Nijedan zdravstveni radnik ili ugledni dijetalni guru ne preporučuje brzi gubitak kilograma. Ipak, ponekad samo trebate izgubiti 5 kilograma u jednom tjednu.
Nije važno hoće li se uklopiti u omiljenu odjeću ili za malo jačanje samopouzdanja prije velikog sastanka ili prvog sastanka - ponekad je potrebno brzo mršavljenje. Sve dok hranite na umu i prekinite se nakon tjedan dana ili je usporite na preporučenih 1, 5 do 2 kilograma tjedno, to je izvedivo.
Shvatite gubitak kilograma
Da je gubitak kilograma naprosto stvar sagorijevanja više kalorija nego što unosite, to ne bi bilo frustrirajuće podzemne željeznice s kojima se toliko ljudi bori. Prema fitness stručnjacima iz Međunarodnog udruženja za sportske znanosti (ISSA), tri su glavne komponente za uspješno mršavljenje, a dvije od njih uključuju obraćanje pažnje na kvalitetu kalorija koje čine vaš plan obroka.
Od tri ključa gubitka kilograma koji ISSA savjetuje, prvi je da se izbaci ili drastično smanji broj škrobnih ugljikohidrata koji pojedete tijekom tjedna na koji pokušavate smršati 5 kilograma. Drugi je povećati količinu vitkih proteina koje unosite, a posljednji savjet koji ISSA nudi je povećati intenzitet i trajanje vježbanja.
Čineći ove tri stvari, tvrdi ISSA, pomoći će vam da što učinkovitije sagorijevate masti. Većina 5 kilograma izgubljenih u jednom tjednu bit će težina vode. Slijedom ovog savjeta rigorozno vam može pomoći da otopite malo masnoće, ali gubitak od 5 kilograma tjedno nije ni siguran ni izvediv kao dugoročni plan mršavljenja.
Izrežite škrobne ugljikohidrate
Ako se tih 5 kilograma istodobno srušio na vas, krivac bi mogao biti težina vode, tvrde stručnjaci sa teksaškog sveučilišta A&M. Voda je potrebna da vaše tijelo funkcionira na zdrav način, ali određene okolnosti mogu vam dovesti do zadržavanja više vode nego što to tijelo može iskoristiti. Te okolnosti mogu uključivati previše natrija u vašoj prehrani, hormone, zdravstveno stanje ili previše ugljikohidrata u vašoj prehrani. Texas A&M savjetuje savjetovanje s medicinskim stručnjakom kako bi se utvrdili precizni uzroci.
Usklađuje se i medicinski centar Wexner University of Ohio State University (Wexner Medical). Baš kao što neki ljudi imaju intoleranciju na gluten ili laktozu, tako i tijelo može biti netolerantno prema ugljikohidratima. Ako imate netoleranciju na ugljikohidrate, objašnjava Wexner Medical, vaše tijelo ih ne može učinkovito metabolizirati. Dodatne količine ugljikohidrata potiču gušteraču na slanje inzulina u krvotok. Ako ima još ugljikohidrata, vaša jetra ih uzima i pohranjuje kao masnoću. Ugljikohidrati koje treba izbjegavati, kaže Wexner Medical, uključuju:
- Rafinirani šećer
- bijelo brašno
- Jednostavna zrna poput bijele riže
- Voćni sok
- Soda
- Čips, krekeri i pereci
- Torta, kolačići, krafne
Pila na proteinu
Prema Massachusetts Institute of Technology (MIT), jedan od načina da postignete brži gubitak kilograma na jednom planu koji košta 5 kilograma u tjednu, jeste jesti više vitkih proteina. Protein je teži od ugljikohidrata kako bi ga vaše tijelo probavilo, pojašnjava MIT, pa je jedna od prednosti ta što vas osjeća dulje nakon obroka. Jesti dijetu koja sadrži visoku razinu proteina također vas sprečava da gubite mišićnu masu, jer tijelo umjesto toga sagorijeva masti, navodi MIT.
Dijeta bogata proteinima pomaže i starijim odraslim osobama da sagorijevaju masti, a da pritom također ne gube gustoću kostiju, tvrde stručnjaci sa Sveučilišta Wake Forest. To je važno jer iako namjeravate ostati na ovom programu mršavljenja, za jedan tjedan smršavite 5 kilograma, a zatim ga zaustavite ili usporite, ne želite riskirati da nanesete bilo kakvu štetu svom tijelu.
Ako jedete dijetu s visokim udjelom bjelančevina i malo kalorija, možete vam pomoći da sigurno gubite kilograme, uvjerava Wake Forest. Usredotočite se na piletinu, ribu i male porcije mršavog crvenog mesa pripremljenog bez dodavanja masti kad je to moguće. Pecite, pecite, pecite na žaru ili pečenu piletinu i ribu s puno bilja i začina za okus i bez dodane masti za mršav i ukusan obrok. Dodajte obilje lisnatog zelenila, složenih ugljikohidrata i zdravih masti kako biste osigurali pravilnu prehranu.
Učitajte se na lisnatim zelenama
Iako je moguće da izgubite 5 kilograma tijekom vikenda, sigurnije je držati se plana gubitka tih kilograma tijekom tjedna. Jedan od načina koji će vam pomoći da postignete ovaj cilj jest učitati obroke svježim, hrskavim lisnatim zelenilom i krstašim povrćem, prema Sveučilištu Grand Canyon (GCU).
Listnasto, zeleno povrće uključuje salate svih vrsta, kao i špinat i kelj. Kaže GCU, ne samo da je prepuno hranjivih sastojaka, već i lisnato zeleno povrće nudi veliku količinu za vrlo malo kalorija. Ovo vam može pomoći da se osjećate puni bez trošenja svojih kalorija za taj dan. Vlakna također pomažu u zdravom uklanjanju, što vam može pomoći da se osjećate i izgledate manje natečeno.
Krstasto povrće je ono poput brokule Bruxelles klice, kupus i cvjetača, podsjeća GCU. Oni su također puni vitamina, antioksidanata i vlakana, pazeći da vaš plan obroka s niskim kalorijama bude što hranjiviji. Iako ćete biti na planu samo tjedan dana, plan je hranjiviji, bolje ćete se osjećati.
Vježbajte na smanjenju težine
Sveučilište Concordia-Saint Paul visoko preporučuje vježbanje kao sredstvo za brži gubitak kilograma. Samo vježbanje neće osigurati da možete izgubiti 5 kilograma tijekom vikenda ili čak u tjednu, ali sigurno vam može pomoći. Kardiovaskularne vježbe poput trčanja, šetnje, plivanja, plesa ili igranja sporta visokog intenziteta poput tenisa ili raketbola povećavaju vam otkucaje srca, kaže Concordia koja sagorijeva kalorije.
Sveučilište Cornell dodaje da vježbanje ne samo da vam pomaže da smršate, već pomaže i da vam pluća rade na najučinkovitijim kapacitetima, snižava krvni tlak, potiče sagorijevanje trbušnih masti i oslobađa endorfine koji pomažu u podizanju i reguliranju vašeg raspoloženja.
Iako vježbanje možda neće imati ogroman utjecaj na vaš tjedni plan mršavljenja, vježbanje s kardiom i utezima cijeli tjedan može vam pomoći u navici redovitog vježbanja, što vam dugoročno donosi koristi.
Pomozite svom tijelu hidratizirati
Još jedna komponenta vašeg tjedna mršavljenja je ona koju mnogi ljudi imaju tendenciju previdjeti, a to je važnost zadržavanja hidratacije. Prema Sveučilištu Michigan (UM), mnogi ljudi koji imaju prekomjernu težinu također imaju tendenciju da budu pomalo dehidrirani. To se može dogoditi zbog navika poput jesti manje voća i povrća bogatog vodom ili jednostavno ne piti dovoljno vode tijekom dana.
Iako se veza između hidratacije i gubitka kilograma mora pažljivije proučiti kako bi se izvukli jasni zaključci, UM bilježi da ostanak hidriranog može pomoći u mršavljenju na nekoliko načina. Mnogi griješe glad zbog gladi, napominje UM, što može dovesti do unosa više kalorija nego što je potrebno, što zauzvrat može sabotirati čak i kratkoročni plan mršavljenja samo tjedan dana.
