Da biste postigli težinu, morate unositi više kalorija nego što izgarate kroz aktivnost. Iako se ovo može činiti laganim, ključ zdravog povećanja tjelesne težine i bez povećanja kolesterola jest povećati unos zdrave hrane, a pritom ostati aktivna i izbjegavati hranu s visokom količinom trans i zasićenih masti. Prije izmjene prehrane ili rutinske vježbe savjetujte se s liječnikom, posebno ako patite od visokog kolesterola, srčanih bolesti, dijabetesa ili drugog zdravstvenog stanja.
Korak 1
Odredite koliko kalorija trenutno unesete svaki dan i dodajte dodatnih 500 kalorija tom broju. Povećanje kalorijskog unosa ovom količinom rezultirat će kilogramom debljanja tjedno, pod uvjetom da ne povećate razinu aktivnosti.
Korak 2
Jedite pet do šest obroka i grickalica dnevno umjesto tri veća obroka. To osigurava da unesete dovoljno kalorija tijekom dana. Ako pokušate unositi sve kalorije kroz dva ili tri veća obroka, možda ćete se osjećati prejako, osobito ako ste pretili ili niste navikli jesti velike količine tijekom obroka.
3. korak
Odaberite grickalice koje sadrže visoku kalorijsku vrijednost, ali malo kolesterola. Kriške orašastih plodova orašastih plodova orašastih plodova oraha, maslina, humusa i avokada dobri su izbori. Poslužite krekere od cjelovitih žitarica ili pita obične ili dodajte hummus i avokado bilo kojem od njih, ili orahe i masline poškropite u salate, juhe i drugu hranu. Sušeno voće i sir s niskim udjelom masti ostali su dobri izbori za užinu.
4. korak
Pri kuhanju ili pripremanju preljeva za salatu koristite dodatno maslinovo ulje. Maslinovo ulje, zajedno s uljem kanjole i kikirikijem, dobri su izvori nezasićenih masti i mogu povećati unos kalorija bez povećanja kolesterola.
5. korak
Jedite nekoliko porcija masne ribe svaki tjedan. Hladnovodna masna riba, poput lososa i skuše, dobar su izvor omega-3 masnih kiselina i može pomoći u snižavanju razine kolesterola.
Korak 6
Dodajte nemasno mlijeko u prahu makaronima i siru, pire krumpir, zobene pahuljice i voćni smoothie kako biste povećali svoju težinu bez povećanja kolesterola.
Korak 7
Zamijenite mlijeko, voćni sok i druga visokokalorična pića za vodu i dijetna pića. Obavezno odaberite zdrava pića s visokim unosom kalorija. Preskočite soda i druga slatka pića, jer oni daju prazne kalorije bez nutritivnih sadržaja.
8. korak
Izgradite mišiće kako biste povećali svoju težinu dižući utege ili sudjelujući u treningu otpora tri ili više puta tjedno. Dodavanje mišića pojačava vaš metabolizam, što znači da ćete možda trebati dodati još više kalorija u svoju dnevnu prehranu da biste nastavili dobivati na težini.
9. korak
Izbjegavajte prerađenu i brzu hranu dok pokušavate udebljati. Iako bi moglo biti primamljivo povećati svoje kalorije konzumiranjem visokokalorične hrane s visokim udjelom kalorija, one su obično s visokim sadržajem kolesterola i natrija te niskom hranjivom vrijednošću.
