Nisu sve tjelesne masti stvorene jednakim. Vaše tijelo zapravo sadrži tri vrste masti koje skladišti na različite načine, a ima prednost kada je riječ o tome koje će zalihe masnoća biti napunjene kad izgubite kilograme.
Ovdje se oslanjajte na različite vrste tjelesnih masti i koje su prve.
Osnove tjelesne masti
Bijela i smeđa su dvije glavne vrste masti u tijelu, ali su znanstvenici u novije vrijeme identificirali i treću vrstu, nazvanu bež mast.
Bijela masnoća: Naziva se i bijelo masno tkivo (WAT), bijela masnoća je vrsta o kojoj većina nas razmišlja kada govorimo o tjelesnoj masnoći. To je masti za skladištenje, što znači da kad trošimo višak kalorija, ta dodatna energija ide u bijele masne stanice našeg tijela i pohranjuje se kao lipidi, prema Johns Hopkins Medicine. Te masne stanice s vremenom povećavaju veličinu i broj jer trošite više kalorija nego što sagorijevate, što dovodi do debljanja.
Smeđa masnoća: smeđe masno tkivo (BAT) vrsta je masti koja se aktivira kada prehladite. Smeđa mast koristi energiju (sagorijeva kalorije) za stvaranje topline (termogeneza), koja pomaže u održavanju vaše tjelesne temperature, po klinici Mayo.
Začudo, mršavije jedinke imaju više smeđe masti od pretilih. Smeđa mast okružuje organe, velike arterije i vene, a ponekad se može naći u vratu i pazuhu, između lopatica i u abdomenu.
Bež mast: Poput smeđe masti, bež mast je povezana sa zdravom težinom. Ova vrsta masnoće se raspršuje u naslage veličine graška ispod kože, u blizini ključne kosti i uzduž kralježnice, prema Harvard Medical School. Iako se genetski razlikuje od smeđe masti, bež masnoća sagorijeva i kalorije kako bi stvorila tjelesnu toplinu.
Neka su istraživanja pokazala da hormoni koji se oslobađaju tijekom vježbanja, ekstremnog stresa ili vremena provedenog na hladnoći mogu pretvoriti bijelu masnoću u bež ili smeđu mast. Međutim, većina je studija bila mala ili su provedena samo na životinjama, pa je potrebno još istraživanja kako bi se bolje razumjela bež i smeđa mast.
Ostale uvjete masti na tijelu koje treba znati
Bijela, smeđa i bež mast mogu se dalje razgraditi na meke i tvrde masnoće.
Meka masnoća, poznata i kao potkožna masnoća, vrsta je koju možete zalijepiti, a prema Harvard Health Publishingu, 90 posto tjelesne masti kod većine ljudi je meka vrsta. Nalazi se točno ispod vaše kože i djeluje kao izolacija i izvor energije za vaše tijelo. To je kombinacija bijele, smeđe i bež masti.
Potkožna masnoća proizvodi korisne molekule, poput hormona leptin, koji mozgu šalje signale da inhibira glad. Adiponektin je drugi hormon proizveden mekim masnoćama koji poboljšava osjetljivost tijela na inzulin i štiti od dijabetesa tipa 2. Naravno, previše bijele masti izbacuje razinu hormona iz ravnoteže.
Visceralna masnoća ili tvrda mast trbuha nalazi se duboko u vašem trbuhu i omotana je oko vaših organa, arterija i vena, prema Harvard Health Publishing. Tvrda je mast vidljiva kada vam trbuh strši prema naprijed i nije squishy. Zbog proizvodnje određenih proteina ta se mast povezuje s otpornošću na inzulin, visokim krvnim tlakom i visokim kolesterolom, kao i srčanim bolestima, dijabetesom tipa 2 i određenim karcinomima.
Esencijalna masnoća je upravo to - masti ključne za vaše zdravlje, neophodne za normalno tjelesno funkcioniranje i ne smatraju se masnoćom za skladištenje. On regulira hormone koji kontroliraju plodnost, apsorpciju vitamina i tjelesnu temperaturu, a nalaze se u vašoj koštanoj srži, srcu, plućima, jetri, slezini, bubrezima, crijevima, mišićima i tkivima bogatim lipidima u središnjem živčanom sustavu. Prosječan muškarac trebao bi imati 2 do 5 posto esencijalnih tjelesnih masti, dok bi žene trebale biti u rasponu od 10 do 13 posto.
Općenito, raspon zdravih tjelesnih masti za muškarce iznosi 18 do 24 posto, prema Američkom vijeću za vježbanje, a za žene je 25 do 31 posto.
Gubitak masnoća: što prvo ide?
Najlakša vrsta masti za gubljenje je bijela visceralna masnoća, aka štetna masnoća dubokog trbuha. To je obično prvo što vam se dogodi kada izgubite kilograme. Aktivna vrsta visceralne masnoće - zbog čega je ona tako ugrožavajuća po vaše zdravlje - također je čini ranjivom na gubitak. Prema tvrdoći Mayo Clinic, ova čvrsta mast u trbuhu reagira na istu metodu prehrane i vježbanja koja vam pomažu da izgubite težinu i tjelesnu masnoću u cjelini.
"Kad pojedete manje kalorija nego što sagorite, prvo ćete izgubiti visceralnu masnoću. Razlog zašto je najprije izgubiti tu masnoću je taj što kad tijelo ima manjak kalorija, mobilizira višak masnoće za energiju. Dakle, ako spremate višak masnoće u predjelu trbuha, prvo će ga uzeti tamo, "kaže Amanda Mancini, fitness trenerica Nacionalne akademije sporta (NASM), stručnjak za mršavljenje i stručnjak za korektivne vježbe.
Potkožna masnoća, iako manje opasna za vaše zdravlje, daleko je tvrdoglavija i teže je izgubiti. Možda ćete morati uskladiti svoje aktivnosti kako biste ispunili svoje ciljeve. Vježbanje na mjestu, poput sjedenja, može zategnuti trbušne mišiće, ali neće nužno smanjiti visceralnu masnoću.
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
Kako izgubiti tjelesnu masnoću
Budući da oko 1 kilogram masti iznosi 3.500 kalorija, trebate sagorjeti približno 3.500 kalorija da biste izgubili 1 kilogram. Dakle, ako smanjite oko 500 do 1.000 kalorija dnevno iz svoje uobičajene prehrane, potencijalno možete izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno. To je općenito sigurna i održiva stopa mršavljenja, prema klinici Mayo.
Ako nosite višak kilograma, to znači da unosite više energije (kalorija) i tada sagorite. Ta dodatna energija se pohranjuje u masnim stanicama kao trigliceridi. Kad sagorijete više kalorija nego što unosite, tijelo se pretvara u skladište masti za energiju. Masnoća tada napušta vaše tijelo kao voda kroz znoj ili mokraću, ili kroz pluća, kao ugljični monoksid, prema Cleveland Clinic.
Kada vježbate ili radite bilo kakvu fizičku aktivnost, mišići dobivaju energiju iz pohranjenog glikogena. Kardio visokog intenziteta sagorijeva masnoće, ali preporučuje se i trening snage i otpornosti, jer mišićna masa pomaže sagorjeti više kalorija i masti, a povećava i metaboličku brzinu. Studija objavljena u časopisu Obesity zaključila je da je od različitih tjelesnih aktivnosti, trening snage najviše utjecao na promjenu opsega struka kod muškaraca.
Gubitak masti je proporcionalan
Ciljani gubitak masti, poznat kao mršavljenje, atraktivan je pojam. Ali zapravo ne možete ciljati na mjestu gdje gubite kilograme iz više razloga.
Zapamtite da se dodatna energija pohranjuje u masnim stanicama kao trigliceridi, ali mišićne stanice ne mogu izravno koristiti trigliceride kao gorivo. Masti se prvo moraju razgraditi na glicerol i slobodne masne kiseline, koje potom ulaze u krvotok, gdje se mogu iskoristiti za energiju. Međutim, masnoća koja se razgrađuje može doći s bilo kojeg mjesta na tijelu, a ne samo s područja na koje pokušavate ciljati, navodi Yale Scientific Magazine .
"Dokazano je da se gubitak masti događa ravnomjerno kroz tijelo", kaže Jim White, RDN, certificirani fiziolog za vježbanje i vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studios, kaže za LIVESTRONG.com. "Ako vam se čini da područja vašeg tijela izgledaju definiranije od ostalih, to ne znači da gubite više masti u tom ciljanom području. Umjesto toga, općenito, ima manje skladištenja masti. Na primjer, ako imate puno masnoća oko vašeg struka, trebati će duže vremena da se ta mast od masti izgubi u drugim dijelovima tijela samo zato što ih ima više ".
Ako svakodnevno tonete hrskavi, možete apsolutno ojačati trbušne mišiće, ali nećete dobiti to vidljivo šesto pakiranje ako ne smanjite tjelesnu masnoću. Sve dok kombinirate vježbanje sa zdravom, smanjenom kaloričnom prehranom, ti višak kilograma i masnoće polako će, ali sigurno nestajati.
