Za uravnoteženu tjelesnost trebate izvoditi vježbe koje promiču rast u svim glavnim mišićnim skupinama. Prema "Anatomy Training Strength Anatomy", mrtvo dizanje koristi više mišića nego bilo koje drugo dizanje u jednom pokretu, zbog čega je jedno od tri natjecateljska dizala u powerliftingu. Pokazuje snagu cijelog tijela boljom od gotovo bilo koje druge vježbe. Većina nekoliko mišićnih skupina kojima nedostaje koristi se tijekom vršnih presova. Ako vam je malo vremena za teretanu, ove dvije vježbe pokrivaju gotovo svaku mišićnu skupinu.
Mišići žičara djeluju
Mrtva žičara intenzivno djeluje na sve mišiće bedara: kvadricepse, potkolenice i glutene. Ako ste visoki, mrtva dizanje djeluje na vaše kvadricepse bolje nego ako ste kratki. Vremenske uspinjače najbolja su vježba u donjem dijelu leđa, a u "Novoj enciklopediji modernog bodybuildinga", Arnold Schwarzenegger piše da vjeruje da su mrtve žičare ključne za dobivanje širokog i dubokog gornjeg dijela leđa. Bez obzira na težinu, dizalice snažno djeluju na rombove i zamke, koji povlače lopatice na leđa i drže ruke gore. Pri velikim utezima, žičare također snažno aktiviraju latissimus dorsi. Kako bi podržao kralježnicu, "Anatomija treninga snage" objašnjava da se trbušni mišići blokiraju. Drugim riječima, svi se aktiviraju i proširuju kako bi stvorili unutarnji pritisak koji sprječava da se kralježnica savije naprijed. Studija objavljena u časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" objavljenom za siječanj 2008., otkrila je da zbog toga mrtve žičare bolje stimuliraju trbušne mišiće od vježbanja specifičnog za ab. Izometrično, mrtvo dizanje razvija i veliku snagu podlaktice zbog prepune težine, a snagu bicepa zbog stresa u laktu.
Mišići žičara, gđice
Mrtva živina pogađa puno mišićnih skupina, ali nedostaje joj nekoliko. Svi mišići koji se povlače su iskorišteni, ali mišići gornjeg dijela tijela koji se guraju nisu. Oni uključuju deltoide, pektorale i tricepse. Teleća se također ne rade. Ako koristite ispravan oblik, tijekom izvođenja mrtve dizalice u potpunosti se gurate kroz pete, a nikako preko nožnih prstiju. Ovo je jedan od načina na koji se mrtvo dizanje razlikuje od čučnjeva, koji telad jako koriste.
Rad mišića iznad glave
Pritisni mišići gornjeg dijela tijela koji su promašeni mrtvim dizanjem udaraju se pritiskom iznad glave, sve dok koristite oblik koji svjesno udara u pektoral. Kada izvodite preša za glavicu, imate mogućnost da spustite šipku iza vrata ili na prednju stranu, preko zglobova. Preše za vrat djeluju na deltoide i tricepse, ali nedostaju pektoralni. Ali prekomjerni pritisci na prednju stranu najbolje su vježbe gornjeg dijela prstena, čak čak i do određene mjere koriste donje pektorale. Oprez treba biti oprezan ako radite pritiske iza vrata jer mišiće ramena postavljate u položaj u kojem postoji povećan rizik od ozljeda, kaže bodybuilder Sean Barker.
Mišići koji su im nedostajali
Teleta su jedina mišićna skupina koja je propustila obje vježbe. To znači da trebate ili obaviti specifičnu vježbu za tele, poput dizanja teleta, ili izvesti jednu posebnu vrstu preše za glavu: push press. Pritisni preša je teška, stojeća prečka pritiska koja vam omogućuje da podignete veću težinu, zahtijevajući da lagano čučnete i nakon toga eksplodirate dok gurate mlaznicu iznad glave. Teleta su važan dio ovog eksplozivnog pokreta, a sigurno ćete u njima osjetiti malo boli sljedeći dan.
