niski prehrambeni unos magnezija obično ne uzrokuje nedostatak. Međutim, ako imate određena zdravstvena stanja ili koristite određene lijekove, može vam se dogoditi da nema dovoljno magnezija. Simptomi nedostatka magnezija mogu uključivati:
- Gubitak apetita
- Mučnina, povraćanje
- Umor i slabost
- Umor, trnce, mišićne kontrakcije i grčevi
- napadaji
- Nenormalni srčani ritmi i koronarni grčevi
Snažan nedostatak magnezija mogao bi rezultirati niskom razinom kalcija ili kalija. Studija objavljena u časopisu Nutrients izvijestila je da nedostatak magnezija može uzrokovati napadaje i može igrati ulogu u smanjenju kognitivnih funkcija.
Toksičnost mangana protiv magnezija
Mangan je moćan toksičan sastojak, ne iz prehrambenih unosa, nego iz izlaganja udisanjem manganove prašine. Ovo predstavlja potencijalnu opasnost za pojedince koji rade u zanimanjima kao što su rudarstvo ili zavarivanje. Otrovnost mangana također može nastati konzumiranjem vode koja sadrži visoke količine minerala.
Simptomi toksičnosti mangana obično utječu na središnji živčani sustav i mogu uzrokovati:
- Mišični grčevi
- Tinnitus ili gubitak sluha
- Nestabilnost i slabost
- Nesanica
- Depresija
- Oštećena memorija i promjene raspoloženja
Jaka toksičnost može napredovati do neuromotornih poremećaja sličnih simptomima Parkinsonove bolesti, kao što su neravnoteža i drhtanje.
Ne postoji rizik od pretjeranog unosa magnezija iz hrane, ali pretjerana suplementacija ili lijekovi mogu rezultirati toksičnošću, obično uzrokujući proljev i stomačne grčeve. Laksativi i antacidi koji sadrže magnezij u dozama većim od 5000 miligrama dnevno povezani su s fatalnom hipermagnezijom.
Simptomi toksičnosti magnezija mogu uključivati:
- hipotenzija
- Mučnina i povračanje
- Ispiranje lica
- Zadržavanje urina
- Depresija
- Slabost mišića
- Poteškoće s disanjem
- Nepravilan otkucaji srca ili zastoj srca
