Jednadžba za gubitak kilograma je jednostavna: jedite manje kalorija nego što sagorite. Primjena ove jednadžbe može biti izazovna. Iskušenja, glad, stres i lukave kalorije remete vaše napore na dijeti. Prepuni raspored rada i obitelji otežava uklapanje u vježbanje. Izgubi 18 kilograma. uložit će neke napore i značajne promjene u načinu života, ali koristi će biti vrijedne toga.
Korak 1
Postavite realni cilj izgubiti samo jedan ili dva kilograma tjedno kako biste ispunili svoj cilj za devet do 18 tjedana. Ne pokušavajte srušiti dijetu ili dodataka koji obećavaju brže rezultate, jer će vas oni dugoročno uspjeti, upozorava American Heart Association.
Korak 2
Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 12 kako biste odredili broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine, preporučuje Joanne Larsen, RD, pitajte dijetetičara. Oduzmite 500 kako biste odredili koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste izgubili jedan kilogram tjedno. Na primjer, ako težite 160 kilograma, za održavanje kilograma potrebno je 1.920 kalorija ili 1.420 kilograma za tjedan gubitka kilograma.
3. korak
Kalorije raspodijelite na tri obroka i dvije užine. Odvojite otprilike četvrtinu dnevnih kalorijskih potreba za doručak, ručak i večeru. Rezervirajte preostalu četvrtinu za dva zalogaja za uživanje u toku dana. Primjer gore, svaki obrok bi sadržavao 355 kalorija, a svaki zalogaj oko 175 kalorija.
4. korak
Neka svaki obrok sadrži 3 oz. dio mršavih bjelančevina i zdravih ugljikohidrata. Kao zdrave ugljikohidrate odaberite škampe, grah, ribu, perad bez kože, ekstra mesnu govedinu, tofu ili bjelanjke, smeđu rižu, slatki krumpir, kvinoju ili zobene pahuljice. Izmjerite serviranje kao ½ šalice žitarica ili škrobnog povrća; jedna kriška kruha; ili posluživanje žitarica prema informacijama. Jedite darežljive porcije zelenog i narančastog povrća.
5. korak
Uključite nezasićene masti otprilike 30 posto dnevnih kalorija, kaže Larsen. Odaberite hranu poput sjemenki, orašastih plodova, maslinovog ulja, avokada i lososa kao izvora masnoće, a ne masnih mesa, maslaca, palminog ulja ili masti u prerađenim jelima za užinu.
Korak 6
Grickalica na voću i mliječnim proizvodima s malo ili bez masti. Odaberite dvije do tri 8 oz. porcije hrane poput obranog mlijeka, skute i običnog jogurta.
Korak 7
Vježba za spaljivanje dodatnih 250 do 500 kalorija većinu dana kako biste izgubili 18 kilograma. brže. Hodajte sat vremena brzinom od 3, 5 mph kako biste sagorjeli 277 dodatnih kalorija dnevno, ako vagate 160 kilograma, i gubite još kilograma kilograma. Učinite brzinu do brzine od 5 mph i sagorite 584 kalorije u satu što, ako se napravi pet puta tjedno, može donijeti gotovo još jedan kilogram mršavljenja tjedno. Izvršite drugu vježbu, poput planinarenja, raketnog odbojka, aerobik klase ili veslanja u zatvorenom prostoru kako biste sagorjeli sličan broj kalorija, kaže klinika Mayo. Zapišite svoje planove vježbi u svoj kalendar i učinite sastanak ne pregovaračkim.
Upozorenje
Ne konzumirajte manje od 1200 kalorija dnevno kao žena ili 1500 kao muškarac ili riskirate prehrambene nedostatke, razdražljivost i nisku razinu energije, savjetuje MedLine Plus.
Prije nego što započnete s dijetom ili planom tjelovježbe, provjerite kod liječnika.
