Kada vas boli donji dio leđa, tradicionalni kardio, kao što su trčanje i trčanje, mogu pogoršati vaše simptome. Sile udara sa vaših stopala koje udaraju o tlo ne samo da vas muče, već često pogoršavaju situaciju.
Umjesto da ga zovete, prestanite s kardiomima kada vas boli donji dio leđa, izvedite kondicioniranje koje zahtijeva manje utjecaja na zglobove i mišiće tijela. I dalje možete postići dovoljan kardiovaskularni odgovor bez trčanja ili trčanja, a to će vam omogućiti da nastavite poboljšavati svoje sveukupno zdravlje i kondiciju, čak i kada vam je bolovi u donjem dijelu leđa.
Ulazi u vodu
Kada je vaše tijelo potopljeno u vodi, manje je gravitacijskog utjecaja - na taj način je manje stresa na leđima i cijelom tijelu. Možete izvoditi vježbe poput hodanja ili jogginga ili možete dovršiti neki oblik plivanja.
Za kupanje započnite gazeći vodu, udarajući nogama i polako pumpajući ruke. Ako vam pokret nogu i ruku ne smeta leđima, možete pokušati plivati neke krugove.
S krugovima počnite polako, jer agresivnija akcija nogu i ruku može stvoriti silu uvijanja na leđima. Opet, ako ste bez boli s sporim ritmom plivanja, možete povećati tempo, nikad ne ide dovoljno brzo da stvori bol u leđima.
Cijelo vrijeme se usredotočite na zadržavanje trbuha kako biste stabilizirali kukove i kralježnicu te skinuli višak pritiska s leđa.
Isprobajte bicikl
Bicikl, pogotovo onaj koji također ima pokretne upravljače za rad vašeg gornjeg dijela tijela, dio je opreme koja vam može pomoći da završite kardiovaskularno kondicioniranje bez utjecaja stresa na leđima. Međutim, ako se akcijom ruku stvara rotacija kroz tijelo koja vas boli leđima, jednostavno ih prestanite koristiti.
Počnite sporim i postojanim tempom; ako dobro reagirate, možete pokušati podići brzinu. Kad ste spremni, prijeđite na neki intervalni rad, kao što je 30 sekundi rada sa 30 sekundi odmora.
Kao i kod plivanja, cilj je držati trbušne mišiće, ne dopuštajući da vam se trup ili kukovi okreću tijekom vježbe. Na taj ćete način osigurati da leđa ostanu u neutralnom položaju i manje je vjerojatno da će postati iritirana.
Baci medicinsku kuglu
Započnite u stojećem položaju držeći svoj trbuh. Gurnite bokove natrag, tako da su kukovi meki, kao i koljena. Odavde bacajte loptu u zid koristeći prsni prolaz. Pokušajte ići s 20 do 40 ponavljanja ili 10 do 20 sekundi. Odmarajte se 20 do 30 sekundi i ponovite pet do 10 rundi.
Jednom kada se stojeći položaj osjeća dobro, tada možete raditi iz položaja razdvojenog položaja (jedna noga naprijed i jedna noga natrag) i na kraju raditi na bacanju lopte u stranu. Sve dok leđa ne izgledaju kao da su glavni dio posla, možete izvesti mnoge varijacije.
Isprobajte bojnu užad
Bojna konopca manje su konvencionalan pristup kardio vježbanju. Cilj borbenih užadi je pomicanje konopa što je brže moguće bez pomeranja trupa ili kukova. Tako ćete stvoriti kardio-efekt bez stavljanja stresa na donji dio leđa.
Poput bacanja kuglice s lijekom, počnite u stojećem položaju sa trbušnjacima, a kukovi i koljena meka. Pomoću užadi napravite male, ali brze pokrete gore i dolje, osiguravajući da tijelo bude što mirnije.
Pokušajte s 15 do 30 sekundi runde s odmorom od 15 do 30 sekundi i ponovite pet do 10 puta.
Sled Pushes
I na kraju, ako su vam leđa dobro reagirala na prethodne oblike kardio vježbi, možete pokušati sa potiskivanjem saonica. Saonice, iako intenzivne vježbe, zahtijevaju više stabilnosti jezgre i stavljaju manje stresa na donji dio leđa od tradicionalnih kardio vježbi.
Cilj je držati trbušne mišiće i stopala zakoračiti ravno prema bokovima (zamislite liniju između stopala, ne dopustite da vam stopala prelaze preko nje). Na taj ćete način spriječiti prekomjernu rotaciju u donjem dijelu leđa.
Sa sankama se naslonite na ručke kako bi vaše tijelo bilo pod kutom od 45 do 60 stupnjeva od tla. Zadržite trbuh dok gurate pod iza svakog koraka. Započnite sporim i kontroliranim koračnim korakom, radeći svoj put bržim tempom.
Pokušajte gurati sanjku na udaljenost od 20 do 40 metara u određenom vremenskom intervalu, kao što je 20 do 30 sekundi. Odmarajte se 30 do 60 sekundi i ponovite pet do 10 rundi.
