Ako ste nakon ozljede u šetnji hoda, možda biste bili u iskušenju da se bavite uobičajenim poslom - čak i u teretani. Međutim, biti ozlijeđen ne znači da ne možete raditi kardio vježbu sa slomljenim stopalom.
No, izvođenje pogrešne vrste vježbi, čak i ako ne uključuje nogu ili stopalo, može dovesti do daljnjih ozljeda. Prije vježbanja provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su te aktivnosti sigurne za vas.
Savjet
Usredotočite se na kardio vježbe koje uključuju gornji dio tijela. Aktivnosti slabog utjecaja, poput vožnje bicikla na stacionarnom mjestu, mogu biti sigurne. Ključ je biti kreativan i koristiti pravilan oblik vježbanja.
Kardio sa slomljenom nogom
Vjerojatno se pitate kako ćete raditi kardio u hodalici, posebno jer većina kardio vježbi uključuje noge, kao što je prikazano na ExRx.net. To je razumljivo. No, uz malo kreativnosti, možete se još uvijek dobro nasladiti i sagorjeti malo kalorija.
Pomicanje 1: Arg Ergometer
Ergometar s gornjim dijelom tijela ili bicikl s rukama kako se ponekad naziva, koristi se u sjedećem položaju, uklanjajući svaki pritisak s nogu.
- Sjednite na sjedalo ergonometra i namjestite konzolu prema potrebi dok osovina radilice ne bude u visini ramena. Ako se konzola ne prilagodi, umjesto toga promijenite visinu sjedala.
- Uhvatite ručke i izvršite nekoliko rotacija da biste procijenili položaj ručki. Trebali biste moći ispraviti laktove bez potrebe da se naginjete naprijed.
- Prilagodite duljinu radilice ako je potrebno.
- Podesite otpor na najnižu razinu ili najveće okrete u minuti (RPM) i izvršite zagrijavanje u pet minuta.
- Prilagodite postavke prema želji kako bi odgovarali vašim ciljevima. Na primjer, držite RPM visoke i brže pedalirajte da biste ubrzali rad srca.
- Da biste ojačali mišiće ruku, povećajte otpor ili smanjite okretaje. Krenite prema naprijed nekoliko minuta kako biste ciljali mišiće koji guraju mišiće, poput tricepsa, zatim nekoliko minuta prema natrag da usmjerite svoje bicepse i druge mišiće koji vuku.
Pokretanje 2: Ležeći korak
Ako je vaš kardio po izboru StairMaster ili stepmill, postoje dobre vijesti. Ležeći steper je sigurna alternativa koja radi iste mišiće, prenosi ExRx.net, dok ste u hodalici.
- Sjednite na podstavljeno sjedalo i stavite noge na papučice. Napomena - vjerojatno će vaša noga za pješačenje učiniti nogu dužom od neoštećene strane. Postavite presavijeni ručnik između drugog stopala i njegove papučice da nadoknadite.
- Podesite položaj sjedala tako da se koljena u potpunosti mogu ispraviti, a da se pri tome ne isključe.
- Izvršite petminutno zagrijavanje uz otpor svjetlosti, a zatim prilagodite parametre stroja po želji.
- Koristite ruke koliko god želite ili pomažete nogama ovom vježbom.
Razmišljati izvan okvira
Pomicanje 1: Jednoručni red
Red ergometar popularan je stroj za teretanu koji jača zdravlje srca i pluća, dok pruža vježbanje cijelog tijela. Uz neke izmjene, ovu vježbu i dalje možete uključiti u svoj teretanski trening s obućom za hodanje.
Postavite veslač na nisko postavljeno prigušivanje da biste umanjili količinu pružene otpornosti dok ne primite vježbu ove vježbe.
-
Sjednite na sjedalo veslača i zavijte noge u papučice. Ako remen ne odgovara vašoj hodalici, to stopalo ostavite naslonjeno na papučicu.
-
Savijte koljena i uhvatite se za kvaku.
-
Sjedeći visoko, provucite se kroz ozlijeđeno stopalo i ispravite koljena -
ostavljajući ozlijeđenu nogu da ide „zajedno na vožnju“.
-
Jednom kada su vam koljena ravna, povucite ručicu prema donjem dijelu prsnog koša da biste dovršili pokret.
-
Dopustite da se ručica povuče, a sjedalo da se pomakne prema naprijed u početni položaj. Ponovite 10 minuta ili duže po želji.
Kao alternativu, nogu s čizmom za hodanje možete postaviti na skuter, pored vašeg stroja. Dok veslate s ostatkom tijela, skuter će se kotrljati uz stroj. Međutim, kretanje skutera može biti nepredvidljivo i vjerojatno ćete trebati angažirati mišiće kuka kako biste ga održali u ispravnom položaju.
Move 2: Battle Ropes
Vjerojatno ste vidjeli ljude kako se guraju oko teških užadi u teretani, ali možda ste bili previše zastrašeni da biste ih isprobali. No, budući da se vježbe bojnog konopa mogu izvoditi i u sjedećem položaju, pogodne su za vježbanje u teretani s hodalicom. Isprobajte nekoliko varijacija:
- Naizmjenični valovi: istovremeno dižite i spuštajte ruke, ali u suprotnim smjerovima.
- Dvostruki valovi: Podignite i spustite ruke istovremeno, u istom smjeru.
- Nadzemni trzaj: podignite obje ruke prema gore; zatim spustite užad uz zemlju s što većom silom.
- Obavite uvijanje: Dok sjedite na zemlji, čvrsto držite trbuh i lagano se naslonite. Zakrivite torzo s jedne strane na drugu, prelazeći konopima nad bedrima dok se uvijate - slika ruskih zavojnica, ali s užetom, a ne loptom ili lijekom, kako je pokazao UConn Health Wellness centar.
Jednom kada vam budu udobne borbene užad, možda ćete moći neke od ovih vježbi izvoditi dok stojite - ali imajte na umu, to će vam otežati ravnotežu.
Držite stopala podignutim, s ozlijeđenim stopalom ispred. Prebacite većinu tjelesne težine na stražnju nogu.
Ostale mogućnosti vježbanja
Ovisno o vašoj konkretnoj ozljedi i mjestu na kojem ste u procesu ozdravljenja, više kardio vježbi u hodalici može biti opcija za vas.
Aktivnosti poput plivanja i uspravnog biciklizma u stajalištu najvjerojatnije će zahtijevati uklanjanje čizme, ali ove vježbe s malim udarom stvaraju manji pritisak kroz nogu u odnosu na druge pokrete, poput hodanja na trkačkoj stazi.
Naprednije vježbe nošenja s težinom - poput korištenja eliptičnog ili vježbanja joge - mogu biti korisne opcije kasnije u procesu ozdravljenja. Ove se aktivnosti izvode s podignutim stopalom, minimizirajući ponavljajući stres kroz zglob. Međutim, ovo vrijeme također možete koristiti u hodalici kako biste savladali snagu u gornjim ekstremitetima raznim vježbama, kao što je opisano iz Američkog vijeća za vježbanje.
Kako biste spriječili daljnje ozljede ili kašnjenja u procesu ozdravljenja, nemojte uklanjati čizmu za vježbanje, osim ako to posebno ne savjetuje liječnik ili fizikalni terapeut.
